Roke dol, gugalnice so najboljši del vsakega igrišča, zato je ta vadba za ab tako zabavna.
Z zamahi boste povečali opekline v trebuhu in okrepili jedro, ko se potegnete, potisnete in uravnotežite na sedežu. Naredite vadbo po hitrem teku ali hitri hoji ali jo vključite v igro s svojimi otroki.
1. Ščuka
Začnite v položaju za sklece, roke na tleh in noge počivajte v sedežu zamaha-vaše telo mora tvoriti ravno črto od glave do pete.
Vključite jedro in dvignite boke navzgor proti nebu, pri tem pa držite noge naravnost, ko vlečete nihajni sedež proti telesu. Ko vaše telo tvori na glavo obrnjeno črko "V", zadržite položaj za sekundo in se nato kontrolirano, enakomerno vrnite v začetni položaj.
Začnite z dvema sklopoma po 8-10 ponovitev, postopoma se pomaknite do 12-15 ponovitev na niz.
2. Obratno krčenje
Začnite v istem položaju skleca, kot ste ga naredili z vajo ščuka.
Tokrat, namesto da bi dvignili boke proti nebu, vključite svoje jedro in potegnite kolena proti prsnim košem, upognite se v bokih in kolenih, ko potegnete nihajni sedež proti telesu. Držite položaj za sekundo, nato obrnite gib in se vrnite na začetek.
Izvedite dva niza po 8-10 ponovitev in postopoma napredujte do 12-15 ponovitev na niz.
3. Viseča dvigala za noge
Postavite se tako, da boste sedeli na samem sprednjem robu zamaha, vaš trup je raven in visok. Držite se za verige gugalnice v položaju blizu ramen. Upognite kolena za telesom in dvignite prste od tal - zamah naj bo čim bolj stabilen. Želite, da vaša stegna visijo čim bolj navpično.
Iz tega položaja vzemite jedro in potegnite kolena navzgor proti prsnim košem, pri tem pa zamah držite relativno mirno. Ne želite "goljufati" z uporabo zagona zamaha - poleg tega pa zahteva več osrednjega angažmaja, da zamah ostane miren. Za začetek in nadaljevanje vaje spustite noge nazaj.
Izvedite tri sklope po 10-12 ponovitev.
4. V-navzgor
Postavite se tako, da sedite proti zadnjemu robu gugalnice. Z nogami umirite zamah (ne želite, da se zamah začne nihati) in se trup nagnite nazaj. Držite jedro tesno, zgornji del telesa pa rahlo držite za nihajne verige, ko dvigujete noge naravnost pred telesom. Uravnotežite v tej široki obliki črke "V" za sekundo, da preprečite nihanje.
Nato z enim gibom zategnite jedro, ko upognete kolena in jih povlečete proti prsnemu košu, medtem ko potegnete tudi trup proti verigam zamaha. Če lahko, se med sedenjem izogibajte vlečenju verig - gibanje mora izvirati in se osredotočiti na vaše jedro, ne na zgornji del telesa. Iz pokončnega, majhnega položaja "v" previdno iztegnite noge, ko se nagnete nazaj in se vrnete v začetni položaj.
Izvedite tri sklope po 10-15 ponovitev.
5. Širok poševni zasuk
Med širokim poševnim zasukom boste morda doživeli nekaj bočnega nihanja, vendar je cilj kot vedno ostati čim bolj enakomeren.
Sedite proti zadnjemu robu zamaha in visoko držite nihajne verige, tako da so vaše roke skoraj iztegnjene nad glavo, trup pa rahlo nagnjen nazaj. Noge dvignite od tal in jih iztegnite naravnost pred telesom. V tem položaju jih boste držali ves čas vaje. Sprostite levo roko iz nihajne verige in v zelo mirnem, nadzorovanem gibanju osredotočite na ohranjanje jedra tesno, široko odprite levo roko, segajte nazaj proti tlom, ko se vaše telo zvija kolikor se da levo. Ko ste se zvili, kolikor vam je udobno, z jedrom povlecite telo nazaj v sredino in segajte z levo roko navzgor, da zgrabite verigo gugalnice. Vajo ponovite, tokrat odprite desno roko navzgor in jo zasukajte v desno. Ko se vrnete na sredino, ste opravili eno ponovitev.
Pravilno izvedeno, to je presenetljivo težko, ker morate med delom proti gravitaciji držati svoje jedro tesno, da potegnete svoje telo nazaj v središče. Začnite z dvema sklopoma po 8-10 ponovitev in povečajte število ponovitev na 12, ko se vaša moč izboljša.
6. Ozek poševni doseg
Po izvedbi širokega poševnega zasuka se ozek poševni doseg počuti morilsko. Začnite v istem položaju kot široki poševni zasuk - roke visoko na verigah, trup naravnost z rahlim nagibom nazaj in stopala iztegnjena naravnost pred vami.
Tokrat spustite desno roko iz verige in jo dvignite naravnost po telesu med trupom in levo roko, pri čemer čim bolj levo zategnite jedro in čim bolj zmanjšate gibanje zamaha lahko.
Vrnite se na sredino in z desno roko primite verigo ter ponovite na nasprotni strani. Ko ste enkrat prišli na obe strani, ste izvedli eno samo ponovitev. Poskusite izvesti dva niza po 8-10 ponovitev in povečajte število ponovitev na 12, ko se vaša moč izboljša.
7. Plank
Dokončajte izgorevanje jedra z osnovno vajo iz deske, namesto da bi jo izvajali na tleh, z zamahom dodajte nestabilnost.
Položite podlakti na sedež zamaha in iztegnite noge za seboj, dokler telo ne tvori ravne črte od pete do glave. Držite položaj čim dlje, ciljajte vsaj 30 sekund. Naredite tri do štiri sklope in držite vsak niz čim dlje.
Zabavnejše vadbe na prostem
Kako: Preproste vaje na igrišču
Odstranite telovadnico vsak dan v tednu
Velika palica: Nov način vadbe
