Čeprav ima večina od nas ustrezne beljakovine v naši zahodni prehrani se trend izbire živil z več beljakovinami nadaljuje. Restavracije začenjajo zadovoljevati tiste, ki sledijo priljubljeni dieti Paleo, kar pomeni, da se jedi, bogate z beljakovinami, vse pogosteje pojavljajo na menijih, saj povpraševanje še naprej narašča.
Kaj lahko storite, če želite povečati vsebnost beljakovin?
Začnite z nekaj osnovnimi menjavami hrane:
1. Običajni jogurt spremenite v grški
Zasluga za sliko: Thomas Strosse/Flickr
Grški jogurt vsebuje približno 10 gramov beljakovin na 100 gramov v primerjavi s samo 3,8 grama na 100 gramov v navadnem jogurtu. Raje izberite navadne sorte, ne pa sladkorne različice z okusom in sladkajte s svežim sadjem.
2. Beli riž zamenjajte za kvinojo ali ajdo
Zasluga za sliko: MellowFood/Flickr
Kvinoja in ajda se imenujeta popolna vira beljakovin, ker vsaka vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin (tistih, ki jih človeško telo ne more proizvesti). Oba vsebujeta tudi približno 14 gramov beljakovin na 100 gramov, kar je dvakrat več kot beljakovine v rižu.
3. Namesto običajnih žit jejte jajca za zajtrk
Zasluga za sliko: Daniel Novta/Flickr
Eno jajce vsebuje približno 6 gramov visoko kakovostnih beljakovin in je tudi popoln vir beljakovin. Namesto sladkih kosmičev za zajtrk poskusite kuhana jajca z maslaci.
Več:Hrano in hranila, ki jih morate zaužiti
4. V času kosila pojdite na solato s skuto namesto sendviča
Zasluga za sliko: Beavela/Flickr
Skuta ima nekoliko večjo vsebnost beljakovin kot grški jogurt, saj vsebuje približno 12 gramov na 100 gramov. Je tudi popoln vir beljakovin in vsestransko živilo, ki se poda k vsem. Izberite sorte z nizko vsebnostjo natrija in z nizko vsebnostjo maščob.
5. Poskusite uporabiti zmlete oreške in semena kot alternativo z več beljakovinami drobtin
Zasluga za sliko: Pixabay.com
Sončnična, bučna in sezamova semena imajo med 18 in 21 grami beljakovin na 100 gramov, prav tako oreški, kot so mandlji in indijski orehi. Zmleto mešanico teh lahko uporabimo za premazovanje piščančjih kosov ali rib, kot nadomestilo za beljakovine z drobtinami, ki v povprečju znašajo le 13 gramov beljakovin na 100 gramov.
6. Oreški in semena so veliko bolj zdrava in bogata z beljakovinami kot zavitek čipsa
Zasluga za sliko: Pixabay.com
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin so oreščki in semena veliko bolj zdravi kot krompirjevi čipsi z visoko vsebnostjo maščob (in soli), ki v povprečju znašajo le 7 gramov beljakovin na porcijo 100 gramov.
Več:9 razlogov, zakaj potrebujete več ohrovta v trebuhu
7. Vsi imamo radi pomfri, toda zelenjavni čips je odlična alternativa
Zasluge za sliko: Kaythaney/Flickr
Pomfrit ali čips vsebuje veliko maščob in vsebuje približno 41 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov obroka. Z le 10 grami ogljikovih hidratov na 100 gramov je zelenjavni krompir veliko bolj zdrava alternativa. Poskusite lahko mešanico korenja, sladkega krompirja, bučk in pese ter jih za najbolj zdravo možnost raje pecite v pečici kot v cvrtju.
8. Žejen? Namesto soka ali sode pojdite na kozarec mleka
Zasluga za sliko: Panafotkas/Flickr
Mleko vsebuje 3,4 grama beljakovin na 100 gramov v primerjavi s samo 0,1 grama v 100 gramih jabolčnega soka. Ima tudi polovico sladkorja.
9. Pire krompir zamenjajte za zelenjavno drozgo, rezance za bučke ali "rezance" iz bučk in riž za "riž" iz cvetače
Zasluga za sliko: Prehranjevalne mame/Flickr
Rastlinski rezanci ponujajo bolj zdravo alternativo nižjim ogljikovim hidratom kot navadni rezanci, saj ima 3,1 grama ogljikovih hidratov v različici bučk v primerjavi s 25 grami na 100 gramov v jajčnih rezancih.
Več:Je kvinoja najboljša superživilo?
Poleg majhnih zamenjav hrane lahko na drugi način povečate vnos beljakovin, na primer dodajanje leče in fižola v enolončnice. Za dodatno hrustljavost lahko v solate dodate tudi semena, na primer sončnična in bučna. Dodatek beljakovin v prahu in temno zelene zelenjave, kot sta špinača in ohrovt, v smutije omogoča učinkovito okrepitev po vadbi.
Kot pri vsaki hrani tudi tukaj velja načelo vsega v zmernih količinah. Preveč beljakovin se lahko enači s presežkom kalorij, kar bo seveda vodilo v povečanje telesne mase. Zavedajte se velikosti porcij in uporabite pusto meso z odrezano maščobo. Razširite vnos beljakovin čez dan in ne pozabite, da se beljakovine prebavijo dlje, zato jih ne potrebujete toliko. Z drugimi besedami, zaradi tega se lahko dlje počutite sito. Kot pri vsaki dieti je tudi sorta ključna, zato zmešajte tudi beljakovine. Raznolikost belega mesa, rdečega mesa, morskih sadežev, mlečnih in rastlinskih beljakovin, kot so kvinoja, tofu in ajda, vam bo pomagala zagotoviti, da jeste popolno paleto esencialnih aminokislin.
