Ако размишљате о веганском начину живота или једноставно желите да смањите количину животињских производа које конзумирате, можда ћете бити забринути око тога где ћете уносити протеине. Али нема разлога за бригу! Можете добити више него довољно свих хранљивих материја које су вам потребне из ових врхунских извора протеина биљног порекла.
Ако сте чули то људско бићес захтевају животињске производе да бисте добили довољно протеина, нисте сами. Та гласина кружи већ дуже време. Бренда Давис, регистровани дијететичар и нутрициониста, као и коаутор седам књига на тему здраве исхране, објашњава да је идеја да су нам потребни животињски производи да бисмо добили „висококвалитетни“ протеин који нам је потребан потпуно неистинита. Постоји „мит да месо садржи висококвалитетне протеине, а биљке нискоквалитетне протеине“ и да су нам за оптимално здравље потребни животињски производи, објашњава Давис. Али истина је да су есенцијалне аминокиселине у протеинима које тражимо заправо
Добијање свих есенцијалних аминокиселина
„Постоји доста биљних намирница које имају врло добре количине аминокиселина“, објашњава она, и то је једноставно ствар је осигурати да конзумирате различите протеине биљног порекла како бисте добили све аминокиселине које су вам потребне. Када се конзумирају аминокиселине, оне се складиште у „базенима“, каже Давис. Дакле, ако не конзумирате одређену аминокиселину у једном оброку, ваше тело може искористити залихе аминокиселина од раније као начин да има све што му је потребно. Не морате да конзумирате сваку аминокиселину при сваком оброку. Све док конзумирате протеине из различитих извора, ваше тело ће имати све што му је потребно.
Сада на велико питање: Који су извори протеина биљног порекла?
Ове крекери за семе одличан су извор протеина биљног порекла >>
Махунарке
Махунарке су најконцентриранији извор протеина, објашњава Давис. Замислите пасуљ, сочиво и грашак, као и производе од њих, као што су тофу и темпех. Зрна од соје, који се користе за производњу многих алтернативних производа од меса, попут тофуа и темпеха, садрже највиши квалитет протеина, као и све аминокиселине.
Примери махунарки укључују пасуљ, црни пасуљ, леблебије, црвено сочиво, црнооки грашак и едамаме.
Ораси и семенке
Давис истиче да је семе знатно концентрисаније у погледу протеина него ораси. На пример, у семенкама бундеве 17 одсто калорија потиче од протеина, док бадеми нуде 13 одсто. Многа семена, укључујући семенке бундеве, такође су „богата цинком, гвожђем и пуно других хранљивих материја које могу представљати мали изазов на биљној исхрани“, објашњава она.
Примери ораха и семена укључују бадеми, ораси, индијски орах, сунцокрет, конопља семена, цхиа семенке и ланено семе.
Поврће без скроба
Вероватно сте чули за многе предности лиснатог зеленила, али да ли сте знали да су одлични извори протеина? Лиснато зеље може понудити више од 40 посто својих калорија као протеин, објашњава Давис. Иако чињеница да је поврће без скроба нискокалорично значи да је тешко уносити довољно сами протеини без конзумирања великих количина, они и даље доприносе вашем укупном усисни.
Примери поврћа без скроба који су добри извори протеина укључују спанаћ, броколи, печурке, кељ и шпароге.
Зрна
„Житарице су највећи извор протеина на свету“, објашњава Дејвис, а њихов проценат калорија из протеина може да се креће од 8 до 18 одсто. Конзумирање житарица богатих протеинима у њиховом нетакнутом облику што је више могуће може увелико допринети вашим потребама за протеинима.
Примери зрна богатих протеинима укључују квиноја, амарант, тефф, дивљи пиринач и булгур.
Где бити опрезан
Нема разлога да неко ко не конзумира животињске производе не добије довољно протеина, али то се може догодити. Два главна разлога за то су конзумирање премало калорија и конзумирање превише хране са мало или без протеина. Уља, шећери и воће су безначајни или имају врло мало протеина, па исхрана богата овом храном или она која једноставно не садржи довољно калорија може довести до недостатка протеина. Али ако једете из различитих извора протеина током дана, требало би да будете добро, објашњава Давис.
Како све то добити
Као што је горе објашњено, не морате конзумирати сваки извор протеина при сваком оброку сваког дана. Али ако покушате да преживите од тестенина и погачица, вероватно нећете добро проћи на веганској исхрани. Добар начин за почетак је укључивање махунарки, које Давис назива „нашим најдрагоценијим извором биљних протеина и извором многих других хранљивих састојака веганима може недостајати. " Она објашњава да су људи широм света који немају приступ месу пронашли начине да махунарке пробају фантастичан. Зрна се могу користити као укусна прилога или подлога за све врсте јела, а ораси и семенке чине одличне залогаје и укусне преливе. Што се тиче добијања додатног зеља, њихово мешање у супе и смоотхие чини укусна и временски ефикасна јела. Све врсте кувара и рецепти на мрежи се могу пронаћи, само чекају да вам покажу све начине на које можете учинити биљни протеин одличним укусом. Зато уживајте у пасуљу и зеленилу!
Више о животу вегана
Постати веган: Храните се на хранљиве материје
Здравствене предности веганства
Алтернативе за експериментисање вегана
