4
Gorilni gorilnik
Kdo ne želi tesnega, napetega zadaj? Ta vadba z gorilnikom bo vašo zadnjico spravila v najboljšo formo doslej. Vsako vajo izvajajte minuto, preden preidete na naslednjo, in celotno serijo izvedite dvakrat.
Rutina:
- Čučanj s širokimi nogami
- Most
- Oslovski udarec
- Požarni hidrant
- Dvigalo za eno nogo
Pri izvajanju vaj, ki ciljajo na eno stran telesa naenkrat (na primer oslovski udarec), naredite celo minuto na prvi strani med prvo serijo, nato pa na levi strani celo minuto.
Čučanj s širokimi nogami
Stopajte široko na stran, prsti nagnjeni navzven. Stisnite zadnjico, potegnite kolena navzven, da jih boste držali v skladu s prsti. Upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom. Ko kolena tvorijo kot 90 stopinj, gibanje obrnite, tako da se pritisnete nazaj na stojalo.
Most
Ležite na hrbtu na tleh s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Stisnite zadnjico in boke pritiskajte ob tla, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Spustite boke nazaj proti tlom in se ustavite tik preden se zadnjica dotakne navzdol. Nadaljujte z dviganjem in spuščanjem celo minuto.
Oslovski udarec
Uravnotežite roke in kolena na tleh, tako da hrbet tvori mizo. Premaknite svojo težo v desno, levo koleno rahlo dvignite od tal. Upognite gleženj in z enim gibom iztegnite bok, zavijte levo nogo nazaj in navzgor ter levo stopalo pritisnite proti stropu, pri tem pa imejte kot kota 90 stopinj. Spustite koleno nazaj proti tlom, ne da bi se ga dotaknili in vajo nadaljujte celo minuto na levi strani. Drugič skozi serijo ga boste izravnali na desni strani.
Požarni hidrant
Uravnotežite roke in kolena na tleh, tako da hrbet tvori mizo. Premaknite svojo težo v desno, levo koleno rahlo dvignite od tal. Upognite gleženj in z enim gibom zavrtite levo nogo vstran, pri čemer poskušate koleno dvigniti do višine kolka, ko stisnete zadnjico. Spustite koleno nazaj proti tlom, ne da bi se ga dotaknili in vajo nadaljujte celo minuto na levi strani. Drugič skozi serijo ga boste izravnali na desni strani.
Dvigalo za eno nogo
Stojte z nogami narazen v bokih, rahlo upognjenimi koleni in rokami neposredno pred stegni. Preusmerite svojo težo v desno in dvignite levo stopalo od tal, tako da levo nogo nekoliko iztegnete za seboj. Z enim gibom se od bokov nagnite naprej, trup spustite proti tlom, ko zamahnete z levo nogo za seboj in s telesom tvorite črko "T". Zategnite zadnjice in tetive desne noge in jih uporabite, da "potegnete" svoje telo nazaj v stoje. Vajo nadaljujte celo minuto na desni strani. Drugič skozi serijo ga boste izravnali na levi strani.
