Če ste poskušali obdržati vse maščobe če niste v prehrani v imenu svojega zdravja, niste sami. Maščobe so se z leti precej poslabšale, vendar niso vse maščobe ustvarjene enako - nekatere dejansko igrajo ključno vlogo pri našem splošnem zdravju.
Registriran celosten nutricionist in masažni terapevt Christal Sczebel na Čisto in preprosto prehransko svetovanje in masažna terapija pojasnjuje, da so prehranske maščobe bistvene v prehrani in vitalno makrohranilo. Vendar pa potrjuje, da obstajajo maščobe, ki jih je treba zaužiti več, nekatere pa manj in druge, ki jih je treba pustiti pri miru. " Kako torej veste, v katerih uživate in na katerih izogniti? "Če poenostavimo, obstajajo tri glavne vrste prehranskih maščob: nasičene, nenasičene in transmaščobe," pojasnjuje Sczebel. "Ne da bi bili preveč tehnični, se izraza" nasičena "in" nenasičena "nanašata na količino vodikovih atomov v maščobni kislini. Nasičene maščobe so polne največjih atomov vodika, nenasičene maščobe pa ne. Trans maščobe so bile ročno "hidrogenirane" s kemičnim postopkom, ki jih spremeni iz nenasičenih v nasičene. "
Katere maščobe so torej dobre in katere slabe?
"Slabe" maščobe so nasičene maščobe, saj zvišajo raven holesterola v telesu, kar lahko prispeva k nastanku arterijskih zobnih oblog in na koncu k bolezni srca, "pravi Sczebel. »Te maščobe najdemo v polnomastnih mlečnih izdelkih, mesu, nekaterih oljih in so pri sobni temperaturi trdne. Nasičenim maščobam se ni treba popolnoma izogniti, vendar jih je treba uživati zmerno. Priporočljivo je, da vnos nasičenih maščob ostane manj kot 20 gramov na dan.
Potem so tu še "zelo slabe" maščobe - transmaščobe. "Trans maščobe se uporabljajo predvsem za podaljšanje roka uporabnosti predelanih živil," pojasnjuje Sczebel. Te maščobe »povečujejo raven holesterola v telesu in so bile neposredno povezane s povečanim tveganjem za koronarno arterijsko bolezen. Obstaja tudi veliko raziskav, ki kažejo povezave med transmaščobami in rakom, sladkorno boleznijo, Alzheimerjevo boleznijo in debelostjo. "
Torej je vse, kar govori o slabih maščobah, res. Vendar vam ni treba popolnoma zanikati maščob, saj obstajajo "dobre maščobe" - nenasičene maščobe. Nenasičene maščobe "dejansko pomagajo znižati holesterol v telesu in zmanjšajo tveganje za bolezni srca," pravi Sczebel. »Pomagajo ohraniti zdravje naše kože, las in nohtov. Podpirajo delovanje živčnega sistema ter pravilno rast in razvoj možganov. Nenasičene maščobe prav tako pomagajo zmanjšati vnetje v telesu in zato zmanjšajo simptome bolečine zaradi artritisa in drugih vnetnih procesov motnje. " Zahvaljujoč virom nenasičenih maščob, kot so spodaj našteti, je enostavno (in okusno!) Doseči to odlično zdravje ugodnosti.
Izvedite več dejstev o maščobah >>
1
Avokado
"Avokado je superživilo," pravi Sczebel in "polno je antioksidantov, ki se borijo proti raku." Poleg tega, ker to sadje ima tako subtilen okus, da ga lahko okrepimo z malo morske soli in citrusov, nato pa uporabimo kot sendvič širjenje, preliv za solato, osnova za okusen guacamole ali celo skrite v zdravi sladici, kot je a apnen ključ.
2
Orehovo maslo
Sczebel pojasnjuje: »Orehovo maslo je odličen vir nenasičenih maščob in tudi vir beljakovin, zaradi česar so odličen prigrizek ali dodatek k glavnemu obroku. ” Poiščite orehovo maslo brez dodanega olja, sladkorja in soli - ali bolje še, pobiraj svoje. Sczebel uživa v svojem mandljevem ali arašidovem maslu "kot namaz za jabolko, namazano po beljakovinskih palačinkah, vmešanih v s smutijem, ki ga pokapljamo po zdravi sladici ali pa res preprosto žlico iz kozarca ” dan.
3
Losos
Ta srčna, srčno zdrava riba je "odličen vir zdravih maščob in beljakovin," pravi Sczebel. Zagotavlja tudi zadostne količine esencialne maščobne kisline, omega-3, ki podpira delovanje živčnega sistema in zdravo kožo. Sczebelin nasvet, kako ga vključiti v svojo prehrano? Lososa potresemo z limoninim stiskom, žlico dijonske gorčice, malo medu in nekaj svežega kopra, nato pa ga vržemo na žar in uživamo.
4
Oljke
Ta slana, slastna, okrogla čudesa so polna zdravih nenasičenih maščob in antioksidantov, pojasnjuje Sczebel. Odlične so, če jih stresemo v solate, zmešamo v tapenado ali preprosto uživamo kot priročen prigrizek.
5
Lanena semena
Laneno seme ni samo vir omega-3, pravi Sczebel, ampak so tudi vir netopnih vlaknin, ki pomagajo pri prebavnem procesu in vam pomagajo ostati redni. Da bi dosegla zdrav začetek dneva, ji Sczebel doda mleta lanena semena beljakovinske palačinke, ovsene kosmiče oz jutranji smoothie.
Naučite se brati oznake na živilih >>
Pametno se odločite, ko gre za maščobe
"Količina maščobe, ki jo potrebujemo vsak dan, se razlikuje od osebe do osebe, vendar je dobro vodilo poraba približno 25–35 odstotkov vseh dnevnih kalorij v maščobah," svetuje Sczebel. Njen nasvet za pridobivanje pravih maščob je, da se izogibate predelani hrani in se odločite za način "čiste prehrane". Predlaga, da si prizadevate uživati živila v najbolj naravnem stanju in omejiti porabo rdečega mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov, kot sta smetana in maslo, na nekajkrat na teden ali manj. Izberite pusto meso, kot so piščančje prsi, puranje prsi in ribe, in poiščite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob brez dodanega sladkorja. In seveda vsak dan uživajte v hranilnih, nenasičenih maščobah.
Več nasvetov za zdravo prehrano
Bi lahko bili vaši "zdravi" prigrizki presenetljivo nezdravi?
Začinite svojo solato: hranljivi prelivi in prelivi
Načini, kako v svojo prehrano vključiti več listnatega zelenja
