Вегетаријански оброци су одлични за буџет и могу понудити алтернативу месу са ниским садржајем масти и високим садржајем протеина. Укључивање у свој мени с времена на време може бити здрав и штедљив потез.
Оброк испод је невероватно јефтин. А главно јело нуди разумну количину протеина коришћењем састојка који се зове ТВП (текстурисани биљни протеин). То је производ од соје који има висок садржај протеина, мало масти, нема холестерол и кошта само око 40 центи по фунти.
Долази у многим величинама; грануле попут млевене говедине и мале комаде попут говеђе коцке. Веома је свестран и може се користити свуда где се користи месо. Нема сопствени укус, али претпоставља укус зачина које додате. Продаје се осушен у већини продавница здраве хране и реконституише се са једнаким деловима топле воде и ТВП-а.
Штедљиви вегетаријански рецепти
Схерпхерд’с Пие без меса
Служи 6
Састојци:
1 шоља ТВП гранула
1/4 шоље чорбе у праху без соли
2 1/2 шоље вреле воде
1/2 лука, исецканог на коцкице
1 шаргарепа, нарезана на коцкице
1 ребро целера, исечено на коцкице
3 кашике брашна
1 кашика Ворцестерсхире соса
1 кашика италијанске зачине без соли
1/4 кашичице бибера
1/2 шоље чедар сира, наренданог
3 шоље пире кромпира
Упутства:
У посуди за мешање помешајте ТВП, чорба у праху, 2 шоље воде, лук, шаргарепу и целер. Оставите да одстоји 15 минута. Пребаците у велики тигањ и укључите малу ватру. У малој посуди помешајте брашно, Ворцестер сос, 1/2 шоље воде и зачине. Помешајте у пасту и додајте у ТВП мешавину. Крчкајте док се не згусне уз стално мешање. Раширите смесу равномерно у подмазану 2-кт. ватросталну посуду.
У посебној посуди за мешање помешајте сир са пире кромпиром и добро промешајте. Ширите пире кромпир преко ТВП мешавине. Пеците непокривено на 350 степени Ф 15 до 20 минута, или док пире кромпир не порумени.
Цена по порцији (1 шоља): 37 центи. Време припреме: 25 минута. Време кувања: 20 минута
Анализа исхране по порцији
Калорије 212; Масти 5 грама; Холестерол 13 мг; Угљени хидрати 30 грама; Влакна 4 грама; Протеини 14 грама; Натријум 434 мг.
Салата од меденог сенфа
Служи 4
Састојци:
1/2 главице ромаине салате
1/4 шоље прелива за салату од меда и сенфа (погледајте рецепт испод)
3 зелена лука, танко нарезана
1/2 шоље сланог кикирикија, сецканог
Сол и бибер по укусу
Упутства:
Исперите и оцедите листове зелене салате. Исеците на комаде од 1 инча и ставите зелену салату у велику посуду за мешање. Прелијте прелив преко зелене салате. Поспите зелени лук и кикирики преко зелене салате. Добро промешајте да се састојци равномерно распореде. Послужите одмах.
Варијација: Да би ово постало главно јело, у салату додајте једну шољу куване пилетине исечене на коцкице.
Цена по порцији (1 1/2 шоље): 21 цент. Време припреме: 10 минута.
Анализа исхране по порцији
Калорије 142; Масти 9 грама; Холестерол 3 мг; Угљени хидрати 14 г; Влакна 4 грама; Протеини 5 грама; Натријум 153 мг
Прелив од меденог сенфа
Служи 10
Састојци:
2 кашике меда
1 кашика припремљеног сенфа
1/3 шоље биљног уља
1/2 шоље мајонеза са ниским садржајем масти
1 кашика јабуковог сирћета
1/2 кашичице млевеног лука
1 1/2 кашичице сецканог свежег першуна
1/8 кашичице Ворцестерсхире соса
Прстохват соли
Упутства:
Ставите све састојке у посуду за мешање и мешајте 30 секунди или док не постане глатко. Оставите у фрижидеру у добро затвореној посуди. Послужите преко салате или поврћа куваног на пари, користите као умак или чак као маринаду за пилетину на жару.
Цена по порцији (2 супене кашике): 8 центи. Послуживање: 10 (Чини 1 1/8 шоље). Време припреме: 10 минута.
Анализа исхране по порцији
Калорије 92; Масти 8 грама; Холестерол 5 мг; Угљени хидрати 5 грама; Влакна 0 грама; Протеини 0 грама; Натријум 115 мг.
