Тренинг за кеттлебелл за жене са ударцем у задњицу-СхеКновс

Таман када сте помислили да знате све покрете кеттлебелла у књизи, икона фитнеса Гин Миллер http://ginmillerfitness.com/ је ту да вам протресе рутину вежбања. Она дели један од својих омиљених тренинга са кеттлебеллом који вам не само да ће довести у форму од главе до пете, већ и разбија стотине калорија и лепо обликује ваше тело.

Повезана прича. Фитбит упозорава жену на стање опасно по живот

идеје за фитнес

Фитнес за цело тело са кетлебелима

Таман када сте помислили да знате све покрете кеттлебелла у књизи, икона фитнеса Гин Миллер је ту да вам протресе рутину вежбања. Она дели један од својих омиљених тренинга са кеттлебеллом који вам не само да ће довести у форму од главе до пете, већ и разбија стотине калорија и лепо обликује ваше тело.

Овај тренинг са кеттлебеллом можете изводити у теретани или набавити једно од властитих кеттлебелла за обликовање и спаљивање калорија код куће. Нови кетлебелл 3 у 1 (40 УСД) компаније Емповер Фитнесс дизајниран је само за жене, са меком пластичном шкољком која се лако наноси на руке и нокте. Овај иновативни фитнес алат такође се може подесити на пет, осам или 12 килограма. Најбоље од свега, долази са ДВД -ом Гин Миллер'с Свинг Иоурселф Фит, који вам даје три различите вежбе које ће променити ваше тело. Али не морате чекати да набавите ДВД. Миллер је СхеКновс-у дао тренинг са кеттлебеллом за цело тело који можете започети данас.

Ради ногама, задњицом и језгром

Почетна позиција: Станите са стопалима мало ширим од рамена и држите кеттлебелл једном руком испред кукова, длан окренут иза вас.

Кретање: Чучањ и спустите кеттлебелл равно између колена; држите трбушњаке чврсто и груди високо. Брзо исправите ноге и гурните кукове напред, стварајући замах који ће вам помоћи да замахнете кеттлебелл до висине груди. Пустите да кеттлебелл слободно падне с гравитацијом, а затим га брзо контролирајте док се враћате у чучањ.

Изведите: Десет до 12 понављања једном руком, затим промените страну и поновите.

Милерова напомена: Покушајте да створите замах уз бокове, а не подизањем руке.

Ради ногама, задњицом и раменима

Почетна позиција: Станите са стопалима размакнутим у ширини рамена, прсти су благо испали. Држите кеттлебелл близу прса с обје руке са стране ручке.

Кретање: Чучните док гурнете кеттлебелл равно испред себе, руке паралелне с подом; држите груди подигнуте и трбушне мишиће чврсто. Подигните се да бисте се вратили у почетну позицију.

Изведите: Петнаест до 20 понављања.

Ради ногама, задњицом и раменима

Почетна позиција: Станите са стопалима размакнутим у ширини рамена, прсти су благо испали. Држите кеттлебелл објема рукама са стране ручке и испружите руке испред у висини груди.

Кретање: Чучните што ниже можете, а затим устаните; држите груди високо, трбушњаке чврсто и руке испружите паралелно са подом.

Изведите: Петнаест до 20 понављања.

Ради на ногама, леђима и језгри

Почетна позиција: Станите са стопалима размакнутим у ширини рамена, прсти су благо испали. Држите кеттлебелл у једној руци, мало напред, и држите колена меканим.

Кретање: Чучните до пола, држите прса високо, трбушњаке чврсто и леђа равна. Провуците кеттлебелл кроз ноге од напријед према натраг, у другу руку, и поново доведите кеттлебелл испред. Поновите пролаз кроз ноге и око друге ноге.

Једна пуна осмица је једно понављање.

Изведите: Петнаест до 20 понављања.

Ради на ногама, леђима и језгри

Почетна позиција: Станите са стопалима мало ширим од рамена и држите кеттлебелл у једној руци.

