Glede na vse, kar se dogaja v vašem življenju, je čas, ki ga preživite v telovadnici, dragocen. Od vsakega želite dobiti največ telovaditi in se prepričajte, da ciljate na področja telesa, ki jih poskušate okrepiti in tonirati. Toda vaša tipična polno opremljena telovadnica je lahko ogromno mesto, polno opreme od stene do stene in prostih uteži v vsakem kotu.
Namesto da bi zapravili niti pet minut na stroju, ki ne prinaša najboljših rezultatov, fitnes strokovnjak Jenna Wolfe, prej pri NBC Danes in avtorica Tanjši v 30, nam omogoča uporabo najboljših in ne res vrednih telovadnih pripomočkov za ciljanje vaših trebušnih mišic, nog, zadnjice in rok ter za splošno kardio vadbo.
Abs
Vsi vemo, da se abs (in zaželeni paket v šestih paketih) izdelujejo v kuhinji, kajne? S tem drobcem modrosti boste očitno še vedno želeli hoditi v telovadnico, da bi delali na izgradnji močnega jedra, kar pomeni močnejše celotno telo. Kar pa zadeva stroje, je najbolje, da sploh niste stroj.
"Obožujem deske, ker te prisilijo, da se osredotočiš na točno to področje," pravi Wolfe. "Zavijte zavihek tako, da uravnotežite noge na krogli za stabilnost, medtem ko delate z ravno roko. Ali pa držite podlakti na krogli za stabilnost in držite telo naravnost, poskušajte kroglico vrteti v majhnih krogih, 10 v vsako smer. "
Več:5 razlogov, zakaj morate poskusiti temen tečaj
Noge in zadnjica
Slaba novica je, da ne morete "opaziti zmanjšanja" področij, kot so stegna in zadnjica, vendar lahko še vedno tonirate za izgradnjo vitke mišice, pravi Wolfe. Tako kot v primeru abs, boste želeli pogledati mimo vseh strojev v telovadnici in se osredotočiti na iskanje nabora prostih uteži, ki vas izziva ravno dovolj.
"Na splošno najboljši telovaditi kajti izklesane noge je počep, «pravi Wolfe. "Uporablja skoraj vse mišice v spodnjem delu telesa. Prav tako pomaga zaostriti vaše jedro in izboljšati ravnovesje in prilagodljivost. Zgrabite utež, jo držite pri dnu z obema rokama in počepnite navzdol, dokler se ne dotakne tal ali dokler se stegna ne vzporedijo s tlemi. Prepričajte se, da pritiskate skozi pete in da so prsti obrnjeni navzven. "
Kaj pa vsi tisti stroji za noge v telovadnici? "Nisem velik oboževalec niti stiskalnic niti strojev za podaljševanje nog," pravi Wolfe. "Oba se osredotočata na posamezne mišične skupine in nobena ne daje veliko praktične moči."
Roke
Uteži so seveda čudovite, a v telovadnici je en stroj, za katerega pravi Wolfe lahko zagotovite močno vadbo za roke - če jo pravilno uporabljate. "Eliptični stroj z ročaji za veslanje lahko resnično cilja na vaše roke," je dejal Wolfe. "Uporabite dovolj upora, da se izzovete, nato pa izvedite intervale (ena minuta intenzivnega osredotočanja na roke, ena minuta manj intenzivne osredotočenosti na noge)."
Več:5 načrtnih stvari, ki jih telovadnice počnejo svojim članom
Kardio
Večina ljudi ima najljubši kardio aparat in tistega, ki se ga bolj bojijo kot v ponedeljek zjutraj. Za nekatere tekalna steza porabi največ kalorij in povzroči zasvojenost tekača, drugi pa ne morejo dojeti, da bi kolena podvrgli takšnemu mučenju. Po Wolfejevem mnenju se en stroj dvigne nad ostale. "Vzpenjanje po stopnicah (ne StairMaster) je najučinkovitejši del kardio opreme," pravi Wolfe. »Posnema dejanske korake. Izzivajte se z enakomernim tempom in se ne držite za krmilo, razen če se počutite omedleli ali močni. "
Morda se sprašujete, zakaj se večina Wolfejevih nasvetov osredotoča na minimalno opremo in poteze, ki uporabljajo vaš odpor telesa. Odgovor je preprost in morda vas bo celo premislil o dragem članstvu v telovadnici: meni, da se lahko enako dobro razgibate, če ne celo bolje, brez kakršne koli opreme.
"Vaše telo je najboljša oprema, ki jo imate," pravi Wolfe. "Skleki, počepi, skakalnice, visoka kolena, plezalci, burpeji, šprinti-vse odlične vaje za več mišic, ki kurijo maščobe, krepijo in tonirajo, ne da bi se zanašali na opremo."
Preden greste, se odjavite naš diaprojekcija spodaj.
