4-недељни фитнес изазов: Последња недеља-СхеКновс

Један од аспеката потпуног фитнес програма који се највише занемарује је флексибилност. Редовно истезање штити ваше зглобове од повреда, игра улогу у равнотежи и координацији и смањује вероватноћу пада - нешто што је посебно важно са годинама.

Повезана прича. 10 најбољих функционалних вежби за вежбање целог тела

Ова недеља је четврта и последња недеља четворонедељног изазова у фитнесу, што значи да ове недеље имате пет дана вежбања.

Како то ради:

• Извршите недеља 1 вежбање два пута
• Извршите недеља 2 вежбање једном
• Извршите трећа недеља једном
• Једном извршите овонедељну рутину флексибилности

Овонедељна рутина се може додати било којој другој рутини као хлађење или се може извести самостално. Кратко је - само око 10 минута - али на крају ћете се осећати опуштено и освежено.

• Шта ће вам требати: Само твоје тело
• Вежба: Нека од ових растезања су статичка, док су друга више ток јоге; изводите сваку вежбу како је доле наведено

1. Отварање груди: Статичко држање, 30 секунди

1. Држите руке иза леђа, рамена опуштена, држање високо и уши сложене преко рамена, сложене преко кукова, колена и глежњева.
click fraud protection
2. Лагано се нагните уназад и повуците руке иза себе како бисте лакше отворили груди. Требало би да осетите истезање у грудима и раменима.
3. Подигните поглед док се осећате угодно и дишите дубоко кроз нос пуних 30 секунди.
4. Отпустите руке и вратите се у стојећи положај.

2. Бочни савијачи трицепса: Статичко истезање 10 секунди по страни, поновите два пута

1. Стојте високо са добрим држањем, колена благо савијена, стопала размакнута у боковима.
2. Испружите обе руке изнад главе, а затим савијте десни лакат, спуштајући десну руку низ центар леђа док се левом руком хватате непосредно изнад десног лакта.
3. Лагано повуците десни лакат према доље како бисте истегнули десни трицепс, а затим окрените главу удесно да погледате према горе у лакат.
4. Почните се лагано савијати улијево од струка да бисте испружили и десну страну тијела. Задржите 10 секунди, вратите се у стојећи положај и поновите на супротној страни.
5. Изведите истезање на сваку страну два пута.

3. Истезање изнад главе до набора напред

Вежбе 3 - 6 започињу низ активних истезања које почиње врло слично поздраву сунцу јоге. Изведите као ток. Глатко се крећите између сваке позе као што је детаљно, понављајући кораке пет и шест три пута.

• Станите усправно и високо, стопала заједно, руке на боку.
• Испружите руке према горе и горе, пружајући их изнад главе док гледате према горе. Задржите три секунде, при сваком удисају долазите све више и фокусирајте се на опуштање рамена даље од ушију при сваком издисају.
• Почните спуштати руке равно на сваку страну, заустављајући се кад су испружене према ван од ваших рамена.
• „Лабудово роњење“ нагињући се у куковима, држећи торзо равно, а језгру чврсто.

4. Преклопите напред до пола

• Лагано савијте кољена и наставите са преклапањем у куковима пружајући руке према поду. Не морате додиривати тло - идите само онолико колико вам одговара.
• Удахните и затегните језгро, подижући труп мало горе тако да су вам леђа равна и паралелна са тлом.

5. Пређи на даску

• Издахните и спустите руке унатраг према тлу.
• Посадите дланове, савијајући колена колико је потребно како бисте прилагодили покрет.
• Удахните и закорачите ногама иза себе у пун положај за склекове, језгра вам је чврста и равна. Требало би да формирате равну линију од пете до главе.
• Држите даску 10 секунди.

