Odložite te uteži in si oglejte to asano ...
Ni skrivnost, da obstajajo številne prednosti imeti dosledno joga vadite, a tukaj je še ena za vas - "joga rit". Urban Dictionary ga opredeljuje kot: Končni zunanji znak močnega in močnega telesa.
V redu, priznam, Urban Dictionary morda ni najbolj zakonit vir, ki bi dokazal mojo trditev, vendar se ne bojte, poklical sem tudi prijatelja jogija, da bi me podprl pri tem (namenjen besedi).
"Praksa joga asan lahko pomaga pri opredelitvi in tonusu mišic po vsem telesu," pravi Jaclyn Hughes, registrirani inštruktor joge, trener za zdravje in življenjski slog in medicinska sestra intenzivne nege. Medtem ko Hughes vsekakor poudarja, da ne morete "opaziti zmanjšanja" na nobenem področju telesa, vključno s tušem, je dejala, da zagotovo obstajajo jogijske poze, ki vam bodo pomagale opredeliti vaš derriere.
Seveda doseganje napetega udarca ne bi smelo biti vaš edini cilj pri pouku joge (čeprav je vsekakor dodaten plus), saj koristi vadbe daleč presegajo le to.
Več: Kako do zadnjice jogija
"Joga kot vsakodnevna praksa je najbolj koristna za vaše splošno zdravje duha in telesa," pravi Hughes. "Telo v gibanju ostane v gibanju. Poleg izjemno dobrih koristi, ki jih ima za zmanjšanje stresa in umirjanje uma, sistematično vpliva na vaše telo. Tudi če traja le nekaj minut na dan namesto urne vadbe, vam nekaj pozdravov soncu premika kri, mišice in sklepe. "
Spodaj je Hughesova misel "občutiti opekline v svojem plenu".
1. Poza za stol (Utkatasana)
"Ta asana je izometrično držanje in povečuje moč v zadnjici, zadnjici in štirikolesniku," pravi Hughes.
Začnite stati naravnost navzgor, stopala v širini bokov. Naj bo vaša teža osredotočena na pete, pri trebuhu pa se pomaknite naprej pasu, spustite dno nazaj in proti tlom, kot da bi se nameravali usesti v a stol.
Od tu iztegnite roke navzgor proti nebu in zadržite štiri do šest vdihov.
2. Polmesec (Anjaneyasana)
"Ta poza krepi kvadricepse in gluteusne mišice," pravi Hughes.
Začnite pri psu, obrnjenem navzdol. Od tu stopite z desno nogo naprej med roke. Sprednje koleno naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj (pazite, da je neposredno poravnano z gležnjem), zadnje koleno pa navzdol proti tlom, ko ostanete na žogi zadnje noge, močno pritisnite skozi zadnjo nogo, da bo tako ravna kot vi lahko. Dvignite roke navzgor do neba, segajte skozi konice prstov in zadržite tukaj šest do osem vdihov in ponovite na drugi strani.
Izberete lahko tudi, da spustite zadnje koleno na tla, tako da sprednje koleno preseže gleženj, ko vas podpira zadnja noga.
3. Poza konja (V? t? yan? sana)
Začnite tako, da stojite v Mountain Pose na vrhu preproge. Od tu pripeljite roke v molitveni položaj pri svojem srcu, ko stopite z nogami na razdaljo manj kot širina preproge. Prste rahlo obrnite na obe strani, nato pa pri izdihu upognite kolena neposredno nad prste in spustite boke v počep. Tu zadržite šest do osem vdihov.
Povečajte težave tako, da ostanete v tem položaju za noge s širokimi nogami, se dvignete na prste in zadržite za nekaj vdihov. Nato spustite noge nazaj na tla. To vajo ponovite štiri do osemkrat.
4. Podaljšan stranski kot (Utthita Parsvakonasana)
"Globok udarec, ki v izometričnem položaju resnično cilja na vaš gluteus," pravi Hughes.
Od položaja Warrior II, sprednjo podlaket rahlo položite vzdolž zgornjega dela stegna, tako da lahko med obračanjem prsnega koša pritisnite v nogo, da se dvignete proti nebu, s čimer ustvarite prostor med nosilno ramo in glavo. Potiskajte skozi zadnjo nogo, tako da vseh pet prstov enakomerno pritiska na tla, zadnjo nogo naj bo iztegnjeno naravnost, medtem ko sprednje koleno ostane pokrčeno.
Če se želite še nekoliko raztegniti, spravite sprednjo roko navzdol proti tlom, medtem ko še naprej segate po hrbtni roki navzgor in nad glavo. V tej različici lahko sprednja roka pride v notranjost sprednje noge, kar omogoča rami pritisk trdno v koleno ali prinesite roko na zunanjo stran sprednje noge, da bo raztezanje nekoliko manj intenzivno.
5. Bojevnik II (Virabhadrasana II)
Hughes pravi, da bo ta poza tonirala noge, gluteus in trebušne mišice.
Od psa, obrnjenega navzdol, stopite skozi desno nogo in jo položite med roke na vrh preproge, tako da sprednjo peto poravnate z notranjost zadnje noge (sprednji prsti morajo biti obrnjeni proti sprednjemu delu sobe, zadnja noga pa vzporedna s podlogo za jogo, prsti obrnjeni proti stran). Ohranite globok ovinek v sprednjem kolenu in poskrbite, da bo koleno neposredno v skladu z vašim gležnjem, dvignite prsni koš s stegna in segajte v nasprotni smeri smeri. Boki so obrnjeni proti strani sobe, pogled pa ostaja čez desno ramo proti sprednjem delu sobe. Ponovite na nasprotni nogi.
6. Šiva Squats
Začnite v Mountain Pose in z desno nogo stopite korak naprej, ko zapeljete jedro, in levo nogo počasi dvignite nazaj in navzgor za seboj. Ko se vaša noga dvigne, iztegnite roke pred seboj in trup spustite navzdol proti tlom ter ustvarite eno ravno črto od roke do noge.
"[Potrebuje] moč nog, gluteusa in jedra v kombinaciji z ravnotežjem na eni nogi," pravi Hughes.
Od tu vzemite dvignjeno nogo za seboj in jo vtaknite za stoječe koleno. Držite izometrično ali ponovite gibanje raztezanja in upogiba štiri do osemkrat.
