3
Tabatas dvakrat
Tabata vaje so posebna vrsta intervalnih treningov. Ideja je, da 20 sekund delamo z neverjetno visoko intenzivnostjo, nato pa 10 sekund počitka, cikel 20/10 nadaljujemo skupaj štiri minute ali osem ciklov. Ta vadba vključuje dve ločeni rutini Tabata, ki se izmenjujeta med dvema vajama. Če želite olajšati časovni razpored, na pametni telefon prenesite aplikacijo za merjenje časa Tabata in preprosto sledite vnaprej določenim intervalom.
Tabata 1:
- Drsalci (20 sekund)
- Počitek (10 sekund)
- Skakalnice Mogul (20 sekund)
- Počitek (10 sekund)
- Serijo ponovite še štirikrat
Počivajte ali izvedite aktivni počitek (hoja na mestu) eno minuto, preden se premaknete na drugo Tabato.
Tabata 2:
- Skoki (20 sekund)
- Počitek (10 sekund)
- Skoki v počepu (20 sekund)
- Počitek (10 sekund)
- Serijo ponovite še štirikrat
Drsalci
Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognjenimi koleni in boki v aktivnem položaju "pripravljen". Skočite desno nogo navzgor na desno, ko prečkate levo nogo za seboj, segate po levi roki navzdol in po telesu do desne noge in zamahnete z desno roko za seboj. Ko se dotaknete tal, takoj, ko prečkate levo nogo, široko skočite v levo desna noga za vami, segajoč z desno roko navzdol do leve noge, ko zamahnete z levo roko za tabo. Nadaljujte s tem gibanjem »drsalca« naprej in nazaj, kot da bi bili hitrostni drsalci, ki se gladko in hitro premikajo po ledu.
Skakalnice Mogul
Stojte skupaj z nogami, kolena in boki rahlo upognjeni. Upognite komolec tako, da vaše roke tvorijo kot 90 stopinj ob straneh, skoraj tako, kot če bi držali smučarske palice. Skočite v zrak in zavrtite boke in noge v desno, trup naj bo pritrjen in obrnjen naprej. Mehko pristanite na kroglicah stopal s pokrčenimi koleni in boki, nato pa takoj skočite v zrak, boke zvijte vse do leve in spet mehko pristanite. Takoj spet skočite navzgor in znova zavrtite boke in noge nazaj v desno. Nadaljujte s tem skokom naprej in nazaj, kot da bi smučali nad mogoti.
Skakalnice
Ta stara šolska vaja je odličen način za kardio vadbo. Začnite z nogami skupaj z rokami ob straneh in težo na kroglicah stopal. Z enim gibom skočite obe nogi vstran, ko zamahnete z roko navzgor, navzgor in nad glavo. Obrnite gibanje in skočite z nogami, ko zamahnete z rokami navzdol.
Čučni skoki
Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo upognjena, komolci upognjeni ob straneh. Nagnite boke nazaj in upognite kolena ter spustite zadnjico proti tlom, ko zamahnete z rokami navzgor in naprej. Ko se spustite, kolikor se da, skočite eksplozivno navzgor in zamahnite z roko nazaj, ko se poganjate od tal. Pristanite z rahlo upognjenimi koleni in boki in se takoj spustite nazaj v počep, da nadaljujete gibanje.
