Kdaj ste nazadnje pomislili: »Sprašujem se, ali imam dovolj vlakno danes?"
Upali bomo ugibati, da je minilo že nekaj časa... ali pa še nikoli. In v tem ni sramu. Pomembno pa je omeniti, da so prehranske vlaknine veliko več kot le nor izraz ali muha, ki ju je mogoče prezreti. Prehrana, bogata z vlakninami, je izjemno pomembna in nujno potrebna za nemoteno delovanje telesnih funkcij.
Toda za večino nas vlakna še vedno ostajajo skrivnost. Tukaj je natančno, kaj je, kako deluje in zakaj ga potrebujete.
Več: 10 nasvetov za povrnitev prebavnega zdravja na pravo pot
Kaj so vlaknine?
Vlaknine so del rastlinske hrane, ki je vaše telo ne more prebaviti ali absorbirati. Imenuje se tudi kot groba krma ali v razsutem stanju.
"Po razvrstitvi se vlaknine štejejo za neprebavljive ogljikove hidrate," pojasnjuje certificirani zdravnik za nujne primere in sodelavec Ameriškega kolidža urgentnih zdravnikov, dr. Elaine Rancatore.
Toda vlaknine se zelo razlikujejo od drugih ogljikovih hidratov - in imajo veliko manj kalorij.
Prednosti vlaknin
Naj vas izraz »neprebavljiv« ne zavede. Čeprav vlaknine niso prebavljive, je je dobro za telo na več načinov, pravi naturopat Wendy Wells.
»Uživanje vlaknin krepi imunski sistem v črevesju, hrani dobre probiotične bakterije, ohranja prebavna sluznica zdrava ter absorbira in izvleče odvečne hormone, holesterol, maščobe in toksine iz telesa,« Wells pravi.
In izločanje teh toksinov je del tega, zaradi česar so vlaknine tako pomembne.
»Številne zdravstvene težave, s katerimi se soočamo, se začnejo zaradi slabe ali počasne prebave, ki jo povzročajo nakopičeni odpadni material v našem debelem črevesu,« pravi strokovnjak za prehrano Siv Sjöholm. »Vlaknine nam pomagajo prebaviti in prenesti hrano, ki jo zaužijemo. S povečanjem vnosa vlaknin zmanjšamo tveganje za pogoste bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, rak, sladkorna bolezen in debelost.
Več: To so zgodnji znaki prebavnih težav pri ženskah
Toda prednosti vlaknin se tu ne končajo. Trener prehrane in dobrega počutja Michelle Pfennighaus opisal te dodatne bonuse:
- Vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, da pomagajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in pomagajo preprečiti sladkorno bolezen tipa 2.
- Vlaknine znižujejo slab holesterol LDL in spodbujajo zdravje srca.
- Vlaknine vam pomagajo ohranjati občutek sitosti in zadovoljstva ter bolj nadzorovati svoj apetit in težo.
- Vlaknine ohranjajo vaš prebavni sistem zdrav in reden ter vam pomagajo preprečiti zaprtje in tveganje za divertikulitis.
- Vlaknine zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa in dojk.
Različne vrste vlaken
Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin in potrebujete oboje.
Netopna vlakna dodaja količino, ki je potrebna za čiščenje debelega črevesa in uravnavanje gibanja črevesja. Ta vlaknina ali groba krma deluje kot goba. Ker absorbira vodo, nabrekne v črevesju in povzroči občutek polnosti. Netopne vlaknine se premikajo skozi prebavni sistem, da odstranijo odpadke, toksine in materiale, ki jih vaše telo ne potrebuje.
Topna vlakna prihaja iz sadja, nekaj zelenjave, rjavega riža, fižola, ječmenovega graha, leče, ovsa in otrobov. Topne vlaknine se mešajo z vodo in prebavnimi encimi, ki jih proizvajajo jetra, da ustvarijo gel. Ta gel deluje kemično, da prepreči in zmanjša absorpcijo snovi, ki so lahko škodljive v telesu. To so topne vlaknine, ki pomagajo nadzorovati krvni sladkor in znižujejo holesterol.
Več: Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki bi jih morali jesti več
Kako jesti več
Če želite povečati vnos vlaknin, poskusite v svojo prehrano dodati ta živila:
- Sadje, zelenjava, fižol, grah, leča
- Oreščki in semena
- Polnozrnate žitarice
Različica tega članka je bila prvotno objavljena aprila 2012.
