The zima blues, imenovan tudi sezonska afektivna motnja (SAD), v skrajnejših primerih prizadene 10–20 odstotkov prebivalstva, večina pa tega sploh ne ve, poroča Nacionalno združenje za motnje duševnega zdravja.
Katherine Schafler iz New Yorka licencirani psihoterapevt, pravi, da najpogostejši simptomi SAD vključujejo občutek depresije ali pomanjkanja večino dneva vsaj dva tedna; občutek nerazložljive utrujenosti in teže, kot da so vaše kosti iz svinca; spremembe apetita, zlasti hrepenenje po ogljikovih hidratih; premalo ali preveč spanja; razdražljivost; in umik od dejavnosti, ki običajno prinašajo veselje in srečo.
"Preden se prestrašite in naslednjih 20 minut padete po zajčji luknji WebMD, je pomembno, da Upoštevajte, da je SAD več kot le občutek, da "nekaj časa" ni, in si želi nekaj testenin, "poudarja Schafler ven. "JAZ je zaznamovan tudi z umikom od družbenih dejavnosti, z neznačilnim pesimizmom in nezmožnostjo, da iz stvari, ki vas običajno osrečujejo, izvlečete toliko užitka."
Schafler pravi, da je SAD povezana z zakonitimi fiziološkimi spremembami v možganih in telesu, ki so večinoma motene cirkadiani ritmi in posledična motnja v vaši sposobnosti absorpcije "hormona sreče", imenovanega serotonina. Dodaja, da je pri ženskah dvakrat večja verjetnost, da bodo kot njihovi moški diagnosticirani kot klinično depresivni.
»Začetek klinične depresije se najpogosteje pojavi sredi 20. let in ker je sezonska afektivna motnja kot podskupino depresije, bi rekel, da ta raziskava ogroža tisočletne ženske, "je dejal Schafler pravi.
Na srečo lahko veliko storimo za boj proti simptomom zimskega bluesa. Spodaj si oglejte seznam nasvetov in trikov, ki vam bodo pomagali izboljšati razpoloženje, ko se počutite modro.
1. Vzemite nekaj vitamina D
Ker sonce v zimskih mesecih običajno prehaja v MIA, ni slaba ideja založiti nekaj vitamina D. Študije so pokazale, da jemanje takšnih dodatkov močno izboljša vaše razpoloženje.
"Vprašajte [svojega zdravnika] o tem, kako lahko dodatki vitamina D in melatonina vplivajo na razpoloženje," predlaga Schafler. "Oboje naj bi izboljšalo cirkadiano prilagoditev, kar je pomemben dejavnik v SAD. Vaš zdravnik se lahko pogovori tudi o drugih dopolnilnih zdravilih in zdravilih, ki bi lahko pomagala izboljšati vaše razpoloženje, odvisno od vaših potreb. "
2. Ohladite ga na kofeinu
Čeprav na zimskem dnevu nič ni boljšega od sezonskega latteja, zaradi vsega kofeina to morda ni najboljša izbira pijače. Prekomerno pitje kofeinskih pijač, kot so soda, kava in čaj, lahko zviša raven insulina in zniža raven sladkorja v krvi, kar prispeva k občutku utrujenosti in je izredno dehidrirano.
“Pametno prehranjevanje pomeni tudi opazovanje kofeina, ki zavira serotonin, «pravi Julia Ross, avtorica Zdravilo za razpoloženje in Dietno zdravilo. "Če morate piti kavo, jo shranite za po obroku."
Naravni načini za povečanje energije brez kofeina vključujejo vadbo, izogibanje nezdravi hrani, uživanje več sadja in zelenjave, pitje veliko vode in dovolj počitka.
3. Nastavite redni urnik spanja
Spanje do poldneva se lahko počuti kot naravna potreba vašega telesa, ko je za vašim oknom nekaj snega, če pa le lahko, se izogibajte celemu dnevu v postelji. Vaše telo najbolje deluje pri sedmih do devetih urah spanja in se bolje odziva, če se držite redne rutine.
"Poskrbite, da boste dobili pravo količino spanja - ne premalo in ne preveč, «v članku priporoča Lolly Daskal. »Včasih, ko je zunaj temno in hladno, je toplo posteljo težko zapustiti. Premagovanje te težnje je še en razlog, da zase načrtujete zabavo. "
4. Jejte čisto
Uživanje zdrave, uravnotežene prehrane, polne sadja, zelenjave in polnozrnatih žit, ne bo le pomagalo preprečiti tega strahu zimsko povečanje telesne mase, vendar bo vašemu telesu pomagalo tudi pri proizvodnji možganskih kemikalij, zaradi katerih se boste počutili bolj energične in optimističen.
