Добро је рећи да желите елегантне, снажне руке, али разговор је јефтин. Да бисте изградили мишиће и зарадили хвалисаве бицепсе, морате се потрудити.
А стављање на посао генерално значи подизање тегова. Велике тежине. Тегови који не долазе у прилично ружичастој пластици.
Следећих 10 вежби гарантовано ће вам помоћи да изградите мишиће... уз два упозорења:
- Морате да радите рукама до изнемоглости. То значи изабрати тежину која чини последња 1-2 понављања сваког сета готово претешким за извођење у доброј форми.
- Вежбе морате укључити у редовну рутину. Уобичајене, изазовне вежбе доводе до резултата. Додајте ове вежбе у своју рутину најмање два пута недељно.
Овај тренинг се може изводити бучицама или кетлебелима, као и ниском шипком и чврстом столицом.
1. Потпомогнуто повлачење
Коришћење ниске шипке - попут мајмунских шипки, сталка за бицикле или Леберт еквилајзер
2. Одмакнути склек
Помакнути склекови стављају веће оптерећење на једну руку одједном, чиме се повећава интензитет вјежбе. Ставите једну руку на подигнути предмет (користио сам кеттлебелл окренут на страну), а другу руку на тло, али обе мало шире од ваших рамена. Можете изабрати да склекове изводите на коленима или прстима. Из почетног положаја савијте лактове и почните спуштати груди према поду. Држите језгру чврсто током кретања. Када лактови формирају угао од 90 степени, обрните покрет и притисните се назад у почетни положај. Изведите два сета од осам до 10 понављања.
3. Једноручна савијена преко реда
Додатно изолирајте мишиће леђа и бицепс изводећи једну руку савијену изнад реда. Ухватите кеттлебелл или бучицу у десну руку и нагните се напријед са супротном ногом. Ставите леву руку на лево бедро ради подршке и врхом напред према торзу, дозвољавајући десној руци да слободно виси, кеттлебелл испод рамена. Затегните језгро и леђа да бисте лакат повукли равно у страну, увлачећи кеттлебелл у своје тело. Обрните кретање и вратите се на почетак. Изведите два сета од 10 до 12 понављања по страни.
Више:Седмоминутни тренинг можете извести без икакве опреме
4. Кеттлебелл пресс
Лезите на леђа и ухватите бућицу или кеттлебелл у сваку руку-лактови су вам савијени под углом од 90 степени, а надлактице испружене од тела у рамену. Затегните груди и језгру док испружате лактове да притиснете кеттлебелл -е равно на груди. Обрните кретање и вратите се на почетак. Изведите два сета од 10 до 12 понављања.
5. Једноручна кеттлебелл преша за рамена
Почните на коленима и ставите леву руку на кук. У десној руци држите бућицу или кеттлебелл уз раме, савијени лакат. Затегните језгру, а затим укључите раме док испружате лакат и притисните кеттлебелл директно изнад главе. Обрните кретање и вратите се на почетак. Изведите два сета од осам до 12 понављања по страни.
6. Усправан ред
Ухватите бучицу или кеттлебелл објема рукама директно испред тијела, потпуно испружених руку. Затегните језгру и укључите рамена да повучете кеттлебелл равно уз торзо док савијате лактове бочно од рамена. Обрните кретање и вратите се на почетак. Изведите два сета од 10 до 12 понављања.
7. Предње и бочно подизање рамена
Ухватите лагану бучицу у сваку руку, потпуно испружених руку, лијеву руку на предњу страну лијевог бедра, десну руку на вањску страну десног бедра. У једном покрету, држећи оба лакта равно, раменима подигните бућице директно до висине рамена, па је лева рука испружена испред тела, а десна испружена бочно твоје тело. Обрните кретање и вратите се на почетак. Приликом следећег понављања промените положај руку тако да леву руку подигнете бочно, а десну испред себе. Наставите са наизменичним странама. Извршите један сет од 30 понављања.
Више:5-минутни партнерски тренинг који ће вам изгорети цело тело
8. Трицепс падови
Коришћењем чврстог предмета - као што је столица, клупа, ниска шипка или Леберт еквилајзер - ухватите предњи део предмета и поставите стопала испред тела. Укључите трицепсе и језгру да испружите руке и суспендујете се директно испред објекта. Савијте лактове и спустите се директно испред објекта. Обрните кретање и вратите се на почетак. Изведите три сета од осам до 10 понављања.
9. Продужење трицепса изнад главе
Клекните на тло и ухватите бућицу или кеттлебелл у обе руке. Испружите руке директно изнад главе. Укључите језгро и савијте лактове, држећи их близу ушију док пажљиво спуштате кеттлебелл иза главе. Када су лактови потпуно савијени, трицепсима притисните предмет равно изнад главе до почетне позиције. Изведите два сета од осам до 12 понављања.
10. Наизменично увијање бицепса
Клекните на тло и држите по једну бучицу или кеттлебелл у свакој руци директно испред бедара, потпуно испружених лактова. Укључите своје језгро и бицепсе и савијте десни лакат док повлачите кеттлебелл до десног рамена. Обрните кретање и вратите се на почетак. Приликом следећег понављања промените страну. Изведите два сета од 10 понављања по страни.
