Кардио вежбе за здравље срца
20-минутна вежба бицикла високог интензитета
Почните са загревањем од 3 до 5 минута лагане вожње и завршите са лаганом вожњом од 3 до 5 минута да се охладите. Следећи тренинг укључује 2-минутне интервалне циклусе.
| Минута | РПМ | Интензитет | Држање |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Ниво 2-3 | Усправно |
| 3 | 80-85 | Ниво 4-5 | Стојећи |
| 5 | 90-95 | Ниво 6+ | Трке |
Поновите горњи низ у 7, 9, 11, 13, 15 и 17 минута. 19. минута је вожња по слободном избору у којој можете изабрати свој омиљени ниво интензитета одозго.
30-минутна вежба ходања на траци за трчање
| Минута | Брзина | Инцлине | РПЕ |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 мпх | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 мпх | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 7 мпх | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 мпх | 8 – 10% | 7 |
Поновите горњи низ 3 пута за 30-минутну вежбу ходања.
Белешка: Почетници би требали почети брзином од 3,5 км / х. Напредни шетачи на тракама за трчање могу достићи максималну брзину од 5,0 км / х. Овај тренинг се такође може прилагодити вежбању трчања/трчања почевши од трчања при 5,0 км/х и до трчања при 6,0 до 6,5 км/х.
*РПЕ = стопа уоченог напора. РПЕ је ваша мера вежбање интензитет заснован на скали од 1 до 10, 10 представља највећи напор. Подесите брзину и нагиб да бисте постигли жељени РПЕ изнад.
30 -минутна вежба у кардио теретани
Почните са 3-минутним лаким загревањем и завршите са 3-минутним лаким хлађењем.
| Минута | Машина | Интензитет | РПЕ |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Трака за трчање | Умерено | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Елиптичан | Снажан | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Бицикл | Умерено | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Степпер | Снажан | 6 – 7 |
| 20 – 25 | Кс-Траинер | Умерено | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Ваш избор | Снажан | 6 – 7 |
За последњи циклус изаберите свој омиљени део кардио опреме за финале.
Још вежби за побољшање здравља срца
- Вежбе за здравље срца
- 10 разлога зашто жене треба да подижу тегове
- Савети за фитнес за паметнији кардио
