С пролећем на помолу, могућност ношења кратких шортса и ситних хаљина може вам изазвати малу анксиозност. Ако желите да ваше игре буду у врхунском облику, испробајте ове вежбе за јака, напета бедра.
1
Пењање уз степенице
Понекад најједноставније вежбе могу бити најефикасније. Иако пењање уз степенице можда није најгламурозније средство за обуку, оно је врло продуктивно. Када ходате или трчите уз и низ степенице, добијате и кардио за сагоревање масти и тренинг снаге за изградњу мишића у једном. Дакле, било да то значи да се пењете степеницама на послу, да се попнете на машину за степенице у теретани или да једноставно трчите горе -доле својим степеницама код куће, искористите сваку прилику за то.
2
Пулсни чучњеви
Ова појачана верзија чучњева старе школе чини традиционални потез свежим. Почните са раздвојеним ногама у ширини кукова. Спустите задњицу на исти начин на који бисте седели на столици, али уместо да се одмах вратите у стојећи положај, пулсирајте неколико центиметара горе-доле три пута, а затим устаните. Повећаћете максималну вежбу и ући ћете у додатни рад на бутинама док сте доле.
3
Зидно седиште
Многе вежбе снаге које радите вероватно укључују понављање, па убацивање статичне позе у мешавину може бити окрепљујућа и ефикасна промена. Почните леђима равно уз зид, а стопала у ширини кукова, под углом испред вас. Спустите задњицу у складу са коленима. Ако је потребно, поново подесите стопала тако да ноге формирају угао од 90 степени. Одвојите време да видите колико дуго можете да задржите положај пре него што морате да устанете. Ово је једноставан начин да тестирате снагу својих ногу. Ако ову вежбу радите неколико пута недељно, бићете изненађени и импресионирани колико дуго можете да задржите положај током времена. Ову вежбу можете радити и са лоптом за стабилност како бисте је учинили изазовнијом.
4
Баллет плиес
Балетски играчи имају неке од најзавиднијих ногу на свету. И иако нећете тренирати шест до осам сати дневно како бисте постигли њихове витке, напете игре, не шкоди ако у своју рутину уврстите један од њихових примарних потеза тренинга - плие. Почните са спојеним петама и равним ногама. Окрените прсте што је више могуће споља. Полако спуштајте задњицу док савијате колена. Наставите плие што је могуће ниже, не допуштајући да вам задњица падне испод колена, а затим се вратите у стојећи положај. Задњицу држите ушушкану и у равни са горњим делом тела. Користите наслон столице или ограду за подршку ако је потребно. За максимални ефекат држите покрет што спорије и контролисаније.
5
Чучњеви на једној нози
Чучњеви су ефикасни за развој мишића ногу, али да бисте заиста покренули бедра, радите чучњеве једну по једну ногу. Додатни изазов покушаја да останете уравнотежени и да радите покрет без помоћи друге ноге је потпуно нови ниво вежбања. Почните са ногама у ширини кукова и лабавим коленима. Испружите једну ногу испред себе што је могуће удобније да је држите без извлачења кукова из линије. Савијте стојећу ногу као што бисте нормално чучали и вратите се у стојећи положај. Поновите 12–15 пута, затим се пребаците и учините исто на другој нози. Поновите сет још два пута.
Пакет аранжман
Ове вежбе ће вам помоћи да ојачате и тонирате мишиће ногу, али запамтите то иако је могуће за циљање мишића није могуће циљати масти, објашњава лични тренер и инструктор фитнеса Холли Греене. То што радите на ногама не мора нужно значити да ће се масноћа скинути на том подручју како би се створио мршавији изглед. Дакле, ако покушавате да се решите мало додатне тежине на бутинама како бисте показали своје напете мишиће, Комбинујте кардио и разумну исхрану са тренингом снаге и постићи ћете резултате жеља. Посаветујте се са личним тренером или инструктором фитнеса како бисте осигурали да мишићи непрестано погађају и да сваки потез радите исправно и безбедно.
Још савета за фитнес
Затегните трбушњаке: Четири вежбе за ваше језгро
4 корака до обликовања великих руку
Набавите трбушњаке попут олимпијских спортиста
