Не можемо се заситити вежбања вајања тела Ангие Миллер. Наш омиљени летњи тренинг је Миллеров Бооти Бурнер рутина, која подиже, обликује, учвршћује и јача глутеусе. Ко не жели сјајне глутене за лето? Сигурно да радимо, па ову 10-минутну вежбу са пленом уврштавамо у нашу недељну фитнес рутину.
Греат глутес
Вежба са гориоником
Не можемо се заситити вежбања вајања тела Ангие Миллер. Наш омиљени летњи тренинг је Миллер’с Бооти Бурнер рутина која подиже, обликује, учвршћује и јача глутеусе. Ко не жели сјајне глутене за лето? Сигурно да радимо, па ову 10-минутну вежбу са пленом уврштавамо у нашу недељну фитнес рутину.
Упознајте Ангие Миллер
Ангие Миллер је водећи стручњак за здравље и фитнес и звезда високо цењених ДВД -ова за вежбање Цраве Ресултс, Кеттлебелл Боотцамп и Цоре & Стренгтх Фусион. Њен најновији ДВД и први у предстојећем издању Тело спаваће собе серија, биће објављена на јесен. Са магистром саветовања и образовањем, Миллерова мисија је да оснажи појединце да створе фит тело изнутра према споља. Миллер је међународни предавач фитнеса, слободни писац, лични тренер и инструктор групне фитнеса. Поносна мама двоје деце, у њој је представљена
Селф, Тодаи'с Диет & Нутритион, Америцан Фитнесс Магазине, и Цомпетитор Магазине.Зашто су вам потребни одлични глутеини
Осим што добро изгледате у бикинију или фармеркама које пристају облику, уско везање такође побољшава укупну снагу вашег тела. Према Миллеру, глутеуси су моћ вашег тела. "Они подржавају ваш доњи део леђа, побољшавају ваше држање и помажу вам да створите снажан центар." Фитнес -динамо овај тренинг са глутесом назива „Тхе „Чудесни грудњак“ за твоје дупе. " Вежбе су дизајниране да подигну, обликују и учврсте леђа, а све што вам треба је подлога за вежбање или пешкир.
Бооти Бурнер: Затегните се за 10 минута
Овај тренинг са глутеом пронаћи ћете у Миллеровом предстојећем издању фитнеса на ДВД -у, Тело спаваће собе: Оснажујете фит, сигурни сте, који садржи Бооти Бурнер и два додатна тренинга за жене: Буфф Боди Бласт и Цоре & Пелвиц Флоор.
Карличне дизалице
Мишићи су радили: Задњице, доњи део леђа, ноге, трбушни мишићи
Почетна позиција: Лезите лицем према горе на под са савијеним коленима и стопалима размакнутим у боковима. Обавезно држите колена у складу са костима кука; избегавајте да се отворе. Укључите трбушне мишиће, али дозволите природну кривину кроз доњи део леђа. Руке поставите са стране, држећи главу, горњи и средњи део леђа, глутеалне мишиће и стопала у равни са подом.
Кретање: Удахните, а затим издахните док подижете кукове с пода, лагано нагињући здјелицу према горе и окрећући један по један пршљен. Задржите овај положај, захваћајући глутеусе, а затим отпустите и спустите кукове назад у почетни положај. Понављање.
Понављања/скуп: Изведите три сета: 16 понављања (1 секунда горе, 1 секунда доле); 16 понављања (3 секунде горе, 1 секунда доле); 16 понављања (1 секунда горе, 3 секунде доле).
Напомена о фитнесу: Уверите се да је ваше кретање споро и контролисано, и избегавајте присилно подизање кукова према горе, због чега се доњи део леђа савија. Нека ваш центар буде јак и осетите моћ кроз своје глутеалс.
Мост са једном ногом
Мишићи су радили: Задњице, доњи део леђа, ноге, трбушни мишићи
Почетна позиција: Лезите лицем према горе на под, са савијеним једним коленом, а другом ногом испруженом и равном. Завуците репну кост испод и мало нагните карлицу према горе. Укључите трбушне мишиће и стисните глутеусе како бисте избегли савијање доњег дела леђа. Удобно поставите руке са стране.
Кретање: Започните подизањем кукова и подизањем испружене ноге према плафону, док подижете, упирући прсте. На врху задржите положај, допуштајући глутеалима да пуцају, а затим спустите кукове и спустите испружену ногу назад, полако и контролисано, савијајући стопало док се спуштате. Држите трбушне мишиће укљученима, а центар снажним током покрета. Понављање.
Понављања/скупови: Изведите 16 понављања са сваке стране.
Напомена о фитнесу: Радите са природним распоном кретања вашег тела и избегавајте присилно подизање кукова према горе, доводећи доњи део леђа до лука. Фокусирајте се на снагу кроз своје глутеалце док подижете и спуштате.
Четвороножне екстензије кука (подизање савијених ногу)
Мишићи су радили: Жлебови, тетиве тетиве, језгро
Почетна позиција: Дођите у четвороножни положај на све четири. Дланове поставите на под директно испод рамена, колена директно испод кукова. Врх стопала треба удобно да лежи на поду. За стабилизацију кичме и проналажење неутралног положаја, издахните и савијте леђа, а затим удахните и њишите се. Одатле се поставите у неутралан положај. Држите главу и врат у линији са кичмом и избегавајте подизање главе или њено спуштање. Укључите своје трбушне мишиће и одржавајте свој центар јаким. Кукови би требали бити квадратни и стабилни.
Опционо: Поставите лагану бучицу иза једног колена.
Кретање: Док су вам трбушњаци ангажовани, издахните и подигните оптерећену ногу (ногу са бучицом иза колена) према плафону до угла од 90 степени, не више од нивоа кука. Дођите до места где је стопало паралелно са плафоном, а ваше тело је у правој линији од круне главе до савијеног колена. Задржите положај, дозвољавајући глутеусима да се упале, а затим отпустите и спустите, полако и контролисано.
Понављања/скупови: Изведите три сета за сваку ногу: 8 понављања споро (два горе, два доле); 4 понављања са импулсима (горе и пулсирајте три пута, спустите доле на 4); 8 понављања појединачно (једно горе, једно надоле). Промените страну и поновите три сета.
Напомена о фитнесу: Избегавајте наслањање на потпорну ногу. Заузмите шири став ако је потребно за додатну подршку. Укључите трбушне мишиће и чврсто држите центар - замислите да вас неко слика са стране.
Истезање: Да бисте истегнули глутеусе, почните лежећи на леђима. Удахните, затим, док издахнете, загрлите кољена уз груди како бисте осјетили како се леђа и задњица продужавају и опуштају. Држите, а затим отпустите. Поновите најмање три пута и држите сваки по 10 секунди.
Још савета за фитнес
Обликујте снажна, секси леђа за лето
Протресите своју фитнес рутину уз вежбе које познате звезде воле
27 Подмукли начини да сагорете 500 калорија
