Ако сте прескочили тежине у корист кардио тренинга, можда је време да преиспитате своју фитнес стратегију. Жене посебно могу имати користи од тренинга отпора. Од здравља костију до већег метаболизма, постоји безброј разлога да данас започнете тренинг снаге.
Питали смо Лизу Вилер, директорку фитнес програма ДаилиБурн, водећа онлине фитнес дестинација, зашто је женама толико важно да уђу у собу за тежину и како започети.
Гради јаке кости и успорава губитак коштане масе
Спријечите остеопорозу и одржајте јаке кости вјежбама које носе тежину. „Кост је живо ткиво које се стално апсорбује и замењује“, објашњава Вилер. Према клиници Маио, остеопороза се јавља када стварање нове кости не иде у корак са уклањањем старе кости, узрокујући губитак густине костију с временом. Иако ово може утицати на мушкарце и жене, жене у постменопаузи имају највећи ризик, што значи да је време за почетак тренинга отпора ако то већ нисте учинили. „Дијета, дијететски суплементи и вјежбе, посебно вјежбе с оптерећењем, могу помоћи у заустављању или успоравању губитка густоће костију и изградњи јаких костију“, каже Вхеелер.
Повећана снага и већи метаболизам
Као и кости, мишићи су активно ткиво, а жене имају тенденцију да сваке деценије изгубе 5 до 7 килограма мишића ако не раде неку врсту тренинга снаге или вежбе са оптерећењем, објашњава Вилер. „Смањена мишићна маса успорава метаболизам, па да би калоријске ватре биле у пламену, жене морају одржавати или повећавати мишићну масу“, каже она. „Док аеробне вежбе имају много великих здравствених користи, вежбе са тежином су кључ јаких мишића и здравог метаболизма.
Побољшава прераду глукозе и снижава холестерол
Студије показују да вежбе са тежином могу побољшати начин на који тело апсорбује глукозу, која је кључна у спречавању дијабетеса код одраслих, каже Вхеелер. „Осим тога, профили липида у крви показали су значајна побољшања, са нижим нивоом холестерола након неколико недеља тренинга снаге“, додаје она. "Ово може увелико смањити могућност срчаног удара."
Боља функција мозга
Мислите да тренинг снаге само значи боље тело? Размисли поново. „Нова студија спроведена у Британској Колумбији показала је значајна побољшања когнитивних перформанси и функције мозга код старијих учесница које су се укључиле у програме тренинга снаге “, каже Вхеелер. Ово је укључивало побољшано решавање проблема, доношење одлука и асоцијативно памћење. "Иако је потребно спровести још тестирања, ово је позитиван корак ка успоравању ефеката Алцхајмерове болести."
Побољшава опште здравље и добробит
Чак и ако тек треба да се укључите у тренинг отпора, није касно. „Жене никада нису престаре или премладе да би почеле да укључују вежбе које носе тежину у свој начин живота“, каже Вхеелер. Она цитира студију објављену у Часопис за жене и старење, где су истраживачи открили да су 23 жене које су завршиле програм обуке отпора три или четири дана недељно пријавиле побољшан квалитет живота свих узраста.
Како започети
Подигните ствари: Подизање бућица, коришћење трака за отпор или једноставно подизање врећица са намирницама стимулише стварање костију, каже Вхеелер. Дакле, свака вежба која примењује силу на кост ће ојачати ту одређену кост. Она препоручује два до три пута недељно за ову врсту тренинга укупног отпора тела.
Померите своје тело: Не морате увек да користите тегове да бисте искористили телесне предности тренинга отпора. Коришћење сопствене телесне тежине одличан је начин за јачање костију и изградњу мишићне масе. „Пењање уз степенице са мало додатне тежине у руксаку, склекови, згибови, чучњеви на једној нози, искораци и премошћивање када се изводе са довољно фокуса и интензитета подстаћи ће процес “, рекао је Вхеелер каже.
Још савета за фитнес
Топ 5 вежби за равније трбушњаке
Забавни фитнес тренд: Скипе и вежбе
План вежбања од 500 калорија
