Скочите из кревета након што се огласио аларм и спотакнете се под туш да се брзо пробудите. Затим смислите шта ћете обући, подигните децу, доручкујте, нахраните све и стрпајте их у ауто да бисте започели дан. Како бисте се уопште могли уклопити у било шта друго - посебно вежбање - у ову ужурбану јутарњу рутину? Вежбање је од суштинског значаја за ваше здравље, а ми имамо неколико савета и трикова и најбољих вежби које ће вас покренути ујутру.
Одбаците изговоре
Пре свега, нисте сами-многи људи имају препун јутарњих распореда. Недостатак времена један је од главних разлога због којих се многи људи јављају због недовољно вежбања. Међутим, ако превазиђете изговоре, гарантујемо то уз неколико намерних и лаких измена ваша рутина буђења, вежбе могу постати велики део вашег јутра које ће вас енергизирати за дан.
Захтеви дневних вежби за добро здравље
Центри за контролу болести (ЦДЦ) препоручују да просечна одрасла особа добије најмање 150 минута умерене вежбе недељно како би одржала здрав начин живота. То је једнако око 22 минута физичке активности, попут ходања, сваки дан. Ако желите да испробате интензивнију физичку активност, попут трчања, биће вам потребно најмање 75 минута ове врсте енергичне вежбе недељно; то је само 11 минута дневно. Да би кости и мишићи били јаки, стручњаци такође препоручују вежбе за изградњу снаге најмање два пута недељно.
Шта ово значи за вас? Морате само издвојити између 11 и 22 минута кретања сваки дан да бисте добили основну здраву активност.
Савети и трикови да вежбање постане део вашег јутра
Можда управо окрећете очима мислећи да је чак и најмање 11 минута превише за угурати се у почетак дана. Али то можете учинити уз мало организације и промену навика. И што је најбоље, ми ћемо вам помоћи!
1. Обуците свој циркадијални ритам
Истраживање Универзитета Северни Тексас, у Дентону, показало је да, иако смо сви рођени са одређеним циркадијални ритам-24-часовни телесни циклус-можемо ресетовати наш унутрашњи будилник променом нашег обрасци. Наше тело је изграђено за циклус спавања од седам или осам сати, па вам бржи одлазак у кревет може помоћи да истренирате унутрашњи сат да вас пробуди на време за вежбање. Одустаните од вечерњих комедија и идите на спавање сат времена раније (шансе су да ваша деца већ спавају, па их немојте користити као изговор да пропустите свој сан за лепоту).
2. Организујте своју гардеробу претходне ноћи
Пре него што ударите у сено, смислите одећу за следећи дан и распоредите одећу. Маталан, велики добављач одеће у Великој Британији, испитао је 2.491 жену колико им је потребно да ујутру изаберу одећу. Анкета је показала да је просечној жени потребно око 14 минута од понедељка до петка да одлучи шта ће обући за тај дан. Превладавање дилеме у гардероби претходне ноћи ослобађа време које вам је потребно за брзу јутарњу активност.
3. Спакујте ручак - и дечије ручкове
Зашто бисте свом јутру додали стрес покушавајући да направите доручак и ручак непосредно пре него што изађете на врата? Пре него што почистите кухињу након вечере, саставите ручкове за следећи дан. Можете припремити здрав ручак претходне ноћи па све што треба да урадите је да га покупите из фрижидера на одласку. Прављење ручкова претходне ноћи лако би вам могло дати 11 до 22 минута јутарње вежбе.
4. Подесите аларм
Подесите будилник на раније време. Да, звучи изазовно, али ова навика вам такође може дати додатно време за стискање у вежбању. Можда се у почетку не осећате као да вежбате, али будите будни када се аларм огласи, тако да се ваше тело прилагоди новом времену почетка. Такође морате држати руку даље од дугмета за одлагање да би ово функционисало. Бићете пријатно изненађени када вас ујутро испумпавање крви пробуди још ефикасније од туширања.
5. Будите одговорни
Пријатељски систем је један од најбољих начина да се придржавате редовних вежби. Било да се ради о групи за трчање, вашем супружнику или чак вашој деци (и њима је потребна свакодневна вежба!), Планирајте да се састанете у одређено време ујутру (чак и ако је то у дневној соби са фитнес ДВД) за дефинисану количину вежбе. Ако радите са неким другим, бићете мотивисанији да не разочарате друге.
6. Пољуби га
Можда сте већ чули за КИСС принцип. Традиционално, скраћеница КИСС означава Кееп Ит Симпле Ступид. Волимо да акроним мислимо на значење Нека буде кратко и једноставно што се тиче прилагођавања вежбе вашем јутру. Овде је кључно да поједноставите поступак како бисте постигли конзистентну (и кратку) количину вежбе. Једноставне вежбе, које можете да радите код куће или у свом суседству, такође ће вам омогућити да време за вежбање будете кратки и управљиви.
Најбоље вежбе за почетак дана
1. Идите на трчање око блока. Једноставно је, али може бити интензивно, па нећете морати дуго да трчите. Осим тога, познајете терен и неће вам требати додатна опрема. Алтернативни путеви да би време одржавања било свеже. Можете чак почети са брзом шетњом и радити на трчању.
2. Скочите на бицикл. Без обзира да ли имате собни бицикл или могућност да кренете на пут, крените у бициклизам пре него што званично започнете дан. Иако умеренији од трчања, вожња бицикла пружа многе предности, укључујући снижавање крвног притиска, тонизирање доњег дела тела и повећање укупне издржљивости. Можда бисте чак могли размислити о обављању послова бициклом уместо аутомобилом како бисте мало додатно вежбали након што деца иду у школу или касније током дана.
3. Покушајте склекове наизменично са чучњевима. Звучи мало олд-сцхоол? Можда, али ове вежбе раде на многим мишићима одједном. Склекови помажу у тонусу и јачању горњег дијела тијела, док чучњеви циљају на доњи дио тијела. Обе вежбе раде на вашем језгру, стварају чисту мишићну масу и могу повећати вашу стопу метаболизма. Покушајте да урадите што је више могуће одједном, направите паузу, па покушајте са другим сетом.
Не треба много
Проналажење времена за вежбање је вероватно лакше него што мислите и може донети многе предности, као што су већа енергија, нижи ниво стреса и фит физика. Ко то не жели? Трик је у томе да направите мало времена за вежбање ујутру и радите оне врсте вежби које вам најбоље одговарају.
Више о јутарњим вежбама
- Поново се центрирајте: Јутарња вежба
- Када је најбоље време за вежбање?
- Поспешите метаболизам за 2 минута!