“Izogibajte se rafinirani in predelani hrani [kot beli kruh, riž in sladkor], «predlaga inštruktorica fitnesa Nicole Nichols. »Ta živila niso samo brez hranil, po katerih hrepeni vaše telo, ampak zmanjšujejo vašo raven energije in lahko vplivajo na vaše razpoloženje - povzročajo depresijo, pomanjkanje koncentracije in nihanje razpoloženja. Poskusite vključiti bolj zapletene ogljikove hidrate (polnozrnat kruh, rjavi riž, zelenjava, sadje) in na dan zaužijte 8 skodelic vode. Ta zdrava živila oskrbujejo telo [in um] s hranili in stabilizirajo krvni sladkor in raven energije. "
Prav tako ne pozabite naložiti maščob omega-3, kot so losos, orehi in laneno seme, ter puste beljakovine, na primer brez kože perutnina, pusto rdeče meso in jajca, ki spodbujajo vaše telo, da po sproščanju kemikalij dobrega počutja dopamina in noradrenalina ti ješ.
5. Naj se vaše telo premika
Morda bi bila potrebna dodatna motivacija, da bi se spopadli s hudim prehladom, vendar se vam bo vaše telo za to zagotovo zahvalilo. Redna vadba pomaga povečati občutke dobrega počutja in pozitivnosti, pa tudi poveča raven energije z dvigom endorfinov in možganskih kemikalij za dobro počutje.
"Vem, da je neprijetno slišati to kot predlog, saj že vsi vedo, da je vadba na splošno v pomoč, vendar celo samo 10 minut vadbe sredi vaše dnevne sobe spremeni kemijo možganov in vam lahko izboljša razpoloženje, «pravi Schafler.
6. Odkrijte nove vire svetlobe
Čeprav ni nujno, da se držite pod sončno svetilko (solarijem), zdravniki priporočajo, da jo vzamete dnevni odmerek umetnega sonca skozi svetlobno škatlo, ki simulira sončno svetlobo in pomaga uravnavati možganske kemikalije, ki vplivajo na vaše razpoloženje. Dokazano je, da le nekaj tednov zdravljenja, ki obsega 30 do 60 minut na dan, pomaga pri približno 70 odstotkih bolnikov.
"Prižgite svečo, odprite senčila, odprite dodatne luči v svojem domu," predlaga Schafler. "Svetlobna terapija je resnična stvar in izbira prave svetlobne škatle za vas je lahko presenetljivo učinkovit. "
7. Ostanite družabni
Po tem, ko se vrhunec prazničnih srečanj umiri, se boste morda počutili nekoliko bolj izolirane ali ne veste, kaj bi s sabo in časom. Če pride do takšne situacije, se potrudite, da se odpravite in bodite družabni. Raziskovalci so ugotovili, da je 1 od 5 ljudi žalostnih samo zaradi socialne izolacije, zaradi česar ste lahko bolj ranljivi za težave z duševnim zdravjem.
"Ne podcenjujte moči prijateljev, družine, mentorjev, sodelavcev in sosedov," pravi Nichols. »Na koga se lahko obrnete, ko ste dol in potrebujete dvig? Vodite mentalni seznam teh posebnih ljudi in ne bojte se prositi za pomoč ali spodbudo ko ga potrebuješ. Nekaj tako preprostega, kot je telefonski klic, klepet ob kavi ali lep e -poštni naslov ali pismo, vam lahko polepša razpoloženje. "
Bolj ko se umaknete, slabše se počutite, zato zberite nekaj prijateljev in pojdite na obrok.
8. Zadovoljite svojega sladkega zoba
Toda resno, česa čokolada ne more ozdraviti? Dokazano je, da temna čokolada, vrsta s 70 odstotki kakava ali več, pomaga povečati raven dopamina v možganih in znatno zmanjšati raven stresnih hormonov.
»Nekatera živila, na primer čokoladalahko pripomorejo k izboljšanju razpoloženja in lajšanju tesnobe, «pravi Brigitt Hauck.
Kot da bi res potrebovali še en razlog, da bi si privoščili malo vročega kakava!
9. Ne bojte se poiskati pomoči
Če se zdi, da nobeno od zgornjih sredstev ne pretrese funk, v katerem se nahajate, se ne bojte poiskati nasveta. To je znak samozavedanja in zrelosti, da veste, kdaj potrebujete malo dodatne pomoči, in se zavestno odločite, da jo boste prejeli.
"Če je zima iz kakršnega koli razloga zelo težka, si priskrbite dodatno podporo," pravi Schafler. »Vidim veliko strank, ki vedo, da zima ni čustveno najboljša sezona, in pridejo pogledat meni za kakšne tri mesece 'obnovitvene terapije', ki se mi vedno zdi tako samozavedna in pozitivno. "
Če menite, da lahko prijatelj, družinski član ali ljubljena oseba trpi zaradi JZ, Schafler predlaga uporabo komunikacije strategijo "delitve dileme", pri kateri transparentno predgovorite svojo zaskrbljenost z resnico o svoji nervozi to. Na primer: »Nervozen sem, da vam to povem, ker vas nočem vznemiriti ali narediti, da vas obsojam, ampak mi je mar ti si bolj kot jaz živčen, zato gre: skrbi me, da bi lahko bili depresivni ali da vas bo zimski blues resno prizadel način. "
Več zdravja in dobrega počutja
30-minutna vadba za razbremenitev stresa, ki ni samo joga
9 Ženske razkrijejo, zakaj dejansko želijo shujšati
8 Živila, ki pospešujejo presnovo, na katere ljudje prisegajo
