Bolečine v hrbtu je pogost - in izčrpavajoč - zdravstveni problem, ki lahko močno ovira vsakodnevne dejavnosti in kakovost življenja. Nacionalni inštituti za zdravje poročajo, da 80 odstotkov Američanov na neki točki trpi zaradi poškodbe hrbta svoje življenje-mnogi ljudje posežejo po pomoči brez recepta, kot so aspirin, ibuprofen ali protivnetna zdravila. Če se za lajšanje bolečin v hrbtu zanašate na zdravila, morate vedeti, da so ta zdravila le navidezno učinkovita; dolgotrajna uporaba lahko poleg nenehnega kroga bolečin povzroči želodčne razjede, saj so zdravila lepilni trakovi in ne rešitve za odpravo bolečin v hrbtu. Specializiran za kronično lajšanje bolečin v hrbtu, fizioterapevt Mitchell Yass, ustanovitelj fizikalne terapije in osebnega usposabljanja PT2 s sedežem v New Yorku, deli tablete brez fitnes načrt, ki presega idejo temeljne moči. Če ste se osredotočili na trebušne mišice za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta, ne naredite še enega krča, dokler ne preberete Yassovih priporočil za razvoj dolgotrajne podpore za hrbet.
Odpravite bolečine v spodnjem delu hrbta preko jedra
Pojdite v katero koli telovadnico, preberite katero koli revijo o zdravju in ugotovili boste, da je osrednji trening bes, ko gre za izboljšanje kondicije, drže in postave. Obstaja splošno prepričanje, da
krepitev osrednjih mišic je tudi ključ do lajšanja bolečin v spodnjem delu hrbta, predpostavka pa je, da hrbtne mišice potrebujejo pomoč drugih osrednjih mišic za ustrezno podporo trupa;
v nasprotnem primeru bo pomanjkanje podpore povzročilo obremenitve in bolečine v hrbtu.
Mitchell Yass, avtor knjige Overpower Pain: Program usposabljanja za moč, ki ustavi bolečino brez zdravil ali kirurških posegov, opozarja ljudi, naj razmišljajo onkraj mišic spodnjega dela hrbta, trebuha
in poševno, ker se osredotoča samo na jedru prepogosto povzroči ne zmanjšanje bolečin v hrbtu. Yass, ki se je zadnjih 15 let specializiral za lajšanje kroničnih bolečin, ponuja a
celovitejši pristop k doseganju jedrne moči in zmanjšanju bolečin v hrbtu.
Resnično razumejte svoje jedro
Po Yassovih besedah so bili ustvarjeni temeljni programi - ki so se uveljavili v fitnes industriji - podobno kot step aerobika, predenje in druge priljubljene vadbe. "Izraz in ideje o
zdi se, da se je 'jedro' najdlje zadržalo, vendar to ne pomeni, da so legitimna, «pojasnjuje fizioterapevt.
Abdominals so nedvomno šibkejši od spodnjih hrbtnih mišic, spodnji del hrbta pa je bistveno debelejši od trebušne mišične skupine in je bolj neposredno pritrjen na rebro
kletko in medenico kot trebušna skupina. Spodnje hrbtne mišice niso odgovorne za zadrževanje organov v trebušni votlini, zaradi česar so bolj spretne kot trebušna skupina
za podporo spodnjega dela hrbta. Vendar se ne morete osredotočiti samo na krepitev spodnjega dela hrbta, ker bo to povzročilo škodljivo neravnovesje drže in mišične moči.
Kratke mišice povzročajo neravnovesja
Pomaga razumeti, kako vaše mišice delujejo same in skupaj. Yass pojasnjuje: "Mišica ustvarja silo na podlagi dolžine mišice in glede na to, koliko mišic
vlakna obstajajo. Mišice ustvarjajo svojo največjo moč na srednjem območju. Če se mišica skrajša ali podaljša preko tega srednjega razpona, izgubi sposobnost ustvarjanja sile in lahko naredi mišico
dovzetni za napenjanje ali krčenje. "
V primeru spodnjih hrbtnih mišic bo krepitev teh mišic z zavedanjem, da so močnejše od nasprotnih mišic (trebušna skupina), le skrajšala spodnji del hrbta
mišice. To bo ustvarilo situacijo, ko mišice spodnjega dela hrbta niso na optimalni dolžini, da bi ustvarile silo, in so dovzetne za napenjanje ali krčenje s kakršnimi koli nerodnostmi
premikanje ali pretirana sila. Ko človek reče, da so mu hrbet izginili, ker se je sklonil in si umival zobe, je to v večini primerov zato, ker so se spodnje hrbtne mišice skrajšale na
poudarjajo, da ne morejo prenesti obremenitve posameznika, ki se nagne. Torej, če jedrna moč ni zdravilo za podporo spodnjega dela hrbta, kaj morate storiti, da preprečite poškodbe hrbta
in bolečina? Poglejte pod pas in poiščite ravnotežje.
Ravnotežje je ključ do moči
Po mnenju Yass -a je vzdrževanje ustreznega ravnovesja sprednjega stegna (mišice kvadricepsa) in zadnjega stegna (mišice zadnjice) nujno za lajšanje bolečin v križu, ker obe mišici
skupine se pritrdijo na medenico.
"Imajo možnost nagiba medenice naprej ali nazaj," pravi Yass. "Štirikolesniki so običajno močnejši od stegen. Ker se štirikolesniki pritrdijo na sprednjo stran
medenico, skrajšani štirikolesniki potegnejo sprednji del medenice proti tlom. " To povzroči dvig zadnjega dela medenice in skrajša razdaljo med zadnjim delom prsnega koša in
hrbtu medenice, kar skrajša dolžino spodnjih hrbtnih mišic in povzroči izgubo sposobnosti ustvarjanja sile.
Ključ do ohranjanja močnih mišic spodnjega dela hrbta je uravnoteženje zadnjice in štirikolesnika. Yass priporoča vaje za spodnji del telesa, ki krepijo stegnenice, saj imajo kvadricepsi naravno
nagnjenost k močnejšemu. "Da bi ohranili močne mišice, uporabite mrtvo dvigovanje ravnih nog in kodre na hrbtu," dodaja.
To pa ne pomeni, da bi morali zanemariti svojo osrednjo moč in kondicijo zgornjega dela telesa; pomeni le preusmeritev zdravja in telesne pripravljenosti, da uravnotežite svoje telo in preprečite
ali lajšanje bolečin v križu.
Več o bolečinah v hrbtu
- Bolečine v hrbtu in sklepih pri ženskah, starejših od 50 let
- Lajšajte bolečine v hrbtu z naravnimi zdravili
- Resnica o bolečinah v hrbtu
- Premagati bolečine v hrbtu
