Poznavanje pravilnega in varnega treninga je ključnega pomena za preprečevanje poškodb. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti, da bi poškodbe uničile vaš trening.
Spoznajte svoje meje
Nekateri strokovnjaki menijo, da ima vsak tekač prag poškodbe in da se, ko ga presežeš, poškoduješ. Vaš prag je lahko 10 milj na teden ali 100, a ko ga presežete, se poškodujete. Različne študije so odkrile prag poškodb pri 11, 25 in 40 miljah na teden. Vsak posameznik ima drugačen prag - vaš čaka, da ga odkrijete.
Težava se pojavi, ko tekači naredijo preveč, prehitro in prehitro. Telo potrebuje čas, da se prilagodi trenažnim spremembam in skokom pri prevoženih kilometrih ali intenzivnosti. Mišice in sklepi potrebujejo čas za okrevanje, da si lahko opomorejo in prenesejo več zahtev po treningu. Če pohitete s postopkom, bi se lahko raje razpadli kot nabirali. Tek strokovnjaki so prepoznali to težavo in že zdavnaj so zasnovali 5-10-odstotno pravilo, ki je preprosto za uporabo: povečajte svojo tedensko kilometrino treninga za največ 5 do 10 odstotkov na teden. Če želite kilometrino povečati za 5 odstotkov, če prvi teden pretečete 10 milj, drugi teden naredite le 10,5 milj, tretji teden 11 milj itd. Če okrevate po poškodbi ali ste tek pri teku, je najbolje, da ostanete blizu meje 5 odstotkov. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe ali poškodbe. Izkušenejši tekači, ki nimajo zgodovine poškodb, lahko varno trenirajo bližje meji 10 odstotkov.
Vodenje podrobnega dnevnika usposabljanja vam lahko pomaga izmeriti vaš osebni prag usposabljanja. Zabeležite svojo tedensko kilometrino in kako se počutite po tekih. Poiščite vzorce. Na primer, morda boste opazili, da vas kolena bolijo le, če se vozite več kot 40 milj na teden.
Prisluhnite svojemu telesu
To je morda najstarejši in najpogosteje ponavljan nasvet za izogibanje poškodbam in je še vedno najboljši: Če ne preboliš bolečine, lahko poškoduješ brsti. Večina tekaških poškodb ne izbruhne od nikoder in vas zaslepi. Proizvajajo signale - bolečine, bolečine in trajne bolečine - vendar je na vas, da jih ne zavržete in ustrezno ukrepate (ne).
Ob prvih znakih atipične bolečine (nelagodje, ki se med tekom poslabša ali povzroči spremembo hoje), si vzemite tri dni počitka. Nadomestite lahko hojo, vodni trening ali kolesarjenje, če želite. Četrti dan pretecite polovico običajne razdalje za lahek dan veliko počasneje kot običajno. Uspeh? Odlično. Nagradite se z drugim prostim dnevom, nato pa naslednji dan pobegnite malo dlje. Če ste brez bolečin, nadaljujte z običajno rutino. Če ne, si vzemite še tri dni počitka in nato ponovite postopek, da preverite, ali deluje drugič. Če ne, imate dve očitni možnosti: Vzemite si več prostega časa in/ali se dogovorite za sestanek s specialistom športne medicine.
Trening moči
Trening moči pomaga ohranjati telo v pravilnem položaju med tekom. Po mnenju številnih strokovnjakov je še posebej pomembno okrepiti jedro in kolčne mišice. Ko okrepite boke - abduktorje, adduktorje in gluteus maximus - povečate stabilnost nog vse do gležnja, hkrati pa pomagate preprečiti poškodbe kolena.
Nočete trenirati za izbočene mišice. Potrebujete ravno dovolj usposabljanja za moč jedra, kolka in spodnjih nog, da bodo medenica in sklepi spodnjih okončin pravilno nameščeni. Če nimate mišičnega ravnovesja, izgubite simetrijo - in takrat se pojavijo težave.
