Показују знакове раног почетка бакиних руку? Идите од флабе до фаб са две флаше воде и ово јога скулпт сет!
1. Ратничке пумпе
У свакој руци држите боцу воде или 3 килограма тежине. Из стојећег положаја, искорачите стопала отприлике 31/2 до 4 стопе дошавши у положај широких ногу са паралелним стопалима. Окрените десну ногу напред према предњој страни простирке. Док чврсто уземљујете спољашњу ивицу задњег стопала, почните да савијате десно колено слажући га директно преко скочног зглоба. Нацртајте руке у облику слова „Т“ паралелно са подом, гледајући преко десног средњег прста - ово је Ратник ИИ. Фокусирајте се на ротирање десног колена према ружичастој страни десне ноге. Удахните, испружите руке до 12 до 14 инча, а издахните доње руке унатраг у облик "Т". Поновите 16 до 24 пута, а затим се вратите у став широких ногу и поновите на левој страни.
Ова поза обликује руке, рамена и бутине. То је такође одличан начин да повежете покрет са дахом.
2. Цхаир Пресс
Из стојећег положаја, корак до стопала у ширини кукова. Савијте колена као да седите на столици, држећи труп и врх грудног коша подигнути. Држећи боцу воде или 3 килограма тежине у свакој руци, удахните и испружите руке изнад главе. Издахните притиснуте руке до облика кактуса с лактама у раменима. Удахните притиснуте лактове један према другом испред груди. Издахните назад до руку кактуса. Удахните до пуне руке испружите изнад главе. Поновите 12 до 18 пута, а затим отпустите руке и дођите у удобан стојећи положај.
Овај сет је одличан начин за тонирање бицепса, јачање ногу и изградњу издржљивости.
3. Винг Лунг
Из стојећег положаја, искорачите стопала отприлике 31/2 до 4 стопе дошавши у положај широких ногу са паралелним стопалима. Удахните, окрените десну и леву ногу напред према предњој страни простирке. Издахните, ротирајте труп удесно, доводећи бокове у равни један са другим. Док се чврсто уземљујете кроз лопту задње ноге, почните савијати десно колено слажући га директно преко скочног зглоба. Држећи боцу воде или 3 кг у свакој руци, шарке у куковима ослобађају труп до унутрашње ивице десне ноге. Трудите се да не ослањате торзо на бутину, већ користите језгро да бисте држали торзо паралелно са тлом. Удахните испружите руке горе и назад. Издахните и спустите руке доле. Поновите 16 до 24 пута, а затим се вратите у став широких ногу и поновите на левој страни.
Ова поза циља на трицепсе и јача језгру и ноге.
4. Планк Пусхупс
Почните тако што ћете лежати на стомаку. Нацртајте руке испод рамена држећи лактове загрљене према грудном кошу. Увуците прсте под притиском лоптица стопала у земљу. Држећи колена на земљи, удахните притиснуте руке надоле и испружите руке равно долазећи у положај даске. Издахните, доња рамена у линији са лактовима који долазе у ниску даску. Удахните, испружите руке равно, издахните доња рамена у линији са лактовима. Покушајте да не спуштате рамена испод лактова како бисте осигурали сигурност у ротационој манжети. Усредсредите се на држање кукова у равни са раменима и грљење лактова према грудном кошу током целог сета. Можете подићи колена за изазовнију варијацију. Наставите са 16 до 24 понављања, а затим се отпустите у удобан положај на стомаку.
Осећате се преоптерећено? Покушајте да урадите мање понављања у сваком сету, а затим поновите сетове кад се осетите спремним. Увек можете изградити више понављања и веће боце воде или веће тежине. Млохаве руке су ноторна фрустрација за већину жена. Останите мотивисани свакодневним извођењем ових вежби и видећете напредак за само неколико недеља. Подржите своје напете телесне циљеве радећи кардио вежбе, здраво се храните и пијете пуно воде.
Ова поза је нежан начин за јачање руку, зглобова и кичме. То је такође одличан начин да тонирате језгро.
Након завршетка сетова, дођите у неутралан положај лежећи на леђима у Пози леша допуштајући да се тело потпуно опусти. Одморите се у лешевској пози три до пет минута пре него што завршите вежбу.
Више: Посетите Али за више савета о јоги овде.
Бонус: СхеКновс је обука за наш први полумаратон! Додајте трчање овој недељној вежби и придружите нам се у јануару у П.Ф. Цханг'с Роцк 'н' Ролл Аризона Маратхон & 1/2 Маратхон. Регистровати овде.
Више о јоги
Јога поза која лечи јет лаг
Како „газирана јога“ може помоћи вашем телу и уму
5 поза јоге које ће вам помоћи да се ослободите стреса
