У потрази за смршављењем или здравијом исхраном, колико сте често прескакали обилан доручак само да бисте узели брзу и згодну енергетску плочицу? Слично, колико често се питате да ли је загрејана Леан Цуисине или Леан Поцкет заправо здравија од посете Венди-ном вожњом? Свакодневно сте суочени са бескрајним избором хране. Суочени сте и са вртлогом контрадикција и митова о „здравој храни“ због којих се питате коју храну треба да једете. Најбољи начин да одаберете заиста здравију храну је да постанете паметнији у храни. Ево неколико основа које сваки здравствено свестан једец треба да зна.
Да ли сте паметнији од ученика петог разреда када је у питању познавање препоручених дневних оброка сваке групе на пирамиди хране? Основе здраве исхране почињу познавањем група намирница, величине сервирања и броја порција које су вам потребне. Основна пирамида хране се није много променила од вашег детињства, али то је тако има еволуирао да буде конкретнији у погледу врсте хране коју треба јести, а сада укључује редовно вежбање као компоненту здравог живота.
ОСНОВЕ ПИРАМИДЕ ХРАНЕ
Зрна. Намирнице направљене од пшенице, пиринча, зоби, кукурузног брашна, јечма или других житарица.
Препоручене дневне порције: 6 унци
Поврће. Било које поврће или 100 % сок од поврћа. Може бити сирово, кувано, свеже, смрзнуто, конзервисано, осушено или дехидрирано, цело, исечено или пире.
Препоручене дневне порције: 2,5 шоље
Воће. Било које воће или 100 % воћни сок. Може бити свеже, осушено, смрзнуто, конзервисано, цело, исечено или пире.
Препоручене дневне порције: 2 шоље
Млеко и друге млечне производе. Сви течни млечни производи и храна направљена од млека. Намирнице направљене од млека које имају мало или нимало калцијума, попут крем сира, павлаке и путера не сматрају се делом ове групе.
Препоручене дневне порције: 3 шоље
Месо и пасуљ (протеини). Сва храна од меса, живине, рибе, сувог пасуља, грашка, јаја, ораха и семенки.
Препоручене дневне порције: 5,5 унци
Уља. Масти које су течне на собној температури.
Препоручене дневне порције: Једите штедљиво
Једна величина не пристаје свима. За детаљније информације о пирамиди хране и за креирање прилагођеног плана исхране на основу вашег тела посетите ввв. МиПирамид.гов.
ЗДРАВ ИЗБОР ДОРУЧКА
Прескакање доручка уобичајено је у данашњем убрзаном начину живота који је у тренду исхране. Међутим, то може довести до умора и евентуалног преједања хране због вашег тела потребе јутарњи оброк, нарочито након што не једете целу ноћ. Доручак се прикладно назива „најважнијим оброком у дану“ јер не само да даје сте гориво које ће вам помоћи да проведете дан, али јутарњи оброк такође помаже да ваш ум буде концентрисан и упозорење. Одвојите време за доручак.
Сарах Фаррелл, 19-годишња плесачица, зна колико ужурбан живот може бити, али здрав доручак ставља на прво место. Она каже: „Волим да једем пшеничне палачинке са бананом или пошираним јајима, добијам све хранљиве материје из јаја без масти и маслаца од пржења.“
Фаррелл -ове пшеничне палачинке и јаја дају јој одговарајућу количину калорија, протеина и влакана, који је одржавају ситом и енергијом за предстојеће јутро. Одржавање доручка са мало масти такође је здрава стратегија.
Ако немате довољно времена за обилан доручак, можете проћи са шанком за доручак. Међутим, прочитајте етикете и одлучите се за доручке са нижим садржајем шећера и високим садржајем протеина и влакана.
ЗДРАВИ ИЗБОР ЗА РУЧАК
Док се ручак већ окреће, ако робовате на послу, у школи или са децом, вечерате брза храна или нека врста „немасне“ или „немасне“ хране за микроталасну пећницу може изгледати као најпогоднија избор.
Одлазак у ресторан брзе хране није нужно најгори избор хране-многи национални ланци ресторана објавите своје податке о исхрани на шалтеру и многи објављују податке о исхрани на мрежи преузимање. Мало истражите пре него што кренете на вожњу и изаберите брзу храну са најздравијим профилима.