Raztezanje
Raztezanje mora biti pomemben sestavni del vsakega tekaškega režima. Tekači so na predvidljivih področjih ponavadi tesni. Na teh območjih in okoli njih se poškodujejo, zato bi morali povečati prožnost na teh območjih. Mišične skupine na zadnji strani nog - tetive zadnjice in tele - se nahajajo na večini seznamov najboljših mišic za raztezanje tekačev. Zdi se, da fleksibilnost tetive in upogibalk kolka izboljša delovanje kolena (več poročil povezuje slabo prožnost pri področja z "večjimi obremenitvami kolenskega sklepa"), prožnost teleta pa lahko ohrani Ahilovo tetivo in plantarno fascijo zdrava.
Malo dokazov kaže, da raztezanje preprečuje poškodbe zaradi prekomerne uporabe. Kljub temu so težave s koleni in Ahilove tetive med najpogostejšimi pritožbami tekačev, zato strokovnjaki priporočamo, da povečate obseg gibanja mišic, ki lahko obremenijo ta področja, če obstaja podloga tesnost. Pred tekom ne delajte statičnih raztezanja (držite podolgovato mišico v fiksnem položaju 30 sekund ali dlje). Raztezanje je najbolje opraviti po obdobju ogrevanja 10-15 minut, ko so vaše mišice tople ali na koncu vadbe.
Tukaj je pomembna opomba o raztezanju po dolgih tekih (daljših od 15 milj): Ne raztezajte se takoj po teku. Vaše mišice imajo na stotine mikrotekz in njihovo raztezanje lahko nekatere od njih spremeni v makroteze, kar povzroči znatno škodo. Namesto tega se ohladite, stuširajte, dobro pojejte in pijte veliko tekočine. Potem se bo dobro čez dan raztegniti.
Pri raztezanju je nekaj pravil:
- Bolečina je nikoli sprejemljivo pri raztezanju. Raztezanje mora biti udobno in sproščujoče, vendar nikoli boleče. Če vas nekaj boli, niste v pravem položaju ali ste se preveč močno raztegnili. Umaknite se in preverite svoj položaj, nato poskusite znova bolj nežno.
- Počasi in vztrajno zmaga na dirki. Če se počasi premikate v položaj raztezanja, se boste izognili spodbujanju refleksa raztezanja in omogočili prilagajanje mišičnih signalov. Ne hitite. Ko ste v položaju, se držite mirno - ne poskakujte.
- Položaj raztezanja je treba običajno držati približno 30 sekund.
- Bodite dosledni. Bolj kot dosledno izvajate te raztežaje, učinkoviteje boste povečali svojo prožnost. Na začetku se dnevno raztezajte, nato pa trikrat na teden za vzdrževanje je dobro pravilo.
RIŽ
RICE pomeni »počitek, led, stiskanje in višina«. Če imate bolečine v mišicah ali sklepih, so te štiri stvari najboljše za takojšnje zdravljenje. Ti ukrepi lahko lajšajo bolečino, zmanjšajo oteklino in zaščitijo poškodovana tkiva, vsi pa pospešijo celjenje. Edina težava pri RICE je, da se preveč tekačev osredotoči na "I", medtem ko ignorira "R", "C" in "E." Led zmanjšuje vnetja, vendar večkratno zaledenitev in tek, ne da bi tkivom dali dovolj časa za celjenje, je malo podobno dieti vsak dan do 18:00. in potem izločanje. Zato je najbolje, da prenehate teči, dokler se poškodba ne izboljša.
RICE je najučinkovitejši, če ga naredite takoj po poškodbi. Če zavrtite gleženj ali napnete tetivo, si vzemite nekaj dni prostega teka. Nanesite led večkrat na dan, 10 do 15 minut naenkrat. Če je mogoče, dvignite območje, da omejite otekanje. Stiskanje lahko dodatno zmanjša vnetje in lajša bolečine, še posebej, ko se prvič vrnete na tek. ACE povoj je najpreprostejši način za zavijanje oteklega območja.
