Za izkušenega telovadca je očitno, da se izboljšuje fitnes oblika telesa pa zahteva več kot le redne vadbe - zahteva postopno povečanje treninga. Z drugimi besedami, telo mora biti preobremenjeno, da bi videli rezultate. Preveč preobremenitev pa lahko povzroči pretreniranost, stanje, ki negativno vpliva na telo in um.
Kaj je pretreniranost?
Pretreniranost, imenovana tudi zastarelost ali prekomerna utrujenost, se pojavi, ko telovaditi intenzivnost, pogostost ali trajanje so pretirane in vadba med vadbo ne dovoljuje zadostnega okrevanja. Kronično nezadostno okrevanje lahko dejansko poškoduje telo in postavi cilje treninga. Z drugimi besedami, pretreniranost je kontraproduktivna.
Simptomi pretreniranosti
Morda preveč telovadite, če imate:
- Kronična utrujenost
- Povečana incidenca poškodb
- Razpoložljivost in razdražljivost
- Glavoboli
- Motnje apetita
- Nespečnost
- Spremembe teže
- Več prehladov ali bolezni
- Bolečine v mišicah in sklepih
- Anemija
- Depresija
- Zmanjšana učinkovitost vadbe
Če doživite dva ali več teh simptomov, bi morali dvigniti rdečo zastavo. Če je tako, je čas, da ponovno ocenite svoj fitnes program.
Kako okrevati od pretreniranosti
Najprej preventiva
Preprečevanje pretreniranosti je veliko lažje kot okrevanje. Če začnete doživljati katerega od zgornjih simptomov, hitro spremenite program usposabljanja, da ne boste na koncu izgubili težko zasluženega napredka.
Čas za počitek
Najboljše zdravljenje za pretreniranost je počitek in okrevanje. Vsako noč dosledno spi vsaj sedem ur. Preglejte čas, ki ga porabite za telovadbo, in ne pozabite, da lahko zelo malo ljudi vsak dan telovadi z visoko intenzivnostjo. Ko preveč telovadite, vaše telo preprosto ne more slediti fizičnim zahtevam, ki jih postavljate. Omejite vadbo.
Zmanjšajte svoje vadbe
Morda boste potrebovali popolno odpuščanje, če ste bili drastično pretrenirani, vendar lahko skromno pretreniranost uspešno odpravite tako, da vadbo zmanjšate za nekaj tednov. Zmanjšajte pogostost vadbe na dvakrat na teden; to bo ohranilo približno raven telesne pripravljenosti in vašemu telesu dalo možnost, da si opomore.
Kakovostno gorivo za vaše telo
Čas in sestava obrokov sta ključnega pomena za preprečevanje pretreniranosti in okrevanje od nje. Poskusite jesti obroke, sestavljene iz beljakovin in ogljikovih hidratov, pri čemer 60 do 70 odstotkov vaše prehrane prihaja iz ogljikovih hidratov. Jejte dve uri pred vadbo in takoj po njej, saj so raziskave pokazale, da se vaše telo najbolj odziva na shranjevanje energije v prvih 30 minutah po vadbi. V naslednjih 10 urah je odziv manjši.
Ostanite hidrirani
Vaše telo deluje optimalno, ko je popolnoma hidrirano. Splošno priporočilo je, da vsak dan zaužijete vsaj 64 unč vode. V vročem vremenu boste morda morali povečati to količino.
Pustite vadbo v telovadnici
Trdo trenirajte, ko ste v telovadnici, ko pa je vadbe konec, se osredotočite na druge stvari v življenju. Nočete pasti v past bivanja na usposabljanju.
Več nasvetov za fitnes
- Premagovanje odvisnosti od vadbe
- Kdaj je najboljši čas za telovadbo?
- Kaj jesti po vadbi
