To je pogost prizor v vsaki telovadnici, kjer ženske vsak teden preživijo veliko prepotenih ur na kardio napravah v upanju, da bodo same dosegle svoje fitnes cilje. Ste eden izmed njih?
Ali ste se zaradi finančnih razlogov, časovne stiske ali strahu, da bi postali mišično povezani, izognili osebnemu trenerju? Navdušeni boste, ko veste, da lahko resnično izgubite težo in se okrepite, ne da bi bili kardio narkoman, tudi brez osebnega trenerja. Tu je nekaj nasvetov strokovnjaka za fitnes Raphaela Calzadille iz eDiets.com.
NE ZAUPAJTE ŠTEVILJU KALORIJE
Vabljivo je spremljati vašo vadbo glede na število kalorij, ki jih stroj porabi, vendar Calzadilla pravi, da je to najmanj učinkovito branje uspešne vadbe.
V kardio napravah je programirana standardna formula, ki lahko glede na vrsto in znamko stroja preceni število porabljenih kalorij za 15 do 30 odstotkov.
Stroji, ki nosijo težo, kot so eliptični trenažerji in tekalne steze, so natančnejši od stacionarnega stroja, kot so kolesa. Natančen odčitek porabljenih kalorij je odvisen od telesne sestave in telesne pripravljenosti, ki jih stroj ne zazna.
Na primer, fit ženska pri 120 kilogramih z 20 odstotki telesne maščobe lahko učinkoviteje porabi kalorije kot manj sposobna ženska pri isti teži s 30 odstotki telesne maščobe.
Bolj ko ste fit, težje boste delali in ker imate več mišične mase (v nasprotju z maščobo) kot manj vitka ženska z enako težo, boste porabili več kalorij.
Vendar pa manj sposobni ljudje pogosto porabijo več kalorij kot sposobni, ki opravljajo isto dejavnost, ker fit ljudem ni treba delati tako naporno za opravljanje dejavnosti in na koncu porabijo manj energije. Tu je ključno spremljanje vašega srčnega utripa.
KAJ MORATE SPREMLJATI
Če ste kot večina žensk, morda ne poznate odstotka telesne maščobe. V tem primeru se osredotočite na intenzivnost vadbe in čas, ki ste ga preživeli na območju ciljnega srčnega utripa. Večina naprav ima senzorje srčnega utripa, ki lahko zgrabijo (vaš srčni utrip se prikaže na konzoli stroja) ali pa nosite merilnik srčnega utripa.
Mnogi stroji imajo tudi grafikon, ki prikazuje ciljne razpone glede na starost. Za najboljše rezultate je običajno priporočljivo, da ostanete v ciljnem območju srčnega utripa 30 do 45 minut, da dosežete optimalno vadbo, zdravo za srce ter porabo maščob in kalorij.
Calzadilla pravi, da bodite previdni, da ne presežete ene ure kardio vadbe, saj lahko to povzroči izgorevanje mišične mase, kar bo dejansko upočasnilo vaš metabolizem.
Različni kardio stroji - isti rezultati
Tek je ena najboljših kardio vadb. Vendar niso vsi ustvarjeni za tek, tudi če je na bolj odpuščajoči tekalni stezi v primerjavi s trdim betonom. Na srečo lahko enako intenzivno in učinkovito vadite na drugih delih kardio opreme.
Če je tek na tekalni stezi preveč naporen in imate raje eliptični trener, se lahko ujemate z intenzivnost teka s podaljšanjem časa ali povečanjem korakov na minuto in odpornostjo na eliptični.
Calzadilla navaja primer: Če ima ženska 150 kilogramov s hitrostjo 5,2 km / h, bo porabila približno 300 kalorij. Če bi ženska z enako težo želela enake rezultate na eliptičnem trenerju, bi lahko delala s 160 koraki na minuto pri uporu 8 ali 9, da bi ustrezala intenzivnosti.
Velik ključ pa je zagotoviti, da vaš srčni utrip pri kardio vadbi ostane v istem območju, ne glede na stroj, da boste imeli učinkovite vadbe.
Če delate bolj ali če delate manj intenzivno in dlje, lahko porabite kalorije v krajšem času. Calzadilla vpraša svoje stranke: »Kaj radi počnete? Če ne želite iti s povečano hitrostjo, pojdite 40 do 45 minut namesto 30.
KAJ JE Z ZONJO ZGORJENJE MASTI?
Ste kdaj opazili nastavitev "izgorevanje maščob" na vašem najljubšem kardio aparatu? Žal je tudi ta nastavitev netočna, pravi Calzadilla: "To je marketinški hype... Čarobne maščobe ni. območje gorenja. " Običajno vam bo način "izgorevanje maščob" omogočil skromno kardio vadbo, pri čemer bo vaš srčni utrip na spodnjem koncu obseg.
Priljubljenost cone za izgorevanje maščob je nastala zaradi dejstva, da vaše telo res gori odstotek maščobe med vadbo, a opozorilo je, da boste, ker ne delate tako močno, porabili manj skupaj maščobe, kot če bi trenirali z večjo intenzivnostjo.
Namesto tega poskusite z intervalnim treningom
Intervali so veliko učinkovitejši pri kurjenju maščob kot vadba z nizko intenzivnostjo, ki komaj poveča vaš srčni utrip, tudi če radi dlje časa preživljate na kardio napravah.
Če želite optimalno izgorevati maščobe, Calzadilla predlaga nastavitev intervala, ki je podobna intervalnemu treningu, ki ga izvaja za svoje stranke. Intervalni trening lahko poveča vaš metabolizem, najboljše pa je, da so njegovi učinki vidni 24 do 40 ur po intervalni vadbi (kardio nizke intenzivnosti nima enakih dolgotrajnih učinkov).
Usposabljanje, ki ga opravijo stranke Calzadille, se začne s petminutnim ogrevanjem, ki mu sledi nenehno spreminjanje intenzivnosti s povečanjem hitrosti na največjo, zmerno in največjo moč. Na primer, trdo delajte 1 minuto, nato 2 minuti zmerno okrevajte in ponovite ali kakšno podobno variacijo.
ZMEŠAJTE S TEŽAVO ZA TEŽO
Medtem ko je kardio ključna sestavina učinkovitega načrta vadbe, Calzadilla poudarja, da njegove najuspešnejše stranke vključujejo tudi trening z utežmi, ki pospešuje izgubo maščobe.
Njegove stranke so pogosto zaskrbljene, da bodo postale zajetne, in jim zagotavlja, da je možnost, da bi njihova telesa postala velika, kot je Arnold Schwarzenegger, majhna. Razlog je preprost, pojasnjuje: "Ženske imajo veliko manj testosterona kot moški."
Za več informacij o učinkovitih programih vadbe Calzadilla priporoča spletne programe, kot je eDiets.com, prav tako pa zelo priporoča sodelovanje z osebnim trenerjem. Pri lokalnih fitnesih poiščite pravega trenerja za vas ali ga obiščite Ameriški svet za vadbo poiskati certificiranega trenerja na vašem območju.
Tukaj je še nekaj povezav za preverjanje:
Hitro se pripravite s kettlebelli
Pet vaj za seksi hrbet
Tri vaje za veličastno napete zadnjice
Pet vaj za čudovite noge
S tremi vajami zategnite trebuh
10 razlogov za najem osebnega trenerja
