Februar je ameriški mesec srca, zato podrobneje preučujemo vse načine, kako zagotoviti, da bo vaše srce zdravo. Nikoli ni prezgodaj, da začnete skrbeti za svojo oznako in to je lažje, kot si mislite. Tukaj je nekaj ključnih zdravstvenih navad, ki jih lahko začnete zdaj in vam bodo pomagale izboljšati ne samo srčno -žilni sistem, ampak tudi vaše splošno zdravje.t
Smo vprašali Dr. Wayne Andersen, zdravnik s certifikatom in avtor uspešnic Zdravstvene navade dr. A., za njegove najboljše nasvete, s katerimi lahko pomagate, da vaše srce ostane zdravo.
Če kadite, nehajte
Če še niste, je zdaj čas, da se odpoveste. "Negativni vpliv tobaka in kajenja škrata vsa tveganja za vaše srce," pravi Andersen. »Strupene kemikalije, ki nastanejo pri kajenju, povzročijo zožitev vaših arterij, kar poveča krvni tlak in srce hitrost in zmanjša vašo oskrbo s kisikom, saj mora vaše srce po izpostavitvi škodljivim dejavnikom delati močneje, «je dejal razlaga. Prenehanje je edina možnost, če želite imeti zdravo srce. Dobra novica je, da ima vaše telo lastno sposobnost samozdravljenja in se lahko v enem letu znatno okreva.
Povečajte dnevno aktivnost
Premaknite se, če želite narediti zdravje srca prednostna naloga. "Povečanje vaše vsakodnevne dejavnosti tako v službi kot v prostem času je najbolj neposreden način za zmanjšanje tveganja smrti zaradi bolezni srca," pravi Andersen. Naredite 30-minutno obdobje intenzivnejše vadbe, kot so tek, intervalni trening ali plavanje štiri do pet dni na teden in znatno boste povečali koristi za zdravje srca razlaga. »Ta raven vadbe pomaga pri preprečevanju bolezni srca in kapi ter sladkorne bolezni, kar povečuje tveganje za vaše srce. Redna vadba bo znižala tudi visok krvni tlak in zmanjšala vnetje, ki je še en ključni dejavnik bolezni srca. " Z izbiro stopnic nad dvigalom stojite raje kot sedite, uporabljate grablje za listje namesto puhala ali preprosto odpirate naše pločevinke z odpiračem za konzerve, se bolj premikate in imate majhen, a pozitiven učinek na naše srce zdravje.
Vadite kontrolo porcij
Ohranjanje zdrave telesne teže ne pomeni le, da se prilegate svojim ozkim kavbojkam. Andersen pojasnjuje, da 10 -odstotno zmanjšanje telesne teže zmanjša tveganje za srčne bolezni za 50 odstotkov. "Uporabite sistem krožnikov, podoben tistemu, ki ga je nedavno sprejela USDA, da vam pomaga zmanjšati vnos kalorij in ustvariti zdravo ravnovesje sadja, zelenjave, beljakovin in ogljikovih hidratov," pravi. "Poleg količine porabljenih kalorij ima zaužitje živalskih maščob, sladkornih snovi z visokim glikemičnim indeksom, ogljeno hrano in slano predelano hrano negativni vpliv na vaše srce z zvišanjem holesterola, trigliceridov, krvnega tlaka in markerjev vnetja, kar sčasoma vodi do bolezni srca, "je dejal pravi.
Jejte zdrave maščobe
Andersen svetuje znižanje dnevnega vnosa maščob na manj kot 20 do 25 odstotkov, pri čemer manj kot 7 odstotkov prihaja iz nasičenih maščob. "Odprava vseh transmaščob bi morala biti prednostna naloga, zato zavrzite ocvrto hitro hrano, pekovske izdelke, zapakirane prigrizke, margarino in krekerje," pravi. "Prav tako zmanjšajte rdeče meso, mlečne izdelke (razen z nizko vsebnostjo maščob) in se popolnoma izognite kokosovemu in palmovemu olju." Svetuje, da povečate svojo vnos mononenasičenih maščob, kot so oljčno olje, olje repice in omega-3 iz virov, kot so losos in skuša, laneno olje in sojino olje.
Dovolj spite
Količina in kakovost vašega spanca sta ključnega pomena za zdravje srca. Andersen navaja obsežno študijo 71.000 medicinskih sester, ki je pokazala, da je žensk, ki spijo manj kot pet ur na noč, 45 odstotkov bolj verjetno, da bodo imeli težave s srcem in tisti, ki so spali šest ur, so bili izpostavljeni 20 odstotkov večjemu tveganju kot tisti, ki so spali sedem oz več. Poleg tega pomanjkanje počitka povzroči še vrsto drugih težav. »Pomanjkanje kakovostnega spanca poveča tveganje za povečanje telesne mase, težave z imuniteto in zviša vnetne markerje, kar neposredno poveča tveganje za zdravje srca. V idealnem primeru večina ljudi potrebuje vsaj šest do sedem ur kakovostnega in neprekinjenega spanca vsako noč, «pojasnjuje.
Hiter namig
Eden od načinov za boljši počitek je izogibanje pitju kave po poldnevu, pravi zdravnik. »Razpolovna doba je šest ur, kar pomeni, da bo sladkarije ob treh urah in skodelica kave še vedno učinkovito krožijo v možganih do spanja in vam ne dovolijo, da bi vanjo vstopili spi. "
Misli zdravo
Ohladi se zaradi svojega srca. "Ko doživljamo stres in čustveno disfunkcijo, je naše srce bolj ogroženo," pravi Andersen. »Od vnetja do zvišanja krvnega tlaka nismo zasnovani tako, da bi bili 24 ur na dan povezani z elektronsko verigo e -pošte, televizorjev, pametnih telefonov in iPadov. Vsake toliko morate pustiti, da se um sprosti in odklopi od zasedenega delovnika in drugih obveznosti, «svetuje. Masirajte se, naredite jogo, se toplo se kopajte, naredite svoj dom topel in prijeten - karkoli vam pomaga, da se sprostite in pozabite na vsakodnevni stres.
Več o zdravju srca
Kako preprečiti bolezni srca in sladkorno bolezen
3 Miti o srčnih boleznih so razbiti
5 najboljših vaj za izboljšanje zdravja srca
