Nič ni hujšega od občutka, da vaše telo ne deluje pravilno, še posebej, če se spomnite časa, ko so bile stvari drugačne. Zlasti bolečine v sklepih so lahko resne težave. Kljub bolečinam je pomembno, da si vzamete čas za redno gibanje. Pravilne vrste vaj in vadb lahko pomagajo pri lajšanju bolečine v sklepih in krepi mišično moč.
Jaz bi vedel. Nekaj let nazaj sem bil navdušen nad CrossFitom in bil navdušen nad sodelovanjem na svojem prvem CrossFit Open -u. Med eno od vadb sem šel narediti gib, ki je od mene zahteval, da dvignem mreno nad glavo, in takoj začutil, da se mi v spodnjem delu hrbta nekaj potegne. Po posvetovanju s fizioterapevtom in slikanju z magnetno resonanco diagnoza ni bila ravno super: artritis spodnjega dela hrbta, ki se je sprožil med mojimi L4 in L5.
Na srečo sem spet v odlični formi. Toda tudi jaz sem šel skozi čas, ko sem moral drastično spremeniti svojo rutino vadbe, da bi prilagodil občutljive sklepe.
"Občutljive sklepe lahko povzročijo številni dejavniki," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT na
Athletico fizikalna terapija, pravi SheKnows. »Artritis je ena najpogostejših težav s sklepi, ki jih vidimo pri bolnikih, in lahko prizadene kateri koli sklep v telesu. Čeprav imajo lahko geni vlogo, imajo pomembno vlogo tudi prejšnje poškodbe in debelost. "Bierman ugotavlja tudi vse večjo podlago raziskav na področju nevroznanosti o bolečinah in o tem, kako naši možgani razlagajo bolečino. "Artritisna kolena dveh ljudi so lahko na rentgenskem posnetku popolnoma enaka, vendar ima ena oseba minimalno bolečino in dostojno gibljivostjo, druga oseba pa ima lahko hude bolečine in slabo gibljivost, «je dejala pravi.
"Podobno imajo lahko nekateri ljudje z običajnim slikanjem bolečine, ki so 10/10 na lestvici bolečine," pravi Bierman. "Če lahko naučimo ljudi, kako njihovi možgani razlagajo bolečino, raziskave kažejo, da bodo čutili manj bolečine, manj strahu in se bolje premikali kljub temu, kar lahko pove njihova podoba."
Kljub temu je bolečina bolečina. Kar pomeni, da boste morda tudi vi iskali nasvet, kaj je za vas najboljši način za aktivacijo - po neprijetni situaciji. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS in lastnica APEX fizikalna terapija, predlaga nagibanje k vadbam z minimalno količino udarnih ali tlačnih sil.
Besede modrim: Ljudje z bolečinami v sklepih se morajo pred začetkom novega posvetovati s svojim zdravstvenim delavcem telovaditi rutina. "Kot strokovnjaki za gibanje so fizioterapevti edinstveno v položaju, da razvijejo novo rutino vadbe za bolnike s sklepi, predpisovanje ustreznega, vseobsegajočega programa in zagotavljanje njegovega izvajanja ob dobrem razumevanju njegovih omejitev, «pravi Bierman.
Poleg tega so pri posameznikih z bolečinami v sklepih pomembni tudi pogostnost, intenzivnost in trajanje. Ustrezno odmerjanje telovadbe med tednom lahko pomaga zmanjšati morebitne bolečine v sklepih, svetuje Bierman, glede na vrsto vadbe pa bi moralo biti ustrezno ogrevanje in ohlajanje upoštevati. Tukaj ponujamo nekaj pametnih vadb za posameznike, ki trpijo za občutljivimi sklepi in bolečinami v sklepih - če jih imate Revmatoidni artritis, ki se spreminja zaradi poškodbe ali iz katerega koli drugega razloga, da bodite pozorni na obremenitev vašega sklepov.
Plavanje
Zdaj je pravi čas za vstop v bazen. "Odvisno od resnosti simptomov so lahko vodne vadbe odličen način, da se ljudje začnejo premikati," pravi Bierman.
Obstaja veliko načinov, kako se vključiti v ta način dejavnosti, pa naj bo to preprosto s plavanjem krogi v bazenu lokalne skupnosti ali prijava na vodno aerobiko ali druge plavalne tečaje v YMCA ali telovadnici. Raziskave to pokaže plavanje je enako učinkovito kot hoja za lajšanje bolečin in izboljšanje kakovosti življenja ljudi z osteoartritisom kolena (vključno z dolgotrajno obrabo sklepov) in fibromialgijo.
Tek
Preden rečete "hej, počakaj!" naj raziskave govorijo same zase. Raziskave, vključno študija iz leta 2016 z Ameriškega kolidža za revmatologijo, kaže, da imajo tekači dejansko boljša kolena, ker se njihovo telo prilagaja in ima debelejši in bolj zdrav hrustanec.
Toda strokovnjaki opozarjajo, da prvič udarite po pločniku, če občutite bolečine v sklepih. "Če niste tekač, ni pametno začeti teči, da bi izboljšali moč kolen," opozarja Lobert.
Joga
Kar zadeva dejavnost, joga je približno tako varen, kot je. Raziskave kaže, da je joga varna oblika tradicionalne oskrbe za zdravstvene težave, saj so poškodbe izjemno redke. Nežna joga je odlična praksa, ki jo lahko dodate svoji rutini, če redno čutite bolečine v sklepih. Preden se udeležite pouka, obvestite inštruktorja, kje imate nelagodje. Na ta način lahko ponudijo predloge, s katerimi bo vaša vadba prijetnejša. Priporočljivo je, da se naslonite na uporabo rekvizitov, kot so bloki ali trakovi, da po potrebi prilagodite svojo izkušnjo.
Trening moči
Trening moči je najboljše, kar lahko naredite za lajšanje bolečin v sklepih. "Če tega ne morete storiti pri obremenitvah, kot so počepi ali udarci, potem začnite z netežanjem s stvarmi, kot so stroji za podaljševanje nog in stiskanje nog," predlaga Lobert. Izogibajte se intenzivnejšemu krepitvi, kot so skoki v počep ali drugo skakanje, tek ali skakanje, dokler ne postanete močnejši.
Zavrtite
Skok na kolo je odličen način za manj kardio vadbe, hkrati pa skrbite tudi za sklepe, zlasti za kolena. Ko se odpravite v razred spin, se pogovorite z inštruktorjem, da boste pravilno nameščeni na mirujočem kolesu. Slaba nastavitev (na primer vožnja na previsokem sedežu) lahko povzroči zaplete, ki jih je mogoče preprečiti.
Različica tega članka je bila že objavljena avgusta 2018.
Ste pripravljeni na vadbo? Klikni tukaj za pripomočke za telovadnico doma, ki ne bodo zlomili banke.
