Скоро све је боље када то радите са пријатељима - и ваш тренинг се не разликује. Вежбање са пријатељем је одличан начин да останете одговорни према свом зноју док се повезујете са својим најбољим новцем.
Одлична ствар код овог партнерског тренинга са телесном тежином је то што не захтева апсолутно никакву опрему - то се може учинити било када, било где, и гарантовано ће вам пружити здраву дозу смеха рад. Завршите пуну вежбу три пута за круг који гради срце и пумпа.
1. Чучањ и склек
- Заузмите пун положај склека на тлу, испружених руку и чврсто стиснутог језгра. Ваш партнер би требао стајати иза вас, с ногама мало ширим од размака кукова. Ваш партнер се сагиње и хвата вас за глежњеве, подижући стопала од тла док се она враћа у стојећи положај, држећи стопала заједно у висини кукова.
- Док ваш партнер наставља да вас држи за стопала, почиње да чучи притискајући бокове уназад, тежине у петама, док спушта задњицу према тлу. Када јој колена формирају угао од 90 степени, она се враћа у стојећи положај. Током овог дела вежбе остајете у положају склека-ваше језгро је ангажовано, а руке испружене.
- Када ваш партнер устане, изведите склек савијајући лактове и спуштајући груди према тлу. Вратите се у пун положај склека.
Наставите са извођењем вежбе још један минут, затим промените улоге и поновите.
2. Чучањ уз помоћ пиштоља
- Оба партнера стоје један наспрам другог, удаљени неколико стопа.
- Дохвативши тело, десном руком ухватите партнерову десну подлактицу. Пребаците тежину на десно стопало и испружите лево стопало. Ваш партнер би требао учинити исто.
- Користећи једно друго као ослонац, обоје почињете да чучите једноножни пиштољ. Држите лијеву ногу испружену испред себе и притисните кукове унатраг, савијајући десно кољено док се спуштате према тлу, а притом држите груди подигнуте.
- Када обоје дођете до тачке „лепљења“, обрните покрет и притисните назад да бисте започели.
Наставите са извођењем вежбе 30 секунди пре него што промените страну.
Више:3 најбоља другарска вежбања
3. Склек са отпором
- Почните у пуном положају склека на тлу, испружених руку, дланова подметнутих испод рамена. Ваш партнер би требао стајати са ваше стране прије него што дланове лагано положи на горњи дио леђа.
- Савијте лактове и спустите се према тлу. Када лактови формирају угао од 90 степени, почните да мењате покрет уназад да бисте притиснули уназад да бисте започели.
- Када поново почнете да се притискате, ваш партнер лагано притиска горњи део леђа, додајући отпор склеку. Циљ није да вас спречимо да се повучете, већ да отежате вежбу.
Извршите осам понављања, а затим се пребаците.
Напомена: Ово се може урадити и из модификованог положаја склека-на коленима-такође.
4. Даска и мост
- Ваш партнер треба да заузме пун положај даске, са длановима постављеним испод њених рамена, језгром чврсто и телом формирајући праву линију од главе до пете.
- Лезите на леђа, окомито на партнера и подигните ноге, стављајући их потпуно испружене тако да вам телади буду преко леђа партнера.
- Ваш партнер задржава свој потпуни положај даске док ангажујете језгро, глутеусе и тетиве ногу како бисте подигли кукове од тла све док вам тело не формира праву линију од пета до рамена.
- Спустите кукове назад према тлу и наставите са подизањем и спуштањем.
Наставите вежбу 60 секунди пре него што промените положај.
Напомена: Ако је 60 секунди равно превише тешко, изводите сваку вежбу 30 секунди, промените положаје, а затим оба пута поновите обе вежбе.
Више:7 бесплатних апликација за вежбање које су попут личних тренера
5. Зид чучањ и умок
- Наслоните се на зид, леђа су вам равна, стопала постављена приближно стопало испред зида, у размаку кукова. Савијте колена и клизите леђима низ зид, захваћајући глутеусе, четвороношке, тетиве мишића и језгру док вам колена не формирају угао од 90 степени. Задржите овај положај.
- Партнер би требао стајати испред вас, окренут од вас, прије него што чучне, тако да су јој бокови тик испред кољена.
- Одавде ваш партнер ставља руке на ваша бедра, тик изнад колена, користећи их за подршку. Искорачила је испред себе тако да су јој ноге потпуно испружене, пете на тлу.
- Док држите зид у чучњу, ваш партнер савија лактове и спушта кукове према тлу. Када јој лактови формирају угао од 90 степени, она се притишће како би започела истезањем лактова.
Наставите 60 секунди пре промене положаја.
Напомена: Ако вама или вашем партнеру падови буду превише изазовни са потпуно испруженим ногама, можете извести модификовану верзију са савијеним коленима и стопалима равним на тлу. Вежба се иначе изводи како је описано.
6. Снажно подизање ногу
- Лезите на леђа на тло са потпуно испруженим ногама.
- Нека вам партнер стане одмах иза рамена како бисте га могли ухватити за глежњеве.
- Подигните ноге равно у ваздух, притискајући доњи део леђа у земљу и захватите језгро.
- Чврсто држећи језгру, ваш партнер се сагиње према напријед (готово као да ради мртво дизање) и гура ваше ноге од ње, "бацајући их" према тлу док се она враћа у стојећи положај.
- Док вам партнер "баца" ноге према доље, укључите се у језгру и одолите бацању, допуштајући ногама да се спусте према тлу, али задржавајући контролу над покретом тако да вам се пете никада не додирују.
- Нека вам стопала на тренутак „висе“ изнад земље пре него што укључите језгро и поново подигнете ноге назад у ваздух.
Урадите 15 понављања пре положаја прекидача.
Закачите за касније
Напомена: Разговарајте са партнером о томе колико јако треба да вам притисне стопала од вас. Ако вам је тешко да одржите контролу, замолите је да се опусти. Ако вежбу радите без проблема, замолите је да појача.
