Контрола порција је један од најбољих начина да изгубите тежину и задржите је. Упркос свеобухватној величини оброка у ресторанима и амбалажи хране, постоје лаки начини да се спречи велика величина вашег уноса калорија.
Одредите дневне потребе за калоријама
Први корак у контроли ваших порција је да знате колико калорија треба вашем телу. Ваше године, пол и ниво физичке активности треба да одреде ваш унос калорија. Можете се обратити нутриционисту, фитнес стручњаку или свом лекару за помоћ, или се обратити мрежним алатима који израчунавају ваше дневне потребе за калоријама на основу података које унесете. Одавде ћете имати бољу идеју о томе колико порција хране треба да једете и колико свака треба да има калорије.
Читајте етикете
Произвођачи хране могу паковати више порција хране у кесу или кутију. Чак и појединачно упакована храна, као што су чоколадице, грицкалице, колачи и погачице, може паковати до три порције по паковању. Зато прочитајте етикету пре него што поједете цело паковање како бисте били сигурни да једете само једну порцију. Временом ћете моћи да препознате порцију без ознака.
Урадите визуелни приказ
Пакована храна пружа информације о величини сервирања на етикети, па је лако одредити део. Међутим, када једете вани или вечерате храну свежу са пијаце, деликатеса, месара или добављача рибе, визуелни приказ величине послуживања може вам помоћи да поједете само једну порцију. Ево неколико свакодневних еквивалената које треба имати на уму:
- 1 унца меса: Величина кутије шибица
- 3 унце меса: величина шпила карата или сапуна (препоручени део за оброк)
- 8 унци меса: Величина танке књиге у меким повезима
- 3 унце рибе: Величина чековне књижице
- 1 унца сира: Величина четири коцкице
- Средњи кромпир: Величина рачунарског миша
- 2 кашике путера од кикирикија: Величина лоптице за стони тенис
- 1/2 шоље тестенине: Величина тениске лоптице
- Просечан багел: Величина хокејашког пака
- Средња јабука или наранџа: Величина тениске лоптице
- 1 шоља исецканог сировог поврћа или воћа: Величина бејзбол лопте
- 1/4 шоље сувог воћа (грожђице, кајсије, манго): Мала шака
Не једите из кесе или кутије
Када једете из паковања хране које садржи више порција, тешко је пратити колико сте појели. Пре него што почнете да једете, ставите малу количину хране (посебно чипс, мини колачиће, слаткише, па чак и здраву храну попут мешавине трава или ораха) у малу кесу или чинију. И склоните пакет тако да не дођете у искушење да се обратите за другу помоћ. Такође можете паковати храну из већих кеса или кутија у појединачне порције стављајући их у Зиплоц кесе величине грицкалица.
Преполовите унос
За висококалоричне намирнице, попут мајонеза, путера, павлаке, крем сосова и уља, једноставно преполовите количину коју обично користите. Велике су шансе да нећете ни открити разлику у укусу. Уместо тога у своје рецепте додајте нискокалоричне намирнице, попут корице лимуна, свежег зачинског биља, зачина, воћних сокова и сирћета. Такође можете заменити своју високо калоричну храну са немасним, али имајте на уму да је величина порција и даље важна.
Замените свеже или смрзнуто воће и поврће
Већина воћа и поврћа има мало калорија. Замена висококалоричне хране и грицкалица воћем и поврћем препуним хранљивих материја смањиће ваш унос калорија и помоћи ће вам да добијете највише хранљивих састојака из делова хране које једете. Једна порција воћа или поврћа обично је 1/2 шоље (1 шоља за свеже лиснато зеленило). Порција сувог воћа или поврћа је 1/4 шоље.
Увек се одлучите за најмању величину
Док прегледате јеловнике у менију, увек наручите најмању величину. Већина „малих“ величина је доста. Одаберите најмању порцију тестенина, меса, рибе, хамбургера, помфрита и других јела, као и пића. Али без обзира на количину хране коју вам донесу, имајте на уму величину порција. Следећег дана понесите додатну храну за оброк кући.
Поделите оброке
Смањите порције дељењем ресторана или оброцима за понети. Ако немате члана породице, пријатеља или колегу са којим бисте поделили, поделите оброк на пола и уживајте у остацима следећег дана. Још један савет ресторана: Наручите здраво предјело, које је обично мање од оброка главног јела, и упарите га са прилогом од поврћа или салатом уместо да наручите потпуну предјелу.
Извор:Америчко друштво за борбу против рака
Више о контроли порција
- Контрола порција: Да ли једете превише?
- Стратегије које воде рачуна о исхрани при избору са менија
- 10 стратегија како изгубити тежину и живети сјајно
