Ali zjutraj radi posežete po skledi žitaric? Prava žita so lahko tolažilni in nasitni začetek dneva, a veliko sort, ki navidez veljajo za "zdrave", v resnici preprosto ne. Ugotovite, kako dekodirati škatlo za žita, da izberete zdravo in okusno možnost, ki bo zadovoljila vaše okuse in prehranske potrebe telesa.
Ko se sprehodite po žitnem hodniku, vas sreča stena pisane, vesele embalaže z vpadljivo izrazi, kot sta »polnozrnata« in »vir vlaknin«. Kako pa izberete možnost, ki je pravzaprav najboljša ti? Nutricionistka Haley Barton iz Vancouvra Prehransko znanje pojasnjuje, da čeprav so te trditve resnične, je veliko žit v škatlah narejenih iz zrn, ki so bila pretlačeno v moko in preoblikovano v različne oblike, pogosto z dodatkom sladkorja, soli in včasih maščobe in konzervansov. Zato je pomembno, da znate razumeti sestavine in podatke o hranilni vrednosti na strani škatle, da lahko izberete hranilno možnost.
Seznam sestavin
Ko vzamete škatlo z žiti, je seznam sestavin prvo mesto za začetek. Hiter pregled sestavin vam bo povedal, ali je to žito sploh vredno razmisliti. Preprost seznam prepoznavnih sestavin, kot so zrna, oreški in semena, je idealen, pojasnjuje Barton. Če vidite dolg seznam konzervansov, neizgovorljivih sestavin in različnih opisnih besed za sladkor, je bolje, da to škatlo pustite na polici. Barton predlaga tudi iskanje žita, pri katerem je prva navedena sestavina "polnozrnate", na primer "polnozrnati oves" ali "Polnozrnata pšenica." Izraz "polnozrnate" pomeni, da je bila večina hranljivih otrobov in kalčkov zrn uporabljena za izdelavo žita. Če žito opravi te začetne teste, je naslednja stvar, ki jo je treba preveriti, sestavine, ki se jim je treba izogibati. Barton svari pred izbiro žit z naslednjimi sestavinami:
- BHT (butilirani hidroksitoluen) in BHA (butilirani hidroksianizol): Ti konzervansi so trenutno odobreni za uporabo v hrani v določenih količinah, pojasnjuje Barton. Vendar opozarja, da so študije na podganah pokazale, da so na visokih ravneh lahko rakotvorne in povzročajo endokrine motnje in možne alergijske reakcije. Mednarodna agencija za raziskave raka tudi BHA uvršča med možne rakotvorne snovi za ljudi, zato Barton priporoča, da se tem konzervansom po možnosti izogibate.
- HFCS (koruzni sirup z visoko fruktozo): HFCS lahko vsebuje 42 odstotkov fruktoze ali 55 odstotkov fruktoze, pojasnjuje Barton. Ker telo ne presnavlja fruktoze na enak način kot glukoza, lahko povzroči moteče učinke na presnovo in moti delovanje jeter. Nekatere študije so celo pokazale, da lahko visoke ravni pri moških zvišajo raven trigliceridov in povečajo tveganje za bolezni srca. Zato je bolje, da jim ne dovolite, da pridejo v vašo posodo z žiti.
- Sulfiti: Ti konzervansi se uporabljajo "za ohranjanje barve hrane, podaljšanje roka uporabnosti in preprečevanje rasti mikroorganizmov," pojasnjuje Barton. Dokazano pa je, da poslabšajo astmo in lahko povzročijo alergijsko podobne reakcije pri ljudeh, občutljivih na sulfite.
- Sladkor: Pri tem je pomembno biti še posebej previden, saj se sladkor lahko skriva za številnimi imeni. Barton pojasnjuje: »Pri navajanju sestavin na etiketi morajo proizvajalci to narediti po masni količini, začenši z največjo. Zavedajo se, da večina potrošnikov to ve, zato bodo vsebnost sladkorja razdelili v različne oblike, tako da bo padla nižje spusti seznam sestavin. " Namesto navedbe enega sladkorja, ki se pojavi kot prva ali druga sestavina, manjše količine a naštete so različne vrste sladkorjev, saj lahko padajo spodaj, kar daje vtis, da je vsebnost sladkorja nižja, kot je dejansko je. Da bi se temu izognili, Barton svetuje, da bodite pozorni na različna imena sladkorja, kot so sirup iz rjavega riža, ječmenov slad, sok sladkornega trsa, melasa, med in koncentrat sadnega soka. Izogibati se je treba tudi sestavinam, ki se končajo z "ose", kot so maltoza, saharoza, fruktoza in dekstroza.