Кретање: Чучните до пола, држите прса високо, трбушњаке чврсто и леђа равна. Испружите кеттлебелл на једну страну и иза себе. Провуците га кроз ноге од напријед према напријед у другу руку. Поновите пролаз око друге ноге (ван у страну и назад).

Једна пуна осмица је једно понављање. Сваки пут промените страну на којој почињете (прво прођите ван десне ноге на првом понављању и прво на другој левој нози).

Изведите: Десет до 15 понављања.

Ради ногама, задњицом и раменима

Почетна позиција: Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, држећи кеттлебелл у једној руци; испружите руку равно горе преко рамена, длан окренут према напред.

Кретање: Чучањ, држећи руку испруженом равно према горе; држите груди високо и трбушњаке чврсто. Устаните; урадите сва понављања једном руком, затим промените страну и поновите.

Перформ: Десет до 12 понављања са сваке стране.

Ради на раменима и језгри

Почетна позиција: Држите кеттлебелл десном руком уз раме, дланом према напријед и лактом у страну. Увуците трбушне мишиће и ставите леву руку на кук.

Кретање: Подигните десну ногу и лагано савијте лево колено. Притисните кеттлебелл равно горе преко десног рамена, држећи трбушњаке чврсто. Полако се спустите у почетни положај, држећи ногу подигнуту.

Урадите сва понављања на десној страни, затим промените страну (промените руке и ноге) и поновите.

Изведите: Десет до 12 понављања са сваке стране.

Ради на раменима, ногама и језгри

Почетна позиција: Станите са стопалима мало ширим од рамена и држите кеттлебелл наопако, хватајући се за стране ручке.

Кретање: Испружите руке изнад главе и чучните до пола, држећи груди високо и трбушњаке чврсто. Правите велике кругове изнад главе померањем руку на једну страну, назад, на другу страну и напред. Држите кукове мирно и напријед према напријед.

Изведите: Десет до 12 понављања у смеру казаљке на сату, а затим урадите комплетан сет у смеру супротном од казаљке на сату

Милерова напомена: Што су већи кругови, то је већи изазов за ваше језгро.

Ради језгро

Почетна позиција: Лезите лицем према горе и држите кеттлебелл у десној руци директно на грудима, дланом према напред. Испружите леву руку у страну на поду, а десну ногу приближите левом колену.

Кретање: Гурните кеттлебелл равно према горе док одвајате горњи дио тијела од пода, подижући прво десно раме, а затим лијево. Истовремено, гурните кроз пету десног стопала и притисните лијеви длан у под како бисте лакше сјели. Циљ је да седнете, а десну руку држите окомито. Седите скроз горе, руке и даље изнад главе.

Да бисте се вратили у почетни положај, спустите тежину на леви лакат, а затим на леву лопатицу пре него што лагано легнете на под. Не спуштајте се директно с лакта на леђа јер би удар могао узроковати пад кеттлебелла. Полако; алтернативне стране.

Изведите: Осам до 10 понављања са сваке стране.

Милерова напомена: Почетници морају почети са лаганим кеттлебеллом док се не упознају са покретом.

Ради на раменима, ногама и језгри

Почетна позиција: Станите на лево стопало и испружите десну ногу иза себе тако да само прсти додирују под. Држите кеттлебелл у десној руци и испружите руку равно горе преко рамена, длан окренут према напријед.

Кретање: Савијте се из кукова, окрећући горњи део тела и подижући десну ногу иза себе. Испружите леву руку према поду. Погледајте горе у кеттлебелл и покушајте да задржите десну руку усправно. Спуштајте колико год можете или док вам десна нога не буде паралелна са подом, а руке поравнате равно горе и доле. Подигните се, држећи надлактицу окомито.

Урадите сва понављања са једне стране, затим промените страну и поновите.

Изведите: Осам до 10 понављања са сваке стране.

Милерова напомена: Почетници: Ово је изазовна вежба, па почните са најлакшим кеттлебеллом или без икакве тежине све док вам не буде пријатно при кретању.

Више вежби које дају резултате

Најбољи тренинзи ума и тела
Крав Мага тренинг за самоодбрану за жене
Прве фитнес покрете можете радити код куће