До сада смо сви већ превазишли идеју да ћете због подизања тегова изгледати гломазно и мужевно. Осим здравствених предности тренинга снаге, дизање тегова даће вам секси, исклесано тело које је завидно тонирано и заобљено. Ево дизања тегова у три потеза разрадити за жене за изванредне резултате по целом телу.
секси, исклесане кривине у три динамичка потеза дизања тегова
Извођењем динамичких вежби дизања тегова које комбинују покрете горњег и доњег дела тела, нећете само уштедите време за обликовање тела, такође ћете добити боље резултате сагоревања масти, а притом ћете користити свом срцу здравље. Динамичке вежбе одржавају ваш пулс тако да вашим вежбама дизања тегова дају кардио компоненту.
Више начина на које дизање тегова користи женама >>
Вежбе за дизање тегова за жене
Радите овај тренинг за дизање тегова два до три пута недељно. Почните са по једним комплетом вежбање и како будете јачали, изводите два до три сета сваке вежбе у кругу, брзо прелазећи из једне вежбе у другу.
Потез за дизање тегова #1: Преса за чучањ
Ради на доњем делу тела, језгри, раменима и трицепсима
Почетна позиција: Станите с ногама размакнутим у ширини рамена, држећи бучицу у свакој руци са потпуно савијеним лактовима и рукама постављеним испред рамена, длановима окренутим према ван.
Кретање: Чучните доле док вам бутине не буду паралелне са подом (или што је могуће ниже без спуштања испод ове тачке), кратко застаните, а затим се вратите у почетни положај. Док се ноге исправљају, притисните обје бућице равно према стропу док се руке потпуно не испруже. Вратите бућице у почетни положај близу рамена. Ово је један потпуни „представник“.
Пеформ: Што више понављања можете, до 12 до 15 понављања.
Потез за дизање тегова #2: Лежећи пуловери са мостом
Ради на рукама, леђима, грудима, језгри и доњем делу тела
Почетна позиција: Лезите равно на леђа на под са једном бућицом коју држите за обе руке.* Колена треба да буду савијена, а табани стопала равно на поду. Исправите руке до плафона док се потпуно не испруже.
Кретање: Држећи лактове готово равне, али не закључане, полако водите тежину до пода иза главе. Непосредно пре него што тег додирне под, вратите се у почетни положај, стежући мишиће лат; руке остају равне током целог покрета. Док подижете руке до плафона, подигните и кукове до плафона, затежући глутеусе и ноге. Спустите кукове док руке померају бучицу према поду.
Изведите: Што више понављања можете, а да се не борите са тежином, до 12 до 15 понављања.
*Како будете јачали, можете држати бучицу у свакој руци. Будите сигурни да можете удобно да управљате вишком тежине како не бисте ризиковали да вам бућица падне на главу, лице или груди.
Потез за дизање тегова #3: Легните и увијте се
Ради на доњем делу тела, језгри и бицепсу
Почетна позиција: Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, држећи по једну бучицу у свакој руци. Нека вам руке природно почивају уз бокове.
Кретање: Закорачите напред десном ногом као да идете јако дугим кораком. Док десна нога пада на под равно испред вас, савијте десно колено и померите карлицу на под, држећи леву ногу иза себе што је могуће равно. Застаните када вам је десна нога савијена под углом од 90 степени и изведите завој бицепса. Дозволите утезима да се врате у спуштени почетни положај док одгурнете предњу ногу и вратите се у усправни стојећи положај. Ваше лево стопало би требало да остане на истом месту током целог покрета, дозвољавајући само пети да се подиже док се бацате напред. Поновите секвенцу са левом ногом која иде напред.
Изведите: Што више понављања можете, наизменично ногу, до 12 до 15 понављања по нози.
Више вежби за цело тело
- Кеттлебелл фитнесс ће вам подићи задњицу у форму
- Вежбе са телесном тежином за брзу и ефикасну кондицију
- 10 најбољих функционалних вежби