6. Спустите се до пода, пређите на горе пса, а затим на доле пса

• Издахните, савијте лактове и полако спустите груди према поду. Можете да спустите колена на земљу ако је потребно.
• Када сте на земљи, откопчајте прсте, пружајући их иза себе. Притисните кроз дланове и подигните главу и груди према горе и напред, испружујући лактове што је више могуће, а притом опустите рамена. Ово је положај кобре или пса према горе. Уз кобру, кукови и бутине су вам и даље на земљи. Код пса према горе, ваши бокови, бедра, па чак и поткољенице могу се подићи с тла док се бавите језгром.
• Савијте прсте на ногама, укључите језгро и притисните кукове уназад и горе према плафону све док се ваше тело не формира и окрене „В“ код пса надоле. Опустите главу између руку и проверите да ли су вам стопала удаљена један од другог.
• Држите пса надоле 10 секунди, полако и равномерно дишући кроз нос.
• Гурните се назад на даску и поновите три или пет серија растезања три пута (даска, доњи до пода, кобра или пас нагоре и пас наниже).

7. Шетајте пса: Активно истезање, 20 секунди

1. Када завршите са држањем трећег пса према доле 10 секунди, почните да извлачите ноге како бисте додатно истегнули свако теле.
2. Савијте десно кољено, снажно притискајући стражњу страну лијеве ноге, затим испружите десно кољено и савијте лијево кољено, снажно притискајући кроз стражњи дио десне ноге.
3. Наставите тако педалирати ноге напред -назад 20 секунди, држећи свако истезање два удисаја. То је спор и контролисан покрет.

8. Истезање кука тркача: Активно истезање, 60 секунди

1. Од пса према доле, притисните се напред у пун положај за склекове.
2. Држећи леђа усправно, искорачите десном ногом колико год можете, циљајући да је поставите са спољне стране десне руке. Ако је потребно, спустите лево колено на под.
3. Држећи тежину усредсређену на дланове, лагано притисните кукове напред да се укључите и истегнете флексоре кука. Не поскакујте.
4. Задржите овај положај пет секунди, равномерно дишући, а затим одмакните десну ногу назад у положај даске.
5. Поновите на супротној страни, поново држите пет секунди. Наставите да мењате леву и десну страну пуних 60 секунди.

9. Мачка-крава: Активно истезање, 60 секунди

1. Спустите колена на земљу тако да вам колена буду испод кукова, а дланови испод рамена. Укључите језгро, леђима у неутралном, равном положају.
2. Удахните, подигните главу према горе и гледајте према плафону док дозвољавате леђима да се пажљиво спусте.
3. Издахните и обрните покрет, спуштајући главу између руку док извијате леђа што је више могуће.
4. Са спорим и равномерним узорком удисаја и издисаја, наставите низ мачка-крава пуних 60 секунди.

10. Лептир: Статичко задржавање, 60 секунди

1. Сједните на тло с добрим држањем, леђа равна и висока. Повуците ноге према телу, притисните табане заједно и дозволите да вам колена испадну напоље.
2. Ухватите зглобове и покушајте привући пете ближе куковима.
3. Удахните, седите више, а затим издахните, нагињући се напред преко стопала док лактовима притискате колена према тлу. У реду је ако не додирну тло!
4. Држите језгро укључено и држите 20 секунди, отпустите, па поновите још два пута.

11. Окретање кука: Статичко држање, 30 секунди по страни

1. Седите високо и испружите ноге испред себе.
2. Савијте десно колено и пређите преко леве ноге. Загрлите десно колено левом руком.
3. Удахните, седите више и испружите десну руку иза себе, окрећући торзо удесно док гледате преко десног рамена.
4. Држите 30 секунди, отпустите и поновите на супротној страни.

12. Лако окретање: статичко држање, 30 секунди по страни

1. Лезите на леђа, савијених колена, стопала равно на поду, у размаку кукова, руку испружених са страна.
2. Контролисаним покретима дозволите да оба колена падну улево. Уверите се да оба рамена стоје равно на земљи и окрените главу удесно гледајући преко десног рамена. Задржите 30 секунди.
3. Вратите колена у центар и загрлите колена у груди.
4. Поново поставите стопала на под и поновите, овај пут допуштајући да вам колена падну удесно.

Слике: Лаура Виллиамс за СхеКновс

Још четворонедељних вежби са изазовима у фитнесу

1. недеља: Основна вежба
2. недеља: Вежбање снаге
Трећа недеља: Вежба издржљивости

Оставите коментар