Energija, ki jo otroci porabijo, je tako intenzivna, da je skoraj otipljiva - gledanje, kako preživijo tipičen dan, je hkrati poživljajoče in utrujajoče. Tek v visoki prestavi porabi veliko kalorij, zato naj bodo vaši otroci napolnjeni s hrano, polno vitaminov, beljakovin, mineralov in ogljikovih hidratov.
Otroci, stari od 6 do 12 let, običajno potrebujejo med 1600 in 2200 kalorij na dan, da ohranijo svoje telo in um zdravo in ostro. Če želite ohraniti enakomerno kobilico, izberite široko paleto živil z visoko vsebnostjo hranil, nizko vsebnostjo sladkorja in polno kalcija in železa.
Viri kalcija
Kalcij pomaga otrokom okrepiti kosti in se upreti zlomom pred padci in telesnimi aktivnostmi. Mleko in mlečni izdelki so najbolj znani viri kalcija, najdemo pa ga tudi v listnati, temno zeleni zelenjava, kot so špinača, ohrovt, zelenjava, gorčična zelenjava in živila, obogatena s kalcijem, podobno pomaranči sok. Mnogi otroci ne marajo velike sklede zelenja, vendar lahko iz velikih listov naredite obloge, napolnjene s sirom in naribanim korenčkom ali zmešajte jih v omake za pita čips, polnozrnate krekerje, češnjev paradižnik, sladkorni grah, zeleno, papriko in kumare, narezane na vžigalice. Namesto da bi se zanašali na mleko za kalcij, naredite umazanijo za sadje z nizko vsebnostjo maščob jogurtom ali kislo smetano, rahlo sladkano z medom ali rjavim sladkorjem.
Živila, bogata z železom
Medtem ko kalcij gradi trdne kosti, železo otrokom daje neomejeno energijo in odvrača utrujenost, da lahko dlje tečejo in se igrajo. Ker izgubljajo železo, ko se znojijo, je ključnega pomena, da jih hranimo z visoko železansko hrano, bogato z železom. Pri roki imejte obilo prigrizkov, pakiranih z železom-na primer granolo iz polnozrnatih žit, oreščkov in suhega sadja, kot so datlji, rozine, marelice in suhe slive. Meso, perutnina in ribe so dober vir železa-krekerji iz polnozrnate žitarice, narezani s tanko narezano pečenko in sirom, piščančjo solato ali solato iz tune, so enostavni za povečanje energije za otroke.
Drugi viri energije
Otroke poživite s široko paleto živil, da razširite njihov okus in jih vključite v ustvarjanje lastnih zdravih obrokov in prigrizkov. Poleg jedi in krekerjev lahko na zobotrebcih izdelajo ćevape s sadjem in zelenjavo ali pripravijo posamezne "pice" iz koruznih tortilj, salse in naribane mozzarelle z nizko vsebnostjo maščob. Za hladne sladice, podobne sladicam, napolnite sladolede z nizko vsebnostjo maščob zamrznjenim jogurtom in jih prelijte s sesekljanimi oreščki in jagodami. Namesto tradicionalnega mlečnega napitka zmešajte led, sadje, jogurt in sok, da naredite osvežilne napitke.
Hranjenje otrok z zdravo in energijsko hrano jim omogoča, da se trdo igrajo, jasno razmišljajo in trdno spijo ob koncu delovnih dni. Staršem koristi, če vedo, da svojim otrokom dajejo hranila, ki jih potrebujejo za rast v srečne, sposobne odrasle.
Več nasvetov za hranjenje otrok
Ideje za zdravo kosilo bodo všeč vašim otrokom
10 najbolj zdravih živil, ki jih morajo jesti vaši otroci
Hrana za krepitev možganov za otroke
