Јединих 6 вајарских потеза који су вам потребни за врело тело - СхеКновс

Затечени сте којим вежбама снаге ћете постићи најбоље - и - најбрже резултате? Помажемо вам да сузите ваш арсенал потеза које морате учинити, и биће вам драго да знате да смо нашу листу поједноставили на само шест.

Повезана прича. 8 могућих разлога због којих имате болове у зглобовима

Питали смо Франци Цохен, личног тренера, нутриционисту и физиолога за вежбе, за њене изборе за неке мега-скулпторске потезе како бисте били у форми за пролеће.

Почните у положају даске са рукама директно испод рамена и неутралним телом положај, савијте колена и принесите их грудима једно по једно, без додиривања стопала са под. Урадите што више можете у једном минуту. „Ова вежба изазива стабилност трупа док истовремено захватате трбушне мишиће, груди и леђа, уз додатни кардио елемент“, објашњава Цохен.

Почните тако што ћете стајати у положају тркача у залету, држећи утег или медицинску лопту у обе руке (користите онолико тешко колико вам одговара). Искочите дубоко, држећи задње колено што је могуће ближе тлу, не дозвољавајући му да додирује под. Ротирајте тежину с једног кука на други, стварајући велики покрет лука рукама. Покушајте стегнути трбушне мишиће према унутра док вам руке сежу горе, преко и доље. Поновите 30 ротација на једној страни, а затим промените ноге. "Овај потез циља ваше глутеусе и бутине", напомиње Цохен. "Дефинитивно ћете осетити прогресивно опекотине док се те ноге пале."

Започните ову устајући, с лијевом руком наслоњеном на зид ради равнотеже, а десним раменом према огледалу. Подигните десно колено тако да буде у равни са десним куком. Ротирајте колено тако да гледа према зиду, а десно стопало је сада окренуто према огледалу, стварајући прави угао у колену. Изводите суспендоване бочне ударце тако што ћете колено приближити зиду, а затим савијеном ногом избацити према огледалу. Када завршите 30, престаните да ударате и почните да ротирате десно колено према поду, а затим 30 пута до плафона. „Запамтите да је десна нога суспендована у ваздуху и да не додирује под током трајања заједничких вежби“, додаје Цохен. "И отмичари кукова и вањска страна бедара и глутеуса временом ће развити невјероватан тон и дефиницију с овом дводијелном вјежбом."

Руке поставите у ширини рамена на стабилну столицу или клупу као што бисте то учинили за трицепсе. Ноге нека буду благо савијене, стопала постављена приближно у ширини кукова директно испод колена. Исправите руке и задржите лагани завој (око пет степени) у лактовима како бисте увек држали напетост на трицепсима и лактовима. Пажљиво се савијте у лактовима и спустите горњи део тела према поду док вам руке не буду под углом од 90 степени. Држите леђа усправно и близу клупе. При дну покрета, полако се одгурните рукама и гурните се равно у почетни положај, а десну ногу испружите равно испред себе. Поновите на левој нози. Наставите падове док мењате ноге све док не направите укупно 40 падова (по 20 на свакој нози). "Ова вјежба чини чуда за стражње стране руку, а додаци за ноге продужују трбушне мишиће и ноге", каже Цохен.

Станите са петама заједно, прсти су благо испали, а колена благо савијена. Ставите тег у сваку руку и држите је испред кукова длановима према напред. Равних руку подигните руке до нивоа рамена. Ниже у деми-плие, колена савијена у страну до 90 степени. Исправите ноге да стоје док савијате утеге до рамена. Исправите руке док се враћате на деми-плие. „Не заборавите да стиснете унутрашња страна бедара док се подижете са чучњака како бисте боље ангажовали унутрашњост бедара“, саветује Цохен. "Ваше руке ће доживети повишен ниво бицепса због суспендованих руку."

Користите отпорну траку која има ручке. Држите по једну ручку у свакој руци и понесите траку иза себе тако да вам лежи око леђа. Урадите низ боксерских удараца ударцима песницама окренутим надоле и пружањем руку што је могуће снажније без блокирања лакатног зглоба. „Будите сигурни да имате велики изазов у ​​бенду пре него што почнете“, наглашава Цохен. Ако је бенд превише лабав, она предлаже да га прилагодите пре ваше серије. "Покушајте да задржите континуиран и ритмичан образац ударања тако да мишићи раде стабилно."

Још савета за фитнес

6 Боксерске вежбе за нокаут тело
Тајне фитнеса за лични тренинг које можете испробати код куће
Обликујте свој тип тела: у облику крушке