Letos poleti, zakaj ne bi izkoristili čudovitega vremena in vadbe odnesli v vodo? Vrhunska trenerka Belinda Wasowski iz Intensity PT (@intensity_personal_training) nam pokaže, zakaj je bazen idealen kraj za vadbo v vročini.
Cilj
Za to vadbo bomo izvajali visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). To vključuje kratke vaje visokih intenzivnosti, ki jim sledijo nizkointenzivne vaje ali počitek. S HIIT-om dobite boljše rezultate v krajšem času-zato je kot nalašč za ljudi, ki imajo na voljo le 20-25 minut. Bazeni so odlični za tovrstne treninge, saj voda veliko manj obremenjuje vaše sklepe.
Vodna vadba
Naslednji krog izvedite 4-5 krat (to je skupaj 16-20 minut). Delajte čimbolj 20 sekund, nato počivajte 20 sekund, preden se premaknete na naslednjo vajo. Če želite bang za svoj denar, to storite tako!
-
Hitri udarci - 20 sekund
Držite se za rob bazena ali deske in plavajte z nogami naravnost za seboj. Čim močneje in hitreje udarite po nogah (noge naj bodo pod vodo, namesto da bi brizgale po površini). - Počivajte 20 sekund
Nasvet: Zapišite si čas, ki je potreben za 10 krogov - in naslednjič poskusite premagati ta rezultat!
-
Brez noge prsno - 20 sekund
Med noge položite bazen (ali preprosto prekrižajte noge). Z zgornjim delom telesa se premikajte po bazenu z gibanjem prsno. - Počivajte 20 sekund.
-
Počasni, škarjasti udarci - 20 sekund
Ponovno primite za rob bazena ali ročico, vendar tokrat udarite z nogami v smeri največjega gibanja. Noge imejte ves čas pod vodo. - Počivajte 20 sekund
-
Skoki v počepu - 20 sekund
To je popolnoma enako običajnemu skoku v počep, le da ga boste izvajali pod vodo. Stojte z iztegnjenimi rokami ob straneh v višini ramen. Počepnite, nato skočite čim višje iz vode. Ko skočite, iztegnite roke nad glavo. - Počivajte 20 sekund
-
Škarje skoki - 20 sekund
Stojte skupaj z nogami. Naredite velik korak naprej z desno nogo - to je vaš začetni položaj (podobno kot udarec). Skočite čim višje in hkrati zamenjajte noge, tako da je leva noga zdaj spredaj, desna pa zadaj. Pri vsakem skoku stisnite zadnjico. - Počivajte 20 sekund
-
Zadnji udarci - 20 sekund
Teči na mestu in med tekom udarjaj v zadnjico z nogami. -
Intervali v sprintu v bazenu
Za veliki finale čim hitreje opravite 10 povratnih krogov. Če želite to narediti, tecite od enega konca bazena do drugega z visokimi koleni. Med tekom potegnite roke in jim dajte vse, kar imate. S počasnim tekom se vrnite na začetek. To je en krog!
Zmešajte
Ko ste pripravljeni spremeniti vadbo v bazenu, uporabite eno od teh vaj.
Tekalna voda
To je ena najtežjih stvari v daljšem časovnem obdobju - in pojasnjuje, zakaj so vaterpolisti tako neverjetno sposobni! Začnite ali končajte vadbo tako, da 2 minuti gazite po vodi, nato pa to povečajte do 5, 10 ali celo 15, ko postanete bolj fit.
Mešalniki jajc
Če želite resnično povečati srčni utrip, poskusite z jajčnikom. Ko tečete po vodi, premikajte obe nogi hkrati v nasprotnih smereh. Torej, leva noga gre v smeri urinega kazalca, desna pa v nasprotni smeri urinega kazalca - vendar je izziv, da se obe nogi vrtita hkrati. Za dodatne točke obkrožite roke, da ciljate na ramena in tricepse.
Udarci z dvignjenimi rokami
Ta vaja je narejena točno tako, kot se sliši: Stojte naravnost, tecite vodo, roke pa držite v zraku. To je zelo zahtevno in začutili boste opekline v zadnjici in osrednjih mišicah. Toda zapomnite si - ta opeklina vas pripelje korak bližje telesu na plaži, o katerem ste vedno sanjali.
Preverite
Če vas zanima usposabljanje z Belindo in pridobivanje resne kondicije, močne in zdrave, obiščite www.intensitypt.com.au.
Več nasvetov za vadbo
Telovadite doma
Najboljše vaje za povečanje pripravljenosti na poletje
Težke vaje, ki jih navdihuje Mudder
