Трчање је повезан са превенцијом остеопорозе, дијабетеса и срчаних обољења. Такође сагорева више калорија него други облици кардиоваскуларних вежби и добро појачава расположење. Па како почетнички тркач може почети? СхеКновс нуди неколико стручних савета који ће вам омогућити да истрчате кругове или миље за тренутак.
Почни полако и изгради се
„Када људи одлуче да почну да трче, често„ постану велики “ - што значи да трче најмање сат времена дневно пет дана у недељи“, објашњава страствена тркачица Лора Јохнсон.
„Убрзо су изгорели и престали су да трче“, каже она, „[што] је једна од највећих грешака види. " Уместо тога, Јохнсон, која је трчала на осам маратона и документује своје авантуре у трчању на свом блогу, Црази Руннинг Гирл, предлаже да почетници почну полако трчећи 10 до 15 минута дневно и дајући себи дане одмора. „Не фокусирајте се на то колико далеко идете“, каже она, „фокусирајте се на кретање и удаљеност ће доћи“.
Ерица Зиел, мајка троје деце и оснивачица Кноцкед-Уп Фитнесс, препоручује тркачима почетницима да уграде интервале трчања/ходања како би брже повећали кардиоваскуларну издржљивост. На пример, ходајте брзо два минута, трчите један минут, ходајте брзо два минута (довољно да осетите пад откуцаја срца од једноминутног трчања), затим трчите један минут (довољно брзо да заиста изазовете своје тело) и понављање.
Пронађите круг за подршку
Као нови тркач, Јохнсон признаје да може бити застрашујуће пронаћи локалну групу која се придружује. Али додаје да је једна од сјајних ствари у трчању то што је „свако, без обзира на ваш ниво вештине, добродошао“.
„Имати круг подршке ће вам помоћи да научите детаље спорта“, каже она, „и даће вам додатну мотивацију у оним данима када је тешко изаћи на врата.“
Развијте праву технику
Зиел каже да се фокусирате на лагано трчање по стопалима и да користите задњицу и трбушне мишиће да бисте вас померили. Избегавајте поскакивање горе -доле - радије, осетите како вас енергија вашег тела шаље напред.
Загријте се функционалним покретима попут чучњева, искорака и скакања. Када се ваше тело загреје, тада можете лагано истегнути ноге. И не заборавите да добро истегнете кукове, четвороношке, тетиве ногу и листове после трчање, не пре.
Промените своју површину за трчање
„Ово је још један одличан начин да растеретите своје тело, али ипак повећате своју километражу“, каже Јилл Мурпхи, физиотерапеут и лиценцирани атлетски тренер. Објашњава да је асфалт мекши од цементних тротоара, трава је типично мекша од асфалта, а шљунак и земљане стазе су такође мекши. „Пазите на стазе са много колотечина и брда“, упозорава Марфи, „ако нисте навикли на брда и склони сте да лако окрећете глежањ.“
Мењајте своју рутину
„Укрштајте воз“, каже Марфи, „да бисте спречили зглобове од прекомерних повреда.“ Додајте мало бициклизма, ролања, пливања, веслања и елиптичних послова у своју рутину; све што не реплицира ударање трчања ће учинити. Стручњак за снагу и кондицију каже да се већина повреда при трчању може избјећи „ако су вам језгра и мишићи кука довољно јаки да одрже добру механику трчања на вашој кичми и доњим екстремитетима у трчању са већом километражом и расе. "
Пронађите одговарајућу обућу за трчање
„Проналажење одговарајуће обуће једна је од најважнијих одлука које ћете донети када почнете да трчите“, каже Цлаире Воод, виши менаџер линије производа за обућу за Нев Баланце. "Сви тркачи су различити, а темеље постављају одговарајуће ципеле."
Иако избор ципела за трчање може бити огроман, Воод каже да је најважнији критеријум који тип биомеханичке склоности имате као тркач. Биомеханика, објашњава она, је оно што ваше тело - било да се ради о куковима, коленима, глежњевима или стопалима - обично ради при удару. Воодс каже да је најчешћи биомеханички проблем који се може поправити одговарајућом патиком за трчање прекомјерно трошење. Специјализована продавница која ради може лако да вам помогне да то утврдите анализом хода где вам гледају ноге и гледају како трчите.
У зависности од тога колико пронадите (када се стопало природно откотрља и медијални лук апсорбује удар), бићете саветује се да изаберете ципеле за стабилност светлости, умерену стабилност или стабилност контроле, што је максимални ниво стабилност.
Још савета за тркаче
Најбоље апликације за иПхоне: Апликације за тркаче
Вежбе за горњи део тела за тркаче
Тренд усаглашавања: Зашто волимо да трчимо
