10 najboljših znakov, da ne uživate dovolj vlaknin - SheKnows

Po podatkih klinike Mayo bi morale ženske, mlajše od 50 let, dobiti 25 gramov vlakno na dan. Ko ne zaužijete dovolj vlaknin, lahko to vpliva na vaše telo na različne načine. Vam primanjkuje vlaknin?

Povezana zgodba. Poljubljanje je resnično dobro za vaše duševno in fizično zdravje

Napihnjenost ni nikoli zabavno, še posebej, če imaš kje biti. Vzrok za napihnjenost je lahko plin ali celo posebna živila, pravi Agarwal, vključno s stvarmi, kot so gazirane pijače, alkohol ali celo mlečni izdelki. Eno rešitev za poskus? Vlakno. "Vlaknine pomagajo pri vezavi nekaterih stvari, ki bi lahko povzročile napihnjenost, in jim pomagajo pri izločanju iz telesa."

Popravilo hrane: Vrzite nekaj graha v testenine ali riž, da dobite hiter obrok vlaknin, ali dodajte v svojo prehrano naravne pšenične otrobe. Nam je všeč

Žita in ploščice iz polnozrnatih otrobov.

Vlaknine pomagajo odstraniti blato in toksine iz telesa ter ohranjajo delovanje črevesja učinkovito, pojasnjuje Agarwal. Brez vlaknin v vaši prehrani boste morda ugotovili, da imate pogosto zaprtje. Vrnite svoje telo na pravo pot z več vlakninami. Agarwal opozarja, da lahko preprosto dodajanje vlaknin brez ustrezne vode poslabša zaprtje, zato povečajte tudi vnos vode.

Popravilo hrane: Veliki viri vlaknin vključujejo fižol, polnozrnate žitarice, jabolka, banane in špinačo. Druga odlična možnost za zaprtje, ugotavlja Agarwal, je pitje čaja iz poprove mete dvakrat na dan.

Znaki zdravega črevesja so redno, mehko in pogosto gibanje črevesja, pravi Agarwal. Če uživate živila z nizko vsebnostjo vlaknin, lahko traja nekaj časa, da se prebavijo, imate pa nepravilno gibanje črevesja, včasih ohlapno blato ali celo bolečine v trebuhu, pojasnjuje. "Vlaknine lahko pripomorejo k bolj rednemu in pogostemu gibanju črevesja."

Popravilo hrane: Eno odlično živilo, ki vam lahko pri tem pomaga, so chia semena, ugotavlja Agarwal. Ti so polni vlaknin in jih je zelo enostavno dodati v jogurt, žitarice ali ovsene kosmiče. Lahko ga celo dodate kuhanemu ohrovtu. Pravilno prispevajo tudi vlaknine iz pšeničnih otrobov.

To je pogosto spregledano, vendar Agarwal pojasnjuje, da imajo vlakna sposobnost uravnavanja krvnega sladkorja in vezanja škroba v telesu. "To pomaga ohranjati zdravo težo, saj se ogljikovi hidrati lažje predelajo s prisotnimi vlakninami, ki nam lahko pomaga pri zmanjševanju telesne teže in ohranjanju zdravega krvnega sladkorja, pri čemer se izognemo stvarem, kot je sladkorna bolezen, «je dejala pravi.

Popravilo hrane: Eno izmed najljubših Agarwalovih priporočil za prigrizek so trije do štirje krekerji z vlakninami popoldne z arašidovim maslom ali čajem iz marmelade in poprove mete.

Agarwal pravi, da prehrana, ki jo sestavljajo predvsem beljakovine in maščobe, pogosto povzroči utrujenost ali šibkost, ker telo potrebuje ogljikove hidrate, da lahko deluje. Se počutite utrujeni? Dodajte vlaknine. "Vlakna so odlična možnost za dodajanje ogljikovih hidratov, saj vam dajejo potrebno energijo ves dan, vendar pomaga pri odpravljanju odpadkov in se v telesu ne kopiči tako visoko v pločevinki za maščobo. "

Popravilo hrane: Preskočite popoldansko sladico in dodajte vlaknine z jabolkom ali hruško ali majhno skledo žit iz pšeničnih otrobov z malinami.

Ko v vaši prehrani primanjkuje vlaknin, boste morda zaželeli sladkih stvari, da boste še vedno siti. Agarwal na žalost pojasnjuje, da ta sladka živila povzročajo nestabilnost krvnega sladkorja in otežujejo koncentracijo in zamegljujejo naše razmišljanje.

Popravilo hrane: Če hrepenite po sladkem, Agarwal predlaga, da torto iz rjavega riža prelijete z mandljevim maslom in nekaj narezanimi bananami.

Če kmalu po jedi ugotovite, da ste lačni, bi lahko v vaši prehrani primanjkovalo vlaknin. »Vlaknine nam omogočajo občutek sitosti ali sitosti. Brez tega še naprej jemo in prehrano pogosto polnimo z živili, ki so manj bogata s hranili, «pojasnjuje Agarwal. Priporoča, da vsak obrok vsebuje vlaknine in da mora vsaj en prigrizek vključevati vlaknine, da ne boste nikoli lačni čez dan. "Tako boste jedli manj in ostali siti."

Popravilo hrane: Bele testenine zamenjajte za polnozrnate testenine in poskrbite, da bo vse, kar delate, polno zelenjave, od katerih mnoge vsebujejo dobro količino vlaknin.

Poglejte se v ogledalo. Kar vidite, lahko kaže na pomanjkanje vaše prehrane. "Ta lahko preseneti ljudi, a zdravje naše kože nam pove, kako naše telo deluje v notranjosti, zlasti debelega črevesa," ugotavlja Agarwal. Pravi, da diete, ki nimajo vlaknin, otežujejo izločanje toksinov in so lahko povezane z dolgočasno kožo, nagnjeno k aknam.

Popravilo hrane: Dodajanje sadja in probiotikov bo ohranilo črevesje in kožo zdravo ter vas spodbudilo, da pijete več vode.

Agarwal nam pove, da novejše študije in raziskave kažejo, da lahko prehrana z več vlakninami zniža vaš krvni tlak. Znaki visokega krvnega tlaka so glavobol, utrujenost in bolečine v prsih, ugotavlja. "Če imate v družinski anamnezi visok krvni tlak, se lahko z dodajanjem vlaknin izognete prihodnjim težavam."

Popravilo hrane: Dodajanje fižola karkoli, od solat do testenin, je preprost način za povečanje vnosa vlaknin.

Zgaga je frustrirajoča in pogosto boleča. Pogosto stanje povzroča kislina, ki nastaja v želodcu, ki se premakne nazaj v spodnji požiralnik, pojasnjuje Agarwal, vendar ugotavlja, da lahko vlakna pomagajo ublažiti težavo. »Študije kažejo, da imajo posamezniki, ki jedo prehrano z veliko vlakninami, manjše tveganje za nastanek refluksa kisline. To se zgodi tudi zato, ker lahko hrano lažje in hitreje transportiramo in odstranimo po sistemu GI, da se izognemo zgagi. "

Popravilo hrane: Top jutranji jogurt ali ovseni kosmiči s svežimi ali zamrznjenimi malinami, ki vsebujejo 8 gramov vlaknin na skodelico.

Več o zdravi prehrani

Prenova recepta: 3 solate, pripravljene za delovnik
7 zajtrkov za krepitev imunosti, ki vam bodo pomagali preživeti teden
8 edinstvenih načinov kuhanja s kvinojo

Članek sponzorira Kellogg's All-Bran