Неке жене једва чекају да устану из кревета на вежбање, док друге жене проналазе изговор за изговором да се одрекну свакодневног знојења. Без обзира у коју категорију ентузијазма за фитнес спадате, постављање распореда вјежби ће вас мотивирати да се придржавате плана вјежби. Када имате заказане тренинге, већа је вероватноћа да ћете их одрадити - и мање је вероватно да ћете претерати, ако сте љубитељ фитнеса. Ево како да поставите распоред вежбања који вам одговара.
Колико је довољно вежбања?
Пре него што креирате распоред вежбања, важно је знати колико вам је вежби потребно за оптималну кондицију. Тренинг за маратон није потребан, али ни напорни 30-минутни кардио тренинг недељно није довољан.
Према Смерницама за физичку активност из 2008. за Американце, морате да радите две врсте физичке активности сваке недеље да бисте побољшали своје здравље-аеробну и јачање мишића. Стручњаци препоручују 150 минута аеробне активности умереног интензитета-или 75 минута интензивног интензитета аеробне активности и два или више дана активности јачања мишића које раде на свим главним мишићним групама Недеља.
Умерени наспрам снажног кардио -тренинга
Умерено-интензивна аеробна активност је брзо ходање, водени аеробик, вожња бицикла на равном терену са неколико брда и гурање косилице. Умерене активности повећаће вам број откуцаја срца довољно да се знојите.
Снажан-интензивна аеробна активност је трчање, трчање, пливање, играње тениса за самце и играње кошарке. Снажне активности значајно ће повећати ваше срце и број откуцаја срца тако да нећете моћи да изговорите више од неколико речи без паузе за дах.
Један минут снажне активности еквивалентан је око два минута умерене активности.
Радите разне кардио активности сваке недеље како вам не би досадило вежбање, смањили бисте ризик од повреда које се понављају и како бисте постигли оптималну кардио кондицију.
Постављање распореда вежбања
Било да се ради о паметном телефону или џепном календару, унапред закажите тренинге и дане одмора за сваку недељу. Циљајте на 20 до 30 минута аеробне активности већину дана у недељи и два дана на тренинге снаге за цело тело.
Ево примера плана вежбања:
Понедељак: 20 до 40 минута аеробних активности, као што је ходање по снази, елиптична или Спин класа.
Уторак: 20 минута рутинског тренинга снаге целог тела, кружног тренинга или пумпе за тело.
Среда: Дан одмора или час јоге, пилатеса или истезања.
Четвртак: 20 до 30 минута аеробних активности, попут трчања, планинарења или пливања.
Петак: 20 минута рутинског тренинга снаге целог тела, кружног тренинга или пумпе за тело.
Субота: 20 до 30 минута аеробних активности, попут ходања, веслања или пењања уз степенице.
Недеља: Дан одмора или час јоге, пилатеса или истезања.
Ако кардио није ваш омиљени тренинг, помијешајте своје кардио сесије како бисте укључили различите активности. На пример, радите 10 минута на траци за трчање, 10 минута на собном бициклу и трчите/шетајте степеницама пет минута. Такође можете прекинути кардио тренинг током дана радећи два или три 10-минутна мини тренинга.
Још савета за фитнес
Брзе кардио вежбе у вашем крају
Савети за одржавање распореда вежбања
Начини да се мотивишете да се фит
