5-dnevni načrt obrokov: zgodnji poletni okusi v vaši skledi-SheKnows

Po službi je vedno veliko lažje odpraviti se v Chipotle Mexican Grill in vzeti skledo burrito ali se odpraviti v Whole Foods ter napolniti plastično posodo s solato, zelenjavo in beljakovinami. Ampak vem, da sem včasih na koncu obroka še vedno nezadovoljen. Ni lepšega kot domač obrok. In čeprav je včasih v kuhinji bolečina, ko se vreme segreje, smo vam stvari poenostavili.

Sorodna zgodba. Martha Stewart's Riff On Rice Krispies Treats je popolna nadgradnja klasike

Več:Zrno, ki ga morda ne poznate: Bulgur

Na vašo srečo lahko naredite pet neverjetnih obrokov za ves teden in večino sestavin uporabite večkrat. V tem tedenskem načrtu obrokov boste imeli vsak teden poletni kozarec, napolnjen z zelenjavo, žitaricami in ribami - okusno bo, vas bo zadovoljilo in bo stalo manj kot tisto, kar bi porabili za pripravljeno hrano v Whole Foods in a tednu. Vem, da ti je všeč ta zvok.

Za ta načrt obrokov smo se odločili raziskati nekaj zrn, ki običajno ne bi pristala na vaši mizi, na primer rdeči riž in bulgur pšenico. In zadeve začinimo z malo sumaka. Vem, da se bulgur pšenica, rdeči riž in sumak morda slišijo nekoliko zastrašujoče, vendar jim res ni treba.

Bulgur je odlično zrno za uporabo, če želite poskusiti nekaj malo drugačnega. Po kuhanju je tekstura zelo podobna kvinoji, zato v receptih izločite kvinojo in poskusite bulgur pšenico. Rdeči riž je še eno nenavadno zrno, vendar se kuha enako kot rjavi ali beli riž. Najdete mešanice rdečega riža, ki vsebujejo beli in rjavi riž, zato lahko začnete z mešanico, če se ne želite potopiti naravnost v neznano.

Če sumaka ne čutite, smo tudi s tem v redu. V skledi s špinačo ga lahko preprosto izpustite in namesto rdečega riža uporabite rjav riž v jedeh, ki to zahtevajo - tako preprosto je. K vsakemu od teh receptov lahko dodate svoje zasvojenosti in začimbe. Moj moto je preprosto, jejte, kar želite jesti.

Cilj tega obroka je, da se prehranjujete bolj zdravo, kjer in kdaj, ter prihranite denar pri večerji. S temi petimi recepti boste storili prav to.

Več:Zdrave prehranjevalne navade za zaposlene družine

Načrt obrokov za teden 6. junija

• Otroška skleda iz špinače z bulgur pšenico in piščancem na žaru
• Azijska skleda lososa z otroško špinačo in rdečim rižem
• Bulgur skodelica belega fižola s trsko in humusom
• Piščančji hummus na žaru z baziliko in redkvicami
• Pomladna skleda iz rdečega riža z redkvicami, šparglji in grahom

Seznam živil po načrtu obrokov:

• Bulgur pšenica
• 2 zalogi zelenjave
• 6 piščančjih prsi brez kosti in kože
• 12 unč otroške špinače
• Sumac
• 3 limone
• 3 čebulice česna
• 1 (15 unč) konzerve fižola
• 1 paradižnik
• Vodna kreša
• 4 fileti aljaške trske
• Peteršilj
• 2 (10 unč) paketov hummusa
• Mešanica pomladne zelene solate
• Bazilika
• Redkev
• Rdeči riž ali mešanica rdečega riža (mešanica rdečega, belega in rjavega riža)
• Dijonska gorčica
• 4 fileti aljaškega lososa
• Cilantro
• Sojina omaka
• Šparglji
• Grah
• Sol
• Poper
• Olivno olje
• Balzamični kis

Če pripravljate večerjo zase, lahko naredite eno porcijo rdečega riža in eno porcijo bulgur pšenice ter jo uporabite več dni - obe se dobro segrejeta. To vam bo skrajšalo čas kuhanja, tako da boste lahko počeli več tega, kar želite - sprostite se.

