Ваша бедра су међу најмоћнијим деловима вашег тела. Замислите само ходање, скакање, трчање и пењање уз степенице сваки дан. Упркос свакодневним активностима, унутрашња и спољашња страна бутина углавном су проблематична подручја за већину жена. Питали смо Ненси Џ. Кранк, лични тренер са сертификатом АЦЕ у Лос Анђелесу, да предложи неке вежбе за ноге које ће вам тонизирати бутине.
Вежбе за доњи део тела
Осим вјежби за квадрицепс, тетиве кољена, глутеуса и листова које циљају на доњи дио тијела, Кранк препоручује двије вјежбе које ће вам заиста помоћи да добијете обликована бедра. Обоје се може радити код куће или у теретани.
Адукције ногу
Унутрашње бутине, познате и као ваши адуктори, могу се изоловати помоћу адукција ногу - једноставно речено, прелазећи једну ногу преко друге.
У теретани
На кабловској станици, помоћу поставки кабла најближе поду, причврстите манжетну на десни скочни зглоб. Почните са малом тежином.
Почетна позиција:
Кретање: Померите десну ногу преко средње линије да бисте прешли испред леве ноге, водећи петом да осећате више унутрашњег дела бутине. Задржите једну до две секунде, а затим се вратите у почетни положај.
Изведите 12 до 15 понављања са сваком ногом.
Код куће
Извршите адукције ногу са утезима за глежњеве или отпоран појас причвршћен за подножје кревета или дно тешког намештаја.
Отмице ногу
Спољашње бутне мишиће можете тонирати и ојачати отмицама ногу.
У теретани
На кабловској станици, помоћу поставки кабла најближе поду, причврстите манжетну на десни скочни зглоб. Почните са малом тежином.
Почетна позиција: Стојећи високо са левом страном окренутом према кабловској машини, левом руком држите кабловску машину ради равнотеже. Десну ногу мало подигните напред, држећи ногу равно и благо испред леве ноге.
Кретање: Померите десну ногу у страну само колико је удобно, задржите једну до две секунде, а затим се вратите у почетни положај, задржавајући напетост на каблу.
Изведите 12 до 15 понављања са сваком ногом.
Код куће
Извршите адукције ногу са утезима за глежњеве или отпоран појас причвршћен за подножје кревета или дно тешког намештаја.
Изведите бедра у форму
Мрзите теретану? Кранк каже да је најбољи начин да та бедра будете напетији и фит, једноставно додати више ходања у вашу дневну рутину. „Не само да је ходање одлична вежба за ноге, већ је и одлична вежба за спољну бутину“, објашњава она. „Ходање уз промјену терена и нагиба обликује ваше ноге и бедра, а побољшава и кардиоваскуларну кондицију. Када почнете да ходате доследно, покушајте само са једним вежбање три пута недељно. Убрзо ћете радити тренинг који сте некад мрзели јер видите резултате које волите. "
Још савета за тониране ноге:
- Како тонирати: Ваша телади
- Како тонирати: Ваши глутеуси
- 5 Вежбе за дугачке, витке ноге
