Ta azijsko-ingverjeva fritaja z brokolijem in kozicami izvira iz AICR-jeve nove ameriške kuharske plošče (ki bi, če pomislim, bi lahko bila le lepo darilo za materinski dan). Ta fritaja uporablja opečeno sezamovo olje in omako z ingverjem in sojo, da doda okus brez dodajanja maščob in kalorij.
Ingver iz sezamovega ingverja z brokolijem in kozicami
Služi 4Sestavine:
2 skodelici 1/2-palčnih koščkov cvetov brokolija
2 ali 3 čebulice, obrezane in sveže narezane
1 skodelica drobno sesekljane rdeče čebule
1 skodelica svežih fižolovih kalčkov
5 unč olupljenih kuhanih kozic, narezanih na 1/2 palčne kose (približno 1 1/2 skodelice)
3/4 čajne žličke opečenega sezamovega olja
1/4 čajne žličke sveže mletega črnega popra
3 velika jajca
4 veliki beljaki
2 žlici večnamenske moke
1 žlica koruznega škroba
1 žlica hladne vode
1 žlica reducirane natrijeve sojine omake
1 čajna žlička riževega kisa
1 majhen strok česna, mleto
1/2 žličke naribanega olupljenega svežega ingverja
1/2 žličke sladkorja
1/2 skodelice piščančje juhe z nizko vsebnostjo maščob
Canola olje v spreju
Navodila:
1. V srednji skledi združite brokoli, čebulice, čebulo, fižolove kalčke, kozice, sezamovo olje in poper.
2. V drugi skledi stepemo jajca, beljake in moko približno 2 minuti, dokler grudice skoraj ne izginejo. To prelijemo po zelenjavni mešanici, dobro premešamo z vilicami in odstavimo.
3. Predgrejte piščanca.
4. V manjši skledi zmešajte koruzni škrob v 1 žlici hladne vode, da se raztopi, in ga postavite blizu štedilnika.
5. V manjši ponvi sojino omako, kis, česen, ingver, sladkor in juho zavremo na srednjem ognju. Mešajte mešanico koruznega škroba, jo vlijte v vročo tekočino in mešajte 1 do 2 minuti, dokler omaka ni gosta in prosojna.
6. Veliko, neprepustno ponev, protilepilno, premažite z razpršilcem olja oljne repice. Ponev segrejte na srednje nizkem ognju.
7. Zmešajte jajčno -zelenjavno mešanico in jo vlijte v ponev ter zmes zgladite v enakomerno plast.
8. Kuhajte približno 4 minute, dokler jajca ne nastanejo in dno ne porjavi.
9. Ponev postavite pod piščanca za približno 2 minuti, dokler vrh ne porjavi in sredina skoraj ne posuši.
10. Z lopatko sprostite fritajo iz ponve in jo potisnite na servirno posodo. Fritajo narežemo na četrtine in postrežemo s toplo omako, žlico na rezinah.
Na obrok: 13 g ogljikovih hidratov; 2 g prehranskih vlaknin; 19 g beljakovin; 5 g skupne maščobe (1 g nasičene maščobe); 430 mg natrija; 168 kalorij.