Recept za otroško špinačo z bulgur pšenico in piščancem na žaru

Če iščete zdravo in preprosto alternativo kvinoji, poskusite z bulgurjem. Po okusu in teksturi je podoben. Če tega ne poznate preveč, je to popoln recept, da ga preizkusite. Ta recept vključuje sumac, ki je bližnjevzhodna začimba, ki je morda tudi ne poznate. Je rdeče barve, vendar ima limonine note. Piščanca lahko celo začinite z malo sumaka, če se počutite drzno.

Služi 4

Čas priprave: 2 minuti | Čas kuhanja: 31 minut | Skupni čas: 33 minut

Sestavine:

• 1 skodelica bulgur pšenice
• 7 strok česna, mleto, razdeljeno
• 2 skodelici zelenjavne zaloge
• 4 piščančje prsi brez kože, tanko nastrgane
• 1 žlica limonine lupine in še več za okras
• 6 unč otroške špinače
• 1 čajna žlička sumaka
• Sol, po okusu
• Poper, po okusu
• Olivno olje

Navodila:

1. Bulgur pšenico sperite v cedilu.
2. V ponev na močnem ognju dodamo 5 sesekljanih strokov česna in oprano zrnje.
3. Zrna prepražimo s pogostim mešanjem, dokler ne diši in voda izhlapi, približno 1 minuto.
4. Dodajte zelenjavno juho in 1 čajno žličko soli ter premešajte, da se združi.
5. Bulgur pšenico zavremo, nato ogenj znižamo in zavremo. Kuhajte na nizki temperaturi 15 minut. Ko je bulgur kuhan, ga odstranite z ognja in pustite stati 10 minut.
6. Ko ste pripravljeni za serviranje, z vilicami razpršite pšenico bulgur.
7. Medtem ko se pšenica bulgur kuha, naredite piščanca in otroško špinačo.
8. Piščanca začinimo s soljo, poprom in limonino lupinico.
9. V ponev za žar na srednje močnem ognju dodajte 1 žlico olivnega olja. Dodajte piščančja prsa in kuhajte približno 4 minute na vsaki strani, dokler ne porjavi in ​​se skuha. Dati na stran. Ko se dovolj ohladi, piščanca narežite na pristranskost.
10. V majhno ponev na srednjem ognju dodajte 1 žlico olivnega olja, preostale sesekljane stroke česna in otroško špinačo. Začinimo s soljo, poprom in sumakom.
11. Pražimo, dokler špinača ne zveni, približno 2 minuti.
12. Če želite sestaviti skledo, na dno posode dodajte pšenico bulgur, na vrh pa še otroško špinačo in narezan piščanec.
13. Okrasite z limonino lupinico.

Recept za azijsko skledo lososa z otroško špinačo in rdečim rižem

Več:Burrito sklede z rižem iz koriandra

Rdeči riž je nekoliko nenavaden, vendar odlično deluje s tem receptom za azijsko skledo lososa. Uporabila sem mešanico riža, napolnjeno z belim, rjavim in rdečim rižem, za ta recept pa lahko uporabite navaden rdeč riž ali drugo mešanico riža. Mislim, da rdeči riž doda teksturo, ki je ne najdete v nobenem drugem zrnu. Poskusite, vem, da želite ...

Služi 4

Čas priprave: 5 minut | Čas kuhanja: 38 minut | Skupni čas: 43 minut

Sestavine:

• 1 skodelica rdečega riža ali mešanice rdečega riža (rdeči, beli in rjavi riž)
• 1-1/2 skodelice zelenjavne zaloge
• 8 strokov česna, sesekljanih, razdeljenih
• 2 žlici dijonske gorčice
• 2 žlici sojine omake
• 4 fileti aljaškega lososa, s kože odstranjeni
• 6 unč otroške špinače
• Sesekljan koriander, za okras
• Sol, po okusu
• Poper, po okusu
• Olivno olje

Navodila:

