Odpoved mesu vam lahko močno okrepi zdravje, vendar lahko pomanjkanje železa, beljakovin in drugih bistvenih vitaminov in mineralov med vadbo pade. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ohraniti uravnoteženo prehrano in ostati v čudoviti formi!
Morda ste ljubitelj živali. Morda vam okus mesa ni všeč ali pa ste vegetarijanec samo zaradi koristi za zdravje. Ne glede na razlog, da ste se odločili za izločitev mesa (ali v nekaterih primerih vseh živalskih proizvodov) iz svoje prehrane, obstaja velika verjetnost, da boste izkoristili prednosti vegetarijanskega življenja. Mnogi, ki se odločijo, da bodo brez mesa, pravijo, da se počutijo odlično in imajo več energije kot kdaj koli prej. Če pa vaša vegetarijanska prehrana ne zagotavlja pravega ravnovesja hranil, se lahko počutite ravno, še posebej, če ste vegetarijanec na poti.
KAJ MORATE POGREŠATI
Medtem ko nekatere študije ugotavljajo, da imajo vegetarijanci nižje stopnje srčnih bolezni, živijo približno tri leta dlje kot mesojede živali in imajo manjše tveganje za skoraj vse vrste raka, bi lahko z rezanjem mesa tvegali manj kot optimalna prehrana. Morda ne zaužijete zadostne količine beljakovin, železa ali kalcija, vse te mišice pa se morajo po vadbi pozdraviti in okrevati.
Ne pozabite, da porcija zrezka vsebuje do 30 gramov beljakovin, kar je skoraj polovica priporočene količine za 150-kilogramsko žensko. Če se izogibate jajcem, siru ali piščancu, bi lahko zamudili kar 42 gramov dobrih stvari, ki popravljajo mišice. Neuravnotežena vegetarijanska prehrana, ki skopari z železom in kalcijem, vas lahko pusti tudi omotično in letargično, da ne omenjam, da je zaradi krhkih kosti bolj nagnjen k poškodbam.
PAMETNE MENJAVE
Dobra novica je, da obstaja veliko zdravih in krepkih nadomestkov za meso, ki lahko vzdržujejo raven beljakovin, železa in kalcija. Za začetek lahko z zaužitjem polnozrnatih žitaric, kot sta rjavi riž ali ovsena kaša, dobite več kot le beljakovine. Za še boljši beljakovinski udarec enega ali dveh združite fižol in zrna (poskusite rjavemu rižu dodati vegetarijansko pečen fižol ali mešajte lečo s špagetovo omako, ki jo postrežete s polnozrnatimi testeninami).
Če želite povečati število železa in kalcija, pojejte listnata zelena zelenjava kot ohrovt in blitva, pa tudi brokoli in krompir. Temna zelenjava vsebuje tako železo kot kalcij, zato jih uporabite v solati ali jih kuhajte na pari kot prilogo. Upoštevati morate tudi kozji sir, ki je brez sirila, lažje prebavljiv kot siri iz kravjega mleka in dober vir kalcija.
Leča, fižol mung in fižol so tudi odličen vir železa in beljakovin. Enako velja za sojine izdelke, ki jih lahko uporabite kot nadomestek za tradicionalne jedi na osnovi mesa, na primer lazanje, ali pa jih uporabite za pripravo vegetarijanske sladice. Ker vitamin C bistveno izboljša absorpcijo železa, si založite sadje in zelenjavo, kot so pomaranče, ananas, jagode in zelena paprika.
PREVERITE OMEGA 3
Vnos zadostne količine omega-3 maščobnih kislin v vašo prehrano je prav tako pomemben kot uživanje drugih ključnih hranil, kot so beljakovine, kalcij in železo. Vaš vnos omega-3, ki imajo protivnetne sposobnosti, lahko pomaga pospešiti celjenje mišičnih raztrganin, ki jih povzroča vadba. Če ne uživate v ribah, se odločite za najdebelejšo ribo, da se prepričate, da boste dobili dovolj teh maščob, ki so dobre za vas. Pojdite na hladnovodne vrste, kot so losos, sled in skuša, ali pa naložite drugo hrano, bogato z omega-3, kot je orehi, dinja, listi grozdja ali cvetača. Odločite se lahko tudi za pop dodatke, kot so chia semena, ribje olje ali laneno olje.
In vsakič, ko nenadoma spremenite svojo prehrano, je pomembno, da se prijavite pri nutricionistu ali pri svojem zdravstvenem varstvu ponudniku, da se prepričate, da uživate ustrezno količino vseh mineralov in vitaminov, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja in močna.
Za več podrobnosti o vegetarijanskem življenju in okusnih receptih brez mesa si oglejte te povezave:
Vegetarijanec lahko ljubi mesojeda, toda kaj bodo jedli?
Vegetarijanski recepti, ki zadovoljijo
Vegetarijanski recepti na žaru
