Osteoporoza je velika nevarnost za zdravje skoraj 44 milijonov Američanov (večinoma žensk) in mišično -skeletnega sistema bolezni, kot sta artritis in bolečine v sklepih, so glavni razlog za obisk zdravnikov v Združenih državah Držav. Več kot eden od štirih Američanov ima mišično -skeletna obolenja, ki zahtevajo zdravniško pomoč. In ženske imajo štirikrat večjo verjetnost, da bodo pri kosteh slabe. Ključna rešitev za močne kosti in zdrave sklepe? Pravilna prehrana. Tukaj je šest prehranskih nasvetov za splošno zdravje okostja.
Učinki prehrane na zdravje kosti in sklepov.
Dr. Ronald Zernicke, direktor Centra za rehabilitacijo kosti in sklepov Univerze v Michiganu, in njegov kolegi so nedavno objavili rezultate svojega pregleda 50 -letnih raziskav o vlogi prehrane pri zdravem skeletnem tkivu in na splošno zdravje kosti. Ugotovitve, objavljene v Športno zdravje: multidisciplinarni pristop, podpira trenutna dejstva o zdravju kosti in preprečevanju izgube kosti ter potrjuje prehranske strategije za ohranitev mišično -skeletne strukture in moči vsake osebe, ne glede na starost. Dr Zernicke je povzetke ugotovitev skupine povzel z besedami: "Ustrezna prehrana je ključnega pomena za razvoj in vzdrževanje zdravega okostja. Pomembno je, da se vsi - mladi in stari, ljudje, ki se ukvarjajo s športom in rekreacijo, ter vsi vmes - odločijo za prehrano, ki bo temelj za splošno zdravje kosti in telesno zmogljivost. «Raziskovalci so posebej preučili vlogo prehranskih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na kosteh in sklepih zdravje. Na podlagi raziskave priporočajo naslednje prehranske strategije.
1. Ohranite mišice z ustreznimi beljakovinami.
V preteklosti se je razpravljalo o učinkih prehranskih beljakovin na zdravje kosti. Nekatere zgodnje raziskave kažejo, da lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin-zlasti diete z visoko vsebnostjo rdečega mesa-povzročijo šibke kosti. Novejše študije pa kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča vsebnost mineralov v kosteh in zmanjša tveganje za zlome. Prehranske beljakovine pomagajo pri izgradnji in vzdrževanju mišic, ki ščitijo sklepe in kosti ter celo spodbujajo trdnost kosti (če jih spremljajo dejavnosti, povezane z obremenitvijo). Raziskovalci so tudi ugotovili, da se dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pogosto priporoča mladostnikom in otrokom športnikom, ki se podvržejo strogim treningom. Ekipa dr. Zernicke priporoča visokokakovostne živalske beljakovine (jajca, losos, pusto meso) in rastlinske beljakovine (soja, fižol, stročnice). Resnica o beljakovinah v prehrani
2. Odvrzi gazirane pijače.
Učinki diet z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja na zdravje kosti so bili obsežno raziskani in so pokazali, da diete z visoko vsebnostjo sladkorja poslabšajo rast kosti in njihovo mehansko moč. Zlasti diete z visoko vsebnostjo gaziranih pijač, kot so brezalkoholne pijače in celo športne pijače, so povezane z znatnim zmanjšanjem mineralne gostote kosti - pri moških in ženskah. Dr Zernicke pravi, da so nekateri od teh škodljivih učinkov posledica zmanjšane porabe mleka in drugih razpoložljivih tekočin v korist brezalkoholnih pijač. Poleg tega lahko pitje brezalkoholnih pijač povzroči povečanje telesne mase in zmanjšanje mišične mase ter prispeva k izgubi kalcija in železa, ki sta ključnega pomena za zdravje in športne zmogljivosti. Dr Zernicke pravi: "Čeprav je pri kateri koli vrsti športa ali telesne dejavnosti bistveno hidrirati, bi bilo morda vredno pijte ustekleničeno vodo ali vodo iz pipe, mleko, pomarančni sok ali pijače, obogatene s kalcijem, namesto da bi posegli po športu s sladkorjem piti. "Prednosti pitja mleka
3. Zaužijte kakovostne ogljikove hidrate.
Vsi ogljikovi hidrati nimajo negativnega vpliva na zdravje kosti in sklepov. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot sta sadje in zelenjava, lahko dejansko izboljšajo gostoto kostne mase in povečajo absorpcijo kalcija. Po besedah dr. Zernicke sadje in zelenjava vsebujeta neprebavljive ogljikove hidrate, kot so fruktani inulinskega tipa, ki jih tanko črevo ne more prebaviti. Ko se premikajo proti debelemu črevesu in se začnejo predelati, proizvajajo organske kisline, ki povečajo izločanje kalcija po telesu. Poleg tega sadje in zelenjava vsebujeta antioksidante, vitamine, minerale, vlaknine in druge fitonutriente, ki so bistveni za splošno zdravje. Prav tako so nizkokalorični v primerjavi z drugimi živili, kar lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase, ki lahko povzroči mišično -skeletne težave.20 superživil za super zdravje
4. Kosti na kalciju.
Kalcij, najpogostejši mineral v telesu, je eno najpomembnejših hranil za zdravje kosti. Mineral ima tudi bistveno vlogo pri krčenju mišic, uravnavanju srčnega utripa, prenosu živčnih impulzov, uravnavanju krvnega tlaka in delovanju imunskega sistema. Priporočeni dnevni vnos kalcija (ki se razlikuje glede na spol in starost) lahko pomaga preprečiti osteoporozo in ohraniti pravilno delovanje mišic in živcev. Dr Zernicke pravi, da je lahko ustrezen dnevni odmerek kalcija tako preprost kot uživanje mlečnih izdelkov, kot so sir, mleko in jogurt ter živila rastlinskega izvora, kot so ohrovt, zelena repa, brokoli, tofu in živila, obogatena s kalcijem, kot je pomaranča sok. Priporočeni dnevni vnos kalcija
5. Ne pozabite na vitamin D.
Vitamin D, znan tudi kot vitamin sonca, ker vaše telo proizvaja svoj vitamin D pri izpostavljenosti soncu, je ključnega pomena pri tem, da vaše kosti absorbirajo kalcij. Nove raziskave kažejo tudi, da vitamin D krepi imunski sistem in vam lahko pomaga živeti dlje. Viri hrane D vključujejo maščobne ribe in rumenjake ter živila, obogatena z vitaminom D, kot so žita, pomarančni sok, kravje mleko, sir in jogurt. Ali ste v nevarnosti zaradi pomanjkanja vitamina D?
6. Jejte dodatke.
Dr Zernicke priporoča izogibanje živilom in pijačam s slabo gostoto hranil (na primer tistim z veliko sladkorja, natrija ali nasičenih maščob, pa tudi gazirane brezalkoholne pijače), ker bodo tako telo in okostje ostali brez hranil, ki so bistvena za zdravje razvoj. Predlaga tudi, da se v primeru prehranskih pomanjkljivosti lahko za izboljšanje zdravja okostja uporabijo dodatki (na primer kalcijev karbonat ali kalcijev citrat, pa tudi multivitamini).Pravilen način jemanja dodatkov
Več nasvetov za zdrave kosti in sklepe
Zmanjšajte bolečino pri artritisu
Resnica o bolečinah v hrbtu
Ko dekleta športajo predaleč: Triada ženskih športnic