1. Pečico segrejte na 350 stopinj F.
2. Rdeči riž sperite v cedilu.
3. V ponev na močnem ognju dodamo 5 sesekljanih strokov česna in oprano zrnje.
4. Zrna prepražimo s pogostim mešanjem, dokler ne diši in voda izhlapi, približno 1 minuto.
5. Dodajte zelenjavno juho in 1 čajno žličko soli ter premešajte, da se združi.
6. Riž zavremo, nato ogenj zmanjšamo, da vre in pokrijemo. Kuhajte na nizki temperaturi 15 minut. Ko se riž skuha, ga odstavimo z ognja in pustimo stati 10 minut.
7. Ko ste pripravljeni za serviranje, riž zmešajte z vilicami.
8. Med kuhanjem riža naredite losos in otroško špinačo.
9. V manjši skledi zmešajte dijonsko gorčico, sojino omako, 1 sesekljan strok česna ter sol in poper po okusu.
10. Lososa dodajte na pekač, ki se ne prijema, in ga prelijte z mešanico Dijon.
11. Lososa pecite 10 minut, dokler ni pečen.
12. V majhno ponev na srednjem ognju dodajte 1 čajno žličko olivnega olja, 2 mleta stroka česna in otroško špinačo. Špinačo pražimo 2 - 3 minute, dokler ne zbledi.
13. Če želite sestaviti skledo, na dno dodajte rdeči riž, na vrh pa še file lososa in špinačo.

Bulgurjeva pšenično-bela posoda iz fižola z receptom iz aljaške trske in hummusa

To je zelo preprost recept, ki lahko pristane na vaši mizi v manj kot 35 minutah. Na tržnici lahko uporabite katero koli belo ribo. Trska in morska plošča dobro delujeta za ta recept. Popecite ga na štedilniku in postrezite s preprosto fižolovo solato in bulgurjem. Za ta recept uporabljam vodno krešo, vendar delujejo tudi mikrozrna ali surova otroška špinača (če vam še kaj ostane). Vzemite sestavine, ki jih imate pri roki, in naredite svojo popolno skledo z aljaško.

Služi 4

Čas priprave: 5 minut | Čas kuhanja: 29 minut | Skupni čas: 34 minut

Sestavine:

• 1 skodelica bulgur pšenice
• 7 strok česna, mleto, razdeljeno
• 2 skodelici zelenjavne zaloge
• 1 (15 unč) konzerviranega fižola, odcedite in sperite
• 1 žlica peteršilja, nasekljanega
• 1/2 paradižnika, narezanega
• 1/2 limone, sočno in olupljeno, razdeljeno (plus več lupin za okras)
• 4 fileti aljaške trske
• 4 unče vodne kreše
• 1/2 skodelice hummusa
• Olivno olje
• Sol, po okusu
• Poper, po okusu

Navodila:

1. Bulgur pšenico sperite v cedilu.
2. V ponev na močnem ognju dodamo 5 sesekljanih strokov česna in oprano zrnje.
3. Zrna prepražimo s pogostim mešanjem, dokler ne diši in voda izhlapi, približno 1 minuto.
4. Dodajte zelenjavno juho in 1 čajno žličko soli ter premešajte, da se združi.
5. Bulgur pšenico zavremo, nato ogenj znižamo in zavremo. Kuhajte na nizki temperaturi 15 minut. Ko je bulgur kuhan, ga odstranite z ognja in pustite stati 10 minut.
6. Ko ste pripravljeni za serviranje, z vilicami razpršite pšenico bulgur.
7. Medtem ko se pšenica bulgur kuha, pripravite trsko in pripravite fižol.
8. Cannellini fižol odcedite in sperite. V skledi združite fižol s peteršiljem in sesekljanim paradižnikom. Fižol začinimo s soljo, poprom, limoninim sokom, 1 mletim strokom česna in kapljico olivnega olja. Premešamo, da se združi, in odstavimo.
9. Trsko začinite s soljo, poprom, 1 mletim strokom česna in limonino lupinico.
10. V ponev na srednjem ognju dodajte 1 žlico olivnega olja. Dodamo filete trske in kuhamo 3 - 4 minute na vsaki strani, dokler rahlo ne porjavi in ​​zapeče.
11. Če želite sestaviti skledo, na dno posode dodajte pšenico bulgur, na vrhu pa fižol cannellini, trsko in kozarec humusa ter vodno krešo. Okrasite z limonino lupinico.

