Po teh napornih vadbah v zagonskem kampu ali 10-kilometrskih tekih so vaše mišice izčrpane in potrebujejo prehrano. Toda kako kmalu po potenju bi morali napolniti gorivo in ali morate jesti po kratkih, enostavnih vajah? Obrnili smo se na fitnes strokovnjakinjo iz Illinoisa Angie Miller, ustanoviteljico AngieMillerFitness.com, povej nam zadnjo besedo o tem, kdaj je najbolje jesti po vadbi in o prednostih po treningu obrok.
vprašajte trenerja
Najboljši nasveti za prehrano po vadbi
Spoznajte strokovnjaka:
Angie Miller je osebni trener in inštruktor fitnesa, certificiran prek NASM, AFAA in ACE. Je tudi Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit in EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor, ki poučuje razrede v Elginu in Huntleyju v Illinoisu. Miller je tudi avtorica zelo cenjenega DVD -ja z naslovom "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" in njene zadnje izdaje "Angie Miller's Crave Results". Poleg tega je Miller eden izmed fitnes profesionalcev v DVD kompletu Top Trainers Workout, ponudniku stalnega izobraževanja ACE in AFAA, AFAA Specialist za certificiranje, glavni trener BOSU, višji inštruktor Kettlebell Concepts in ponudnik delavnic na strokovnih konvencijah po vsem svetu. Ona je fitnes dinamo!
Vprašanja s strokovnjakom za fitnes Angie Miller
SheKnows: Preden zaužijemo obroke po vadbi, se pogovorimo o hidraciji po treningu. Je voda najboljša izbira ali bi morali poseči po športnih pijačah?
Angie Miller: Ustrezno ravnovesje tekočine je bistveno za športnike in rekreativce. Dehidracija lahko negativno vpliva na zmogljivost in kadar ne zaužijete dovolj tekočine, lahko ovira sposobnost vašega telesa, da vzdržuje normalno temperaturo. Med večino aktivnosti je voda primerna za preprečevanje dehidracije. Vendar pa je med vzdržljivostnimi dogodki ali aktivnostmi, daljšimi od 60 minut, morda potrebna športna pijača za izboljšanje zmogljivosti. Pijača mora vsebovati ogljikove hidrate, da pravilno napaja živčni in mišični sistem. Zlasti za hidracijo po treningu raziskave kažejo, da za vsak kilogram izgubljene teže pijte približno 16 do 20 unč tekočine, nato pa s seboj popijte še 16 unč tekočine obrok po vadbi.
SheKnows: Kako kmalu po vadbi bi morali jesti obrok po treningu?
Angie Miller: Obstaja obdobje priložnosti ali "presnovno okno", ki traja približno 60 do 90 minut takoj po vadbi, zlasti intenzivnem treningu. V tem času je telo najbolj dovzetno za vnos hranil in imate največ možnosti za zmanjšanje poškodb mišic. To okno vam omogoča tudi povečanje moči in mišične mase, ki ste jo pridobili med vadbo.
SheKnows: Ali bi moral biti obrok po vadbi trdna hrana ali nadomestek tekočega obroka?
Angie Miller: Takoj, ko prenehate z vadbo, se odpre to okno in od takrat naprej se koristi začnejo zmanjševati. Ker za prebavo trdne hrane običajno traja približno 2 do 3 ure, uživanje trdne hrane v tem času ni priporočljiva možnost, saj se okno zapre, ko se hrana prebavi. Čeprav je mogoče prehranske ploščice z ustreznimi razmerji ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob učinkovito uporabiti pred in po njem Telovadba je na splošno priporočljiva, ker se hitro absorbira in hranila dovajajo mišice.
Glede na Nacionalna akademija za športno medicino, "Zaradi dolgega časa, ki je potreben za prebavo in absorpcijo hranil iz tradicionalnih obrokov, polnovredna hrana... ne more dostaviti potrebnih hranil dovolj hitro, da bi omogočila največji rezultati pri vadbi... «Zato se priporočajo hitro prebavne, tekoče nadomestne pijače, ki vam pomagajo pri okrevanju po vadbi ter za povečanje mišične mase in moči.
SheKnows: Kako hitro po naporni in/ali dolgi vadbi lahko jemo trdno hrano?
Angie Miller: To je pomembno za športnike in tekmovalce, ki imajo strog urnik treningov. Ko gre za uživanje obroka po dogodku ali po vadbi, večinoma tistega, ki je sestavljen iz trdne hrane raziskave potrjujejo, da bi morali po večji aktivnosti počakati 1,5 do 2 uri, odvisno od vašega treninga prigrizek. Nekatere študije kažejo, da bi morali po vadbi počakati približno 1 uro, če je bila vaša prigrizek/tekoča nadomestna pijača manjša od 200 kalorij, in 1 do 2 uri kasneje, če je bila več kot 200 kalorij. Poleg tega raziskave potrjujejo, da mora biti obrok po trdni hrani po vadbi približno 60% ogljikovih hidratov, 20% beljakovin in 20% maščob (ogljikovi hidrati morajo biti 3-krat večji od beljakovin).
SheKnows: Kakšne so posebne prednosti obrokov po vadbi?
Angie Miller: Za večino rekreativcev hranjenje in prigrizki po treningu niso kritični, lahko pa povečajo potencial koristi, ki jih prejemate med vadbo, ter vam pomagajo preprečiti poškodbe, se boriti proti utrujenosti in se izogniti stresu pretreniranost.
Najpomembneje je, da ne glede na intenzivnost vadbe prigrizek ali nadomestna pijača po vadbi spodbuja naslednje:
- Zmanjša poškodbe mišic
- Zmanjša oksidativni stres, stres, ki ga povzročajo prosti radikali, ki poškodujejo celice
- Spodbuja rast in obnovo mišic
- Napolni in napolni zaloge energije
- Obnavlja in uravnava telesne tekočine in elektrolite
- Podpira vaš imunski sistem
SheKnows: Kakšen je vaš bistveni odgovor pri obrokih po vadbi?
Angie Miller: Medtem ko so prigrizki in obroki po okrevanju pomembni, za rekreativce niso tako pomembni kot za vzdržljivostne športnike. Svoje stranke vedno spodbujam, da se spomnijo, da obstajajo raziskave in obstaja "ideal", potem je resnično življenje. Če po najnovejših raziskavah ne polnite goriva, to ne pomeni, da ne boste poželi koristi in dosegli pozitivnih rezultatov. Predlaga, da boste ob pravilnem polnjenju dobili še boljše rezultate in izboljšali svoje delovanje. Moj nasvet je, da naredite vse, kar zmorete, naredite najbolje, kar lahko, in se pri prehrani in telesni vadbi odločite za zdravje, ne le po okrevanju, ampak ves čas.
Več strokovnih nasvetov o zdravju
Vprašajte dietetika: 10 najboljših nasvetov za hujšanje in ohranjanje
Vprašajte dietetika: 10 najboljših prehranski nasveti za več energije
Vprašajte medicinsko sestro: 9 stvari, ki jih morate vedeti o nosečnosti in porodu
