Наравно да желите да се шетате у омиљеним пролећним хаљинама ове сезоне, а то значи да ваше игре изгледају прекрасно. Ове вежбе за ноге су брзи, ефикасни и могу се радити било где са мало или без опреме!
Прескакање
Започните тренинг са пет минута лаког прескакања. Ако немате конопац за скакање, једноставно скочите или трчите на лицу места. Ово ће загрејати ваше ноге и дати вам мало кардио потицаја.
Теле диже
Почните са ногама у линији са куковима и прстима усмереним право напред. Колена, глежњеви и стопала треба да буду у истом положају. Лагано подигните пете од тла у повишени положај што је удобније. Вратите се на пола центиметра од пода. Поновите 20 пута. Пазите да вам пете никада не почивају на поду између понављања. Ово ће вам омогућити да мишићи тела буду активирани током читавог периода. Када вам је удобно са овом вежбом, можете подићи једну ногу од тла, пребацујући сву тежину на једну ногу. Изведите 10-15 подизања сваке ноге. Такође можете држати бућице или било које тешке предмете које имате по кући како бисте повећали тежину која се подиже.
Подизање ногу
Пронађите сигуран предмет за држање, попут оквира врата, столице или полице за књиге. Држите га једном руком ради стабилности. Испружите једну ногу испред себе под углом од 45 степени. Држећи ногу равно, подигните је од земље што је више могуће, а бокове држите у истом положају (не дозволите им да се нагну или померају ван линије). Вратите ногу само да лебди изнад пода. Поновите 20-30 пута. Испружите ногу у страну. Поново подигните ногу у ваздух 20-30 пута. Испружите ногу према назад и подигните 20-30 пута. Поновите са супротном ногом.
Чучњеви
Почните с ногама у ширини рамена или мало ширим. Кукови, кољена и стопала требају бити окренути према напријед. Полако спустите задњицу као да се крећете да седнете на столицу. Тежину треба држати што је могуће назад како не бисте вршили непотребан притисак на колена. Вратите се на стајање. Поновите 12-15 пута, а затим се одморите. Учините то укупно три пута. Можете додати тежине за додатни тренинг снаге.
Унутрашње подизање ногу
Почните тако што ћете лежати на левој страни са ногама, задњицом и трупом у линији. Можете се наслонити на лакат ако вам је тако удобније. Десну ногу поставите на под са савијеним коленом и окренутом према горе према плафону. Ваша лева нога треба да остане испружена и у складу са вашим телом. Подигните леву ногу од пода, користећи унутрашње мишиће ногу. Вратите се лебдећи центиметар изнад пода. Поновите 20-30 пута. Урадите исто са десне стране.
више о фитнесу
Ометање осмеха за ваше следеће трчање
Јога: Чињенице и фикција
Петоминутно истезање за цело тело
