Не треба вам сираст ваљак или милион шкргута да бисте добили тврдо језгро које желите. Оно што вам треба је моћна аб рутина која је дизајнирана да повећа ваш број откуцаја срца, повећа калорије и ојача ваше паковање од шест комада.
Ова рутина је једноставно коло. Сваки скуп вежби се ради у пару-првих 20 секунди је покрет за повећање брзине откуцаја срца, након чега следи 40 секунди статичне вежбе или спорије покретне вежбе. Завршите сваки пар вежби узастопно, а затим изведите цео круг два пута.
1. Пола бурпее до даске
- 20 секунди: Пола бурпее
- 40 секунди: Планк
Изведите пола бурпее тако што ћете почети пуним даском - ваша телесна тежина подржана је на рукама и прстима, а језгро чврсто и равно. Једним покретом скочите ногама према рукама, слећући са савијеним коленима. Одмах их скочите назад како бисте слетели у положај за даску. Наставите што брже можете са добром формом.
Након 20 секунди пребаците се на потпуно држање дасака, једноставно држите статичну даску 40 секунди. Спустите колена на тло ако откријете да су вам леђа опуштена или да вам је задњица окренута према небу.
2. Спидер пењачи до трбушњака
- 20 секунди: Пењачи на паукове
- 40 секунди: Трбушњаци
Да бисте извели пењач на паука, почните у положају пуне даске, а затим повуците лево колено према горе и бочно према левом лакту. Вратите леву ногу за почетак, поновите одмах на десној страни. Наставите наизменично са једне на другу страну што је брже могуће, чак и скачући ноге горе и назад ако сте у могућности.
Након 20 секунди окрените се према леђима и изводите 40 секунди пуних трбушњака. Избегавајте да користите замах да бисте се бацили горе и назад, и немојте користити руке да повучете главу напред.
Више:20-минутна вежба на траци за трчање
3. Коси заокрет на бочну даску лево
- 20 секунди: Коси заокрет
- 40 секунди: Бочна даска (лева страна)
Из сједећег положаја с петама на поду, ножним прстима окренутим према горе, лагано се нагните унатраг рукама директно испред себе. Ротирајте торзо удесно, са циљем да додирнете тло са десне стране без померања руку, а затим ротирајте 180 степени улево. Ротирајте напред и назад што је брже могуће 20 секунди.
Откотрљајте се на леву страну и притисните се до пуне бочне даске, балансирајући на левом длану и спољној страни левог стопала. Држите торзо чврсто, формирајући равну линију од пете до главе.
4. Коси окрет у страну са десне стране
- 20 секунди: Коси заокрет
- 40 секунди: Бочна даска (десна страна)
Поновите серију косог увртања/бочне даске, али овај пут изведите бочну даску на десну страну.
5. Клизачи на даску птичји пас
- 20 секунди: Клизачи
- 40 секунди: даска за птице
Изводите клизач што брже можете 20 секунди. Почните у атлетском ставу - колена и кукови благо савијени, руке испред тела. Скочите бочно удесно за једну или двије ноге и закорачите лијевом ногом иза десне ноге док лијевом руком посежете према десној нози. Након додира, скочите левом ногом бочно на супротну страну, прелазећи десну ногу иза леве док десном руком посежете према левој нози. Држите језгро чврсто и контролисано током целог покрета.
После 20 секунди, поставите се у пуну даску, чврсто са језгром. На контролисан начин испружите десну руку испред себе док подижете леву ногу неколико центиметара од пода. Полако се вратите на почетак и поновите на супротној страни. Наставите да се пребацујете напред -назад 40 секунди. Ако вам је ово превише тешко, оставите ноге на тлу и једноставно наизмјенично идите док испружите руке.
Више:Киллер абс: Вежбе за невероватно језгро
