Če želite hitro in učinkovito vadbo za celo telo, dvignite kettlebelle in se premaknite. Ta vaja s petimi gibi s kettlebellom, od Kettlebells za 50+, cilja na vse mišice, povečuje vaš kardio in pospešuje vaš metabolizem - ne glede na vašo starost.
Kettlebells za 50+
Ko sem začel pregledovati fitnes knjigo dr. Karla Knopfa Kettlebells za 50+: varni in prilagojeni programi za izgradnjo in toniranje vseh mišic (Ulysses Press, april 2012), pripravljen sem ga predstaviti v SheKnows Staranje razdelek. Vendar sem bil po tem, ko sem izvedel nekaj gibov kettlebell strokovnjakov za fitnes, prepričan, da Kettlebells za 50+ je napisana za starejšega športnika ali navdušence nad fitnesom, nanjo se lahko obrnejo ljudje vseh starosti, da se hitro in varno prilegajo. Če ne verjamete, poskusite vajo s ketelom dr. Knopfa s petimi gibi.
Vadba za kettlebell
Tudi če ste v odlični formi, vam priporočamo, da začnete z lažjimi kettlebelli, če ste novi v tem fitnes orodju. Če imate izkušnje z kettlebelli, izberite težo, ki vas pri potezah izziva.
Kettlebell enojni zvon
Cilja na zadnjico, stegna in zgornji del trupa
Preden lahko naredite počep z rackami, morate vedeti, kako udariti v zvonec. Položaj stojala je tam, kjer se konča ali začne premik kettlebella. V položaju stojala je kettlebell naslonjen na zunanjo stran podlakti, s komolcem čim bližje rebrom. Ročaj zvonca mora biti nekoliko nad trebuhom kettlebella. Če želite priti v položaj stojala, lahko izvedete "čisto" ali, če je kettlebell lahek, zvijanje roke.
Začetni položaj: Vzemite držo, ki je udobno široka, kettlebell pa tik pred vašo desno nogo. Če je tako bolj udobno za kolena, lahko prste nagnete navzven.
Premikanje: Spustite zadnji del v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa v desno roko primite zvonec. Vstanite, držite roko ob strani in premaknite zvonec v stojalo na desni rami. Zaščitite zapestje tako, da ohranite nevtralen položaj zapestja; vaš oprijem mora biti sproščen. Spustite se v počep, nato pa z močjo nog vstanite. Ponovite, nato zamenjajte stran.
Izvedite: 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Kettlebell enonožni mrtvi dvig
Cilja na gluteus in osrednje mišice
Začnite z lažjim kettlebellom, opazujte svojo obliko v ogledalu in se izogibajte zaokroževanju hrbta.
Začetni položaj: Stojte skupaj z nogami in postavite kettlebell tik pred desno nogo.
Premikanje: Ko se upognete s tečajnega sklepa kolka, primite ročaj kettlebell z desnim palcem navzgor ali navzgor. Desno nogo iztegnite naravnost nazaj v protiutež. Boki naj bodo poravnani do tal. Z vklopom trupa in glutealnih mišic se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovno se upognite iz tečajnega sklepa kolka, da zvonec vrnete na tla. Ponovite, nato zamenjajte stran.
Izvedite: 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Kettlebell pokončna vrsta
Cilja ramena, roke, zgornji del hrbta in osrednje mišice
Začetni položaj: Zavzemite široko držo in z obema rokama držite ročaj kettlebella z obema rokama. Roke imejte naravnost in jih postavite pred boke.
Premikanje: Držite kettlebell blizu telesa in ga povlecite do višine prsnega koša. Komolci se bodo raztegnili ob straneh. Zvonec spustite v začetni položaj. Ponovi.
Izvedite: 10 do 15 ponovitev.
Kettlebell konj
Cilja na celotno telo
To je napredna vaja. Morda boste to želeli narediti na vadbeni preprogi, da zagotovite blažino za hrbet in repno kost. Izogibajte se tej vaji, če imate težave s hrbtom ali vratom.
Začetni položaj: Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Ročaj zvonca držite z obema rokama na prsih.
Premikanje: Če držite kettlebell ob prsih in vključite jedro, se odmaknite, tako da se boki dvignejo od tal. Ko boki odmikajo od tal, iztegnite stopala proti stropu, usmerite prste na noge in naj bodo noge čim bolj ravne. Vrnite se v začetni položaj.
Izvedite: 10 do 15 ponovitev.
Kettlebell zamah z eno roko
Cilja ramena, osrednje mišice in spodnji del telesa
Za pritrditev kettlebella lahko uporabite rokavice ali kredo. Nekateri radi postavijo prosto roko vstran, na bok ali za hrbet; eksperimentirajte, da ugotovite, kateri vam najbolj nudi nadzor in protiutež.
Začetni položaj: Kettlebell postavite med noge z ročajem, nagnjenim za 45 stopinj.
Premikanje: Spustite boke nazaj in navzdol do počepa. Z desno roko primite ročaj z roko, nato zvonec potegnite med noge. Roka in trup se morata gibati kot enota. Medtem ko stojite naravnost, hkrati skrčite mišice bokov in nog in pustite, da se zvonec obrne naprej v višino prsnega koša ali glave. Roko naj bo iztegnjena. Dovolite, da gravitacija vrne zvonec med vaše noge, vendar nadzirajte njegovo gibanje navzdol. Hitro obrnite smer navzgor. Ponovite, nato zamenjajte roki.
Izvedite: 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Več fitnes trendov
6 Trendov fitnesa za novo sezono
20 najboljših fitnes trendov za leto 2012
Vadbe za ketlebell: Zakaj morate dvigniti kettlebell