Velikost serviranja
Zdaj, ko ste končali razumeti sestavine, lahko preidete na prehransko ploščo. Najboljše mesto za začetek je na vrhu, z velikostjo serviranja. Ko razmišljate o novem žitu ali razpravljate o nekaj možnostih, ne pozabite, da velikosti obrokov ne bodo nujno enake. "Proizvajalci nikoli ne želijo prijaviti velikega števila kalorij, sladkorja ali maščob, zato bodo pogosto zmanjšali velikost obroka, da bodo številke bolj" prijazne do potrošnika "," pojasnjuje Barton. Velikosti obrokov za žita se lahko razlikujejo od 1/4 skodelice do 1 skodelice, kar močno spremeni, kako se podatki o hranilni vrednosti nanašajo na vas. Če primerjate eno žito z drugo, imejte to v mislih. In če je količina žita tako majhna, mislite, da boste potrebovali več, da potešite svojo lakoto, je treba to upoštevati tudi.
Odstotki dnevnih vrednosti
Naslednji korak pri vaši raziskavi oznake hranilnih dejstev so odstotki dnevne vrednosti (DV). Ti olajšajo zavedanje, koliko vsakega hranila vnesete, ne da bi si morali zapomniti vse telesne potrebe. "Vsako hranilo ima svojo dnevno vrednost, ki približno temelji na priporočenem dnevnem vnosu hranila," pojasnjuje Barton. "Torej, če je priporočeni dnevni vnos vitamina C 60 miligramov na dan in prehranski izdelek vsebuje 20 miligramov na porcijo, bi ta izdelek zagotovil 33 odstotkov dnevna vrednost vitamina C. Ne pozabite, da te vrednosti temeljijo na 2000-kalorični prehrani in se bodo razlikovale glede na to, koliko kalorij potrebujete na dan, pojasnjuje Barton. Opozarja tudi, da sistem DV ni popoln in ga je treba uporabiti kot splošni vodnik pri primerjavi vsebnost hranil v različnih živilih in ocenjevanje relativnega prispevka živila k zdravi prehrani vzorec. Pametno pravilo, predlaga Barton, je razmišljati o "5 -odstotni DV ali manj kot" malo "tega hranila in 15 -odstotni ali 15 -odstotni DV kot" veliko "za to hranilo."
Preberite več nasvetov, kako prebrati oznake na živilih >>
Branje etikete o hranilnih dejstvih
Zdaj, ko imate občutek, kako delujejo odstotki DV, se lahko lotite razumevanja oznak prehranskih dejstev na škatlah za žita. Barton priporoča, da bodite pozorni na naslednje dobre in slabe lastnosti, ki jih najdemo v škatli z žiti:
- Trans maščobe (hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja): "Dokazano je, da transmaščobe povečujejo holesterol LDL (slab holesterol), znižujejo holesterol HDL (dober holesterol) in so lahko povezane z nekaterimi vrstami raka," pojasnjuje Barton. Zato se jim izogibajte pri izbiri žita.
- Ogljikovi hidrati: »Žitna zrna so v naši prehrani bogat vir ogljikovih hidratov. Običajno dobimo dovolj ogljikovih hidratov in ni nujno, da na nalepki štejemo grame ogljikovih hidratov. Namesto tega bi se osredotočil na kakovost ogljikovih hidratov. V idealnem primeru bi morali kupci iskati polnozrnate sestavine in se izogibati izdelkom iz rafinirane moke, kjer je bila večina hranil odstranjena, «pravi Barton.
- Vlakno: Ta sestavina hrane je pomemben del zdrave prehrane, pojasnjuje Barton. Vlaknine upočasnijo absorpcijo žit, kar vam omogoča, da dlje ostanete siti in se izognete zvišanju krvnega sladkorja. Predlaga iskanje najmanj 5 gramov vlaknin na obrok.
- Natrij: Barton pojasnjuje, da so žita v škatlah običajno napolnjena z natrijem, zato je zelo enostavno preseči priporočeni vnos s hrano, zlasti če jeste veliko predelane hrane. Zato pri izbiri žita predlaga iskanje najnižjega natrija na obrok (po možnosti 0), največ 110 miligramov na obrok.