Recept za piščančji humus na žaru z baziliko in redkvicami

Več:Skrivnost sanjskega, kremastega hummusa je vaš počasen štedilnik

Ta recept sploh ne potrebuje žita in v 10 minutah boste imeli večerjo v rokah. Piščanca začinite s soljo, poprom in limonino lupino, ga vrzite na žar in sestavite solato. Tako enostavno je. Za ta recept zelenjavo začinim s soljo, poprom in malo škropljenja olivnega olja in balzamičnega kisa. Za to jed bi se zelo dobro obnesel tudi limonin vinaigrette. Vaše možnosti so neskončne.

Služi 2

Čas priprave: 2 minuti | Čas kuhanja: 8 minut | Skupni čas: 10 minut

Sestavine:

• 2 piščančja prsa brez kože, tanko nastrgana
• 1/2 žlice limonine lupine
• 4 skodelice mešanice spomladanske zelene solate
• 1/2 skodelice hummusa
• 2 žlici bazilike, nasekljane
• 4 redkev, tanko narezane
• Sol, po okusu
• Poper, po okusu
• Olivno olje
• Balzamični kis

Navodila:

1. Piščanca začinimo s soljo, poprom in limonino lupinico.
2. V ponev za žar na srednje močnem ognju dodajte 1 žlico olivnega olja. Dodajte piščančja prsa in kuhajte približno 4 minute na vsaki strani, dokler ne porjavi in ​​se skuha. Dati na stran.
3. Ko se dovolj ohladi, piščanca narežite na pristranskost.
4. V veliko skledo dodajte mešanico pomladne zelene solate. Začinimo s soljo in poprom po okusu ter dodamo kanček olivnega olja in balzamičnega kisa.
5. Če želite sestaviti skledo, dodajte mešanico pomladne zelene solate na dno posode, na vrh pa humus, narezano redkev, baziliko in piščanca na žaru.

Spomladanska skleda iz rdečega riža z redkvicami, šparglji in grahom

Za ta recept sem šel na tržnico in izbral svojo najljubšo poletno zelenjavo: redkev, šparglje in grah. Lahko storite enako; naredite serijo rdečega riža (ali bulgurja ali kvinoje) in ga postrezite s svojo najljubšo blanširano zelenjavo. Ta recept lahko poljubno prilagodite. To je super zdrava skleda, napolnjena s sestavinami, ki jih želite jesti.

Služi: 3 - 4

Čas priprave: 2 minuti | Čas kuhanja: 30 minut | Skupni čas: 32 minut

Sestavine:

• 1 skodelica rdečega riža ali mešanice rdečega riža (rdeči, beli in rjavi riž)
• 5 strok česna, zdrobljen
• 1 šopek špargljev, odrezani konci
• 1 skodelica graha
• 2 redkev, tanko narezane

Navodila:

1. Rdeči riž sperite v cedilu.
2. V ponev na močnem ognju dodamo česen in oprano zrnje.
3. Zrna prepražimo s pogostim mešanjem, dokler ne diši in voda izhlapi, približno 1 minuto.
4. Dodajte zelenjavno juho in 1 čajno žličko soli ter premešajte, da se združi.
5. Riž zavremo, nato ogenj zmanjšamo, da vre in pokrijemo. Kuhajte na nizki temperaturi 15 minut. Ko se riž skuha, ga odstavimo z ognja in pustimo stati 10 minut.
6. Ko ste pripravljeni za serviranje, riž zmešajte z vilicami.
7. Med kuhanjem riža pripravite spomladansko zelenjavo.
8. V lonec z vrelo slano vodo na močnem ognju dodamo šparglje in grah. Kuhajte 5-7 minut, dokler zelenjava ni mehka in kuhana. Odcedite.
9. Če želite sestaviti skledo, dodajte riž na dno posode, na vrh pa še šparglje in grah. Okrasite s sesekljanim peteršiljem in tanko narezano redkevjo.

Več:5-dnevni načrt obrokov: azijsko pripravljeni obroki boljši od obroka