Покушај да смршате може бити изазов јер увек осећате глад када једете салате, шејкове и јогурт.
Једно решење које може помоћи у повећању ситости је да једете више хидрофилне хране, каже регистрована дијететичарка Керен Гилберт, оснивач Одлука Прехрана и аутор предстојеће књиге ХД дијета.
Шта су хидрофилне намирнице?
Хидрофилни дословно значи „воли воду“. Храна која има хидрофилна својства садржи велику количину гумених влакана, познатих као слуз. Када се унесе хидрофилна храна, она апсорбује воду и формира гел у желуцу, стварајући физичку баријеру између угљених хидрата и дигестивних ензима који их разграђују и успоравају претварање угљених хидрата у шећер. Крајњи резултат? Дуже се осећате сито.
Одличан пример хидрофилне хране је семе цхиа. Ова ситна, црно-бела семена су слична семенкама сусама. Цхиа семенке густе хранљиве материје имају висок „добар“ садржај масти, укључујући омега-3 масне киселине и алфа-линоленску киселину (АЛА), а такође су и добар извор протеина,
влакно, калцијум, гвожђе и манган.Аутохтони у јужном Мексику и северној Гватемали, они су главна храна тог региона. Верује се да су Астеци, Маје и Инке користили цхиа семенке као храну високе енергетске издржљивости.
Да бисте направили цхиа гел, помешајте две кашике цхиа семенки са једном шољом воде и оставите да одстоји најмање 15 минута. Када се вратите, семе и вода ће формирати густу желатину.
Цхиа семенке постале су главни састојак хидрофилне дијете (ХД) коју је Гилберт створила након што је открила да цхиа семенке имају способност да апсорбују воду до 12 пута већу од своје тежине. Почела је да експериментише са цхиа семенкама као начин да повећа ситост, а затим је почела да саветује своје клијенте који су се борили да смршају да их уврсти у своју исхрану.
„Хидрофилна храна, попут семенки цхиа, пуна је растворљивих влакана, битног дела слагалице глади, која одржава нас осећајима ситости дуже помажући да се стабилизује ниво глукозе у крви и смањи жеља “, каже Гилберт.
Фактор влакана: Растворљиво вс. нерастворљив
Уношење довољно дијететских влакана важно је за здравље пробаве и уклањање отпада. Постоје две врсте влакана: растворљива и нерастворљива.
Храна са растворљивим влакнима (попут семенки цхиа) привлачи воду и формира гел, који успорава варење и одлаже пражњење желуца. Ово стабилизује шећер у крви и ефикасније функционише ниво инсулина-избегавате да доживите ефекат роллер-цоастера високих и ниских нивоа шећера у крви. Уобичајени извори растворљивих влакана су овсена каша, сочиво, поморанџе, крушка, ланено семе и сушени грашак.
Нерастворљива влакна помажу у повећању и омекшавању столице и њеном кретању кроз пробавни тракт, помажући у спречавању затвора. Нерастворљива влакна се углавном налазе у интегралним житарицама и поврћу, укључујући пшеничне мекиње, јечам, смеђи пиринач, семенке, орахе, купус, тамно лиснато зеленило и коре корјенастог поврћа.
У својој књизи, Гилберт назива цхиа семенке „хидро појачивачима“ јер се могу додати у оброке или грицкалице како би се побољшала ситост. Гилберт препоручује да запослене жене додају цхиа семенке најмање два пута дневно - у своје јутарње и поподневне оброке - ако желе да избегну осећај глади током најпрометнијих делова дана. Цхиа семенке се могу додати директно - или као цхиа гел - у овсену кашу, смоотхие и јогурт. „Осећаћете се сито најмање три сата“, уверава она.
Гилберт-ових 10 најбољих хидрофилних намирница густих хранљивих материја
- Цхиа семенке
- Бамија: Његова слузава текстура може се приписати слузи око семенки са унутрашње стране махуне. Са високим садржајем хидрофилних (растворљивих влакана), бамијева слуз се може користити за згушњавање гумба, гулаша и пржења. Ово нискокалорично поврће такође је богато витаминима Ц, А, Б6 и фолном киселином, као и минералима, укључујући калцијум, калијум и трагове магнезијума и мангана.
- Овсена каша: Можете видети „гел“ од зобених пахуљица док се кува. Одаберите зоб исечен челиком, који вас најдуже држи ситим. Зоб је богат извор растворљивих влакана, као и протеина, фосфора, калијума, селена, мангана и гвожђа.
- Крушке: Крушке су испуњене пектином, сложеним угљеним хидратом који се природно налази у зидовима биљних ћелија. Као и друга хидрофилна храна, крушке помажу у варењу, снижавају холестерол и регулишу телесну апсорпцију шећера.
- Јечам: Ова жвакана житарица садржи углавном нерастворљива влакна. Такође садржи исту врсту растворљивих влакана као зоб звану бета-глукан, која вам може помоћи да се напуните и побољшате ниво холестерола. Због великог капацитета упијања воде, јечам се може додати у супе и салате или послужити као прилог.
- Прокељ: Ово купусњаче садржи довољно растворљивих влакана која нас сатима држе ситима. Ово поврће крсташице има својства детоксикације: прокулице су богате сумпором, што помаже у уклањању токсина из крви.
- Пасуљ: Сав пасуљ је високо хидрофилна храна. Пасуљ, богат антиоксидансима, може се користити као замена за протеине у салатама, на пример, како бисте дуже остали сити.
- Леблебије: Висок садржај растворљивих влакана у сланутку може вас држати ситима сатима.
- Наранџе: Поред витамина Ц, поморанџе - укључујући срж (бели спољни слој) - пуне су растворљива влакна и пектин. Гилберт препоручује поморанџе као ужину између оброка. Наранџе су такође извор фитохемикалија, витамина А, витамина Б-комплекса, калијума и калцијума.
- Агар: Желатинозна супстанца добијена од црвених алги, агар се састоји од 80 одсто влакана - и нема калорија, угљених хидрата, шећера и масти. Реапсорбујући глукозу у желуцу и брзо пролазећи кроз пробавни систем, агар спречава тело да задржи и складишти вишак масти.
Још савета о исхрани
Мршав на засићеним мастима
Предности и недостаци конзумирања сировог млека
Здравствене предности јагода
