Да ли вам образи висе ниско, да ли се њишу напред -назад? Ово је нетрадиционално јога сет се заснива на јога пулсним покретима који циљају на глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус. То је сет за јогу који ће подићи, обликовати и тонирати вашу слатку пчелињу кошуту!
1. Бочни удар
Почните у положају стола са рукама директно испод рамена и коленима испод кукова. Док удишете, испружите десну ногу унатраг тако да је пета у складу са куком. Притисните кроз пету док грлите бутну кост у зглоб кука. Фокусирајте се на држање кукова у равнини и повлачење пупка према кичми, одржавајући језгру снажном и активном кроз цијели сет. Издахните и испружите ногу што је више могуће удесно. При удисају повуците ногу назад у центар и поновите 10 до 12 пута: издахните и продужите ногу удесно, удахните и повуците ногу назад. Када завршите сет са десне стране, вратите се на сто и поновите са леве стране.
Овај потез је сагоревач стражњице који ради на сва три мишића глутеуса и добар је начин да повежете покрет са дахом.
2. Трокраке пумпе за псе окренуте надоле
Из положаја стола ходајте коленима и стопалима уназад 5 до 6 инча, увлачећи прсте испод, тако да сте на јајима стопала. На издисају, подигните кости за седење нагоре, доведите тело у облику слова В-псећа поза окренута надоле. На удисају подигните десну ногу што је више могуће; кад је горе, уперите прсте од себе и покушајте да одвојите свој ружичасти прст од остатка прсти на ногама (ово се назива „лебдењем“ на прстима) и подстиче све мишиће ногу и глутеус да ангажовати). Фокусирајте се на грљење пупка према кичми и држање рамена у нивоу. Почните да правите мале пумпе горе -доле десном ногом, пулсирајући стопало горе -доле 16 до 24 пута. На издисају се вратите доле до пса и поновите то са леве стране.
Ради на глутеус медиусу и језгри и енергизира тело.
3
3. Ратнички ток ИИ
Из стојећег положаја, искорачите стопала око 3 1/2 до 4 инча, улазећи у положај широких ногу са паралелним стопалима. На удисају окрените десну ногу према напред окренуту према простирци. Док чврсто уземљујете спољашњу ивицу задње ноге, почните да савијате десно колено, слажући га директно преко скочног зглоба. Удахните, испружите руке изнад главе, затим издахните и привуците руке у облику слова „Т“ паралелно с подом, гледајући преко десног средњег прста: ово је ратник ИИ. Усредсредите се на ротирање десног колена према ружичастој страни десне ноге окретањем спољашње стране бутне кости; ово доводи глутеусе у акцију. На удисају, исправите се кроз десну ногу тако што ћете чврсто притиснути стопало према доле и стиснути чашицу колена према горе, захвативши четвороножац; дохвати руке изнад себе и подигни поглед. На издисају се вратите у Ратника ИИ, пазећи да заротирате колено према спољној ивици стопала. Поновите осам до 10 пута, а затим се вратите у положај широких ногу и поновите на левој страни.
Ова поза обликује задњицу, бутине и нежно отвара кукове. То је такође одличан начин да повежете покрет са дахом.
4
4. Топионик за колаче
Дођите у седећи положај са ногама испруженим испред себе. Почните савијањем десног колена у положај 1 сат, а левог колена у положај 11 сати (12 сати је директно испред вас). Ставите руке са обе стране левог колена, останите на врховима прстију као да рукама купите земљу. Усредсредите се на то да се лопатице крећу заједно и надоле, подижући грудну кост горе и напред и повлачећи пупак назад према кичми. При удисају повуците десно бедро, кољено, поткољеницу и стопало како бисте испливали 5 до 7 инча од тла. Покушајте да одвојите прсте што је више могуће и протисните кроз накупину ножних прстију. На издисају, продужите ногу; при удисају повуците ногу назад. То је донекле слично као и "шкргутање", али радите на спољашњој косој површини (подручје за мафине) и глутеусима. Поновите 12 до 16 пута, а затим отпустите и поновите са леве стране.
Ова поза је изазован пулсни јога потез који помаже у јачању ногу, бокова и доњег дела леђа.
По завршетку сетова јога пулса, дођите у неутралан положај, лежећи на леђима у мртвачкој пози, омогућавајући телу да се потпуно смири и смири. Опустите се у лежећој пози 3 до 5 минута пре него што завршите вежбу.
Тхе ловдовн
Да ли вам покрети јоге не прекидају? Занимљиво је да глуте мишићи само делимично доприносе облику ваших пецива; састав панницулус адипосуса (место складиштења масти) у великој мери утиче на то да ли имате опуштену задњицу или жељени округли облик. Вежбе, попут јоге и кардио -а, и здрава исхрана доприносе губитку масти и смањењу места складиштења масти у задњици. Подржите своје циљеве подизања задњице тако што ћете јести здраво и пити пуно воде. Ако имате питања, посетите алибооиога.цом и слободно ми пошаљите поруку! Живјели уском и напетом плијену!
Више о вежбању
Фитнесс са Цассеи Хо: 6 тонирајућих потеза
Покрети за вежбу са пенастим ваљком
Покрети који ће вам обликовати руке
Слике: Ариане Гамппер