- Beljakovine: »V naši standardni kanadski prehrani ponavadi dobimo dovolj beljakovin. Vendar pa bo iskanje žitaric z vsaj 5 grami beljakovin pomagalo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov v telesu in zmanjšalo glikemični odziv telesa na žita. To je pomembno, saj lahko žita z nizko vsebnostjo vlaknin in nizko vsebnostjo beljakovin zvišajo krvni sladkor, kar sproži presežek insulina. Inzulin nato zelo hitro poganja krvni sladkor v celice, zaradi česar se pogosto počutimo utrujeni, razdražljivi in lačni še enega prigrizka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, «pravi Barton.
Druge vitamine in minerale je treba pridobiti
Verjetno boste na strani škatle za žita našli še nekaj drugih koristnih vitaminov in mineralov. Barton pojasnjuje, da lahko zrna, uporabljena v žitih, zagotovijo številne vitamine in minerale, vključno z železom, magnezijem, cinkom in vitamini B, kot so tiamin, niacin, riboflavin, pantotenska kislina in B6. Vendar opozarja, da je najbogatejši vir teh vitaminov in mineralov, ko so cela, nedotaknjena, nepredelana zrna in ne po tem, ko so bila mleta ali rafinirana. Ko so predelani, izgubijo velik odstotek hranil, pojasnjuje Barton. Čeprav lahko proizvajalci moko okrepijo s temi hranili, jih pogosto ni v enakih količinah kot prvotno zrno. Zato predlaga, da poiščete cela, nepoškodovana zrna in ne moke, oblikovane v oblike.
Pazite na sladkor
Na strani škatle za žita je treba veliko spremljati in morda se zdi izziv, da na vse to pazimo. Če pa obstaja ena stvar, ki bi morala imeti pomembno vlogo pri vašem odločanju, je to vsebnost sladkorja. Barton svetuje, da je žitarice z 0 grami na obrok najboljše, ker v naši prehrani ne potrebujemo dodanega sladkorja in je dovoljeno največ 5 gramov (1 čajna žlička) na obrok. Poudarja pa tudi, da imajo žita s suhim sadjem lahko večjo vsebnost sladkorja zaradi naravnih sladkorjev, ki jih najdemo v sadju. Toda tudi pri teh vrstah žit vam predlaga, da se izognete prekoračitvi 10 gramov sladkorja na obrok. V idealnem primeru poiščite žitarice z 0 grami in nato po potrebi dodajte sveže jagode, cimet, rezine banane ali škropljenje suhega sadja za pridih naravne sladkosti. Tudi če žitaricam brez sladkorja dodate svojo polovico ali polno čajno žličko rjavega sladkorja, je bolje, kot žitu s sladkorjem. Barton pravi: »Ameriško združenje za srce je predstavilo smernice za uživanje sladkorja. Ženske ne smejo zaužiti več kot 6 žličk ali 24 gramov sladkorja na dan. Moški ne bi smeli zaužiti več kot 9 žličk ali 36 gramov sladkorja na dan. Otroci, glede na [njihovo dnevno število] kalorij, ne bi smeli zaužiti največ 3–4 žličke (12–16 gramov) sladkorja na dan. Če ima torej otroška škatla z žitaricami 16 gramov sladkorja na porcijo, je to preveč in je bolje, da jo pustite na polico.
Izbira najbolj zdrave možnosti
Barton svetuje, da dan začnete s celim, nedotaknjenim, nepredelanim zrnom, na primer z ovsenim ovsom, pšenico/pšeničnimi jagodami ali prosom. Ta zrna lahko skuhate kot topel, obilen in zdrav zajtrk, nato pa jih za okus popestrite s cimetom, oreščki, semeni in svežim ali suhim sadjem. Če pa zjutraj hrepenite po skledi žit in mleka, so na voljo zdrave možnosti. Bartonovo bistvo pri izbiri zdravih kosmičev za zajtrk? Osredotočite se predvsem na vsebnost vlaknin, sladkorja in natrija na podlagi zgornjih informacij ter na preprost, naraven, nepredelan seznam sestavin.
Več idej za zdrav zajtrk
Recept za zdravo granolo
Zdravi mafini iz arašidovega masla in banane
Kvinoja za zajtrk: na dva načina