„Леан“ храна за микроталасну пећницу нуди погодност, као и ознака која вас тера да размишљате здраво, али је обично веома богата натријумом. Док су калорије и садржај масти нижи код хране попут Леан Цуисине и Леан Поцкетс, један порција може садржати до 30 посто или више препорученог дневног уноса натријума од 2400 милиграма један оброк.
Др Марци К Цампбелл, професорка исхране на Универзитету Северна Каролина у Цхапел Хиллу, предлаже тражење оброка са микроталасном пећницом са више протеина и са мање од 500 милиграма натријума по служење. Она упозорава: „Ако производ садржи мање од 10 грама протеина, вероватно вас неће заситити нити се осећати као оброк.“
Понекад је фактор погодности ручка важнији од одабира најздравије опције - што би значило да одвојите време да направите такав ручак је здраво - али тражење нутритивних чињеница из ваших омиљених ресторана и читање етикета о исхрани одлична су стратегија за здраво подне једење.
ИЗБОР ЗДРАВЕ ВЕЧЕРЕ
Покушајте да вечерате у редовно заказано време рано увече - за разлику од касних вечера. Већина вечера је опуштенија од осталих оброка током дана, а често имате више времена за јело или припрему вечере од осталих оброка. Одвојите време да укључите храну из група намирница које сте можда пропустили у ранијим оброцима. Пазите, међутим, време вечере може саботирати вашу исхрану или намере здраве исхране јер ви урадити имати више времена за јело - можда ћете на крају појести превише. Пазите на величину порција и порција.
Марсхелла Дицкеи, 22-годишња сарадница за продају тренера, нема увек времена за здраву вечеру, али већина хране која јој је на располагању и зна како да избегне замке за нездраву храну у тржном центру док је у рад. „Покушавам да једем пуно воћа и салата са листовима спанаћа. Ако морам да једем у покрету, покушавам да пронађем омоте са поврћем и пилетином. Такође покушавам да једем пшенични хлеб и тестенине кад год могу “, каже Дицкеи.
Прехрана може бити изазов за људе који пазе на здравље. Покушајте да једете породичне оброке код куће, али када једете напољу, пробајте ово кључне стратегије за ручавање.
ИЗБОР ЗДРАВИХ УЖИНА
Кад ујутру или средином поподнева почне стомачно гунђање, заобиђите чипс аутомата, чоколадице и пакете колачића. Уместо тога, одлучите се за здраве грицкалице попут воћа или ораха. Свеже намирнице, за разлику од прерађене хране, увек су добар избор јер можете избећи конзумирање додатих хемикалија и конзерванса прерађене хране.
Нанци Тан, 22-годишња извршна директорица оглашивачког рачуна, увијек је на ногама са заузетим роковима и покушава задовољити клијенте. Ужива у грицкању воћа или чери парадајза током целог дана. Такође се стара да пије пуно воде како би била хидрирана. „[Здраве грицкалице и вода] заиста ми дају додатни лифт који ми је потребан... а стално одлазак у тоалет ме такође држи на ногама“, каже Тан.
Цампбелл предлаже и грицкање ствари попут јабука, грожђица или бебе шаргарепе док сте у покрету. Грицкање здраве хране између оброка може одржати ниво шећера у крви, спречити умор и, што је још важније, спречити преједање.
ЗНАЊЕ ЈЕ МОЋ
Кључ здравог живота је имати чињенице. Упознајте се са исхраном почевши од пирамиде хране. Одредите дневне потребе за исхраном. Прочитајте етикете да бисте сазнали величину сервирања и нутритивни садржај хране коју једете. Уверите се да уносите препоручени дневни унос хране који је потребан вашем телу.
Упркос ставовима и контрадикторностима „здраве хране“, повратак на основе, конзумирање свеже и здраве хране и умерено храњење заиста су најбоље стратегије за здраву исхрану.
За више информација о здравој исхрани посетите ове везе:
Здрава исхрана уз буџет
Провера стварности од 10 калорија
Орторексија: Последице превише здраве исхране
10 начина да започнете нови начин здраве исхране
