10
Telovadba za stol
Včasih preprosto ne želite vstati s stola. Razumem. Na srečo vam ta vadba omogoča, da vaje izvajate le z močnim stolom. Naredite to rutino med gledanjem svojih najljubših oddaj ali celo izvajajte poteze v pisarni. Kakor koli, izvedite niz vaj in omogočite minimalen počitek med serijami in ponovitvami. Celotna rutina traja približno 8 do 10 minut, zato, če končate zgodaj, si vzemite dodaten čas s tekom.
Rutina:
- 30 čepov za počepe
- 2 niza po 15 ponovitev z eno nogo
- 2 sklopa 12-kratnih sklec na stolu
- 2 sklopa po 12 stopenj, stolov
- 2 sklopa po 12 ponovitev vlečenja za noge
- 2 kompleta po 30 sekundnih stranskih desk na vsako stran
Pipe za počepe
Stojte neposredno pred stolom z nogami narazen v bokih. Nagnite boke nazaj in upognite kolena, zadnjico spustite proti stolu. Takoj, ko stegna ali zadnjica pridejo v stik s stolom, se nemudoma pritisnite nazaj.
Izpad z eno nogo
Stojte nekaj metrov pred stolom in iztegnite eno nogo za seboj, tako da vrh stopala postavite na stol. To izolira gibanje udarca na sprednjo nogo. Upognite obe koleni in spustite zadnje koleno proti tlom. Ko ste skočili navzdol, kolikor lahko, obrnite gib in pritisnite skozi sprednjo nogo, da se vrnete v stoje.
Skleči za stol
Stojte za trdnim stolom in položite obe roki na naslon stola. Ne pozabite, da se lahko tudi trdni stoli še vedno premikajo, zato bo za izgibanje potrebna moč zgornjega dela telesa, hkrati pa si boste prizadevali, da bo stol miren. Stopajte z nogami za seboj, dokler vaše telo ne tvori ravne črte. Upognite komolce in spustite prsni koš proti naslonu stola. Ko komolci tvorijo kot 90 stopinj, se za začetek pritisnite navzgor.
Stolni pokrovi
Sedite na rob stola in se z obema rokama primite za sprednji rob stola. Stopajte pred seboj, tako da bodo pete na tleh, noge pa ravne. Pritisnite navzgor skozi dlani, da zadnjico dvignete s stola. Premaknite svojo težo naprej, dokler trup ne bo pred stolom. To je začetni položaj. Oba komolca upognite nazaj in zadnjico spustite proti tlom. Ko komolci tvorijo kot 90 stopinj, iztegnite komolce in se za začetek pritisnite navzgor.
Noga vleče
Sedite na sprednji rob stola in se z obema rokama primite za stranice, nekoliko za zadnjico. Nagnite trup nazaj in dvignite stopala od tal, noge iztegnite pred stol. Zategnite jedro in potegnite kolena proti prsnemu košu, nato pa jih znova iztegnite.
Stranske deske
Stojte pred stolom in nato obrnite telo na eno stran. Dlan postavite najbližje stolu na sedež stola, nato stopite ven in raztegnite telo do sebe telo tvori ravno črto od stopal do glave, tako da ste uravnoteženi na eni dlani in na straneh ene ali obeh stopala. Noge lahko zložite eno na drugo ali pa obe nogi naslonite na tla, eno pred drugo. Zadržite položaj za popolno štetje.
Več idej za vadbo
Spretnost in hitrost vadbe
Vadba za vzdržljivost in vzdržljivost
Trening za moč in kondicijo
