Sliši se sumljivo preprosto: Odstranite nekaj kilogramov tako, da vodite dnevnik hrane. Dokazano pa je, da je eden najboljših načinov, da ostaneš motiviran in na pravi poti do svojih ciljev, zapisati vse, kar ti pride skozi ustnice.
Če se želite zdravo odločiti, ugotoviti, kaj vas moti v trebuhu ali doseči ciljno težo, je vaš odgovor dnevnik o hrani. Sliši se tako preprosto, vendar vam snemanje obrokov in prigrizkov ne bo le pomagalo pri sledenju vaši prehrani, temveč jo tudi analizirati in spremeniti. Kaj čakaš? Vzemite pero in začnite pisati.
Spremljate
Glavna pomanjkljivost dnevnikov hrane je, da vam pomagajo spremljati vse, kar jeste in pijete v enem dnevu. Medtem ko se večina od nas spomni, kaj smo pojedli za zajtrk ali kosilo, se pogosto ne zavedamo, koliko prigriznemo med obroki.
Ključ do uspešnega dnevnika hrane je biti pošten. Zapisati morate vsak zalogaj, ki vam pride v usta, vključno z vsemi krivdami ali napakami. Če "pozabite" zapisati tisto čokoladno tablico zabavne velikosti, ki ste jo prijeli na poti pred vrati, potem ne le, da lažete sebe (in premagovanje namena vodenja dnevnika), morda pa boste zamudili tudi analizo sprožilcev in vzorci. Dejstvo je, da vam zanikanje ne bo koristilo - ko boste črno -belo videli vnos hrane, boste lahko videli, kje grete (in prav), in se bolje odločili.
Ko se pravilno uporabljajo, so dnevniki hrane zelo močno orodje, saj vas spodbujajo k sledenju kaj jeste, kdaj in zakaj - vsi dejavniki, ki vam pomagajo ugotoviti vaš odnos hrana.
Natančna občutljivost
Večina ljudi domneva, da dnevniki štejejo kalorije, vendar to ni nujno tako. Seveda je sledenje kilodžulov najpogostejši razlog za vodenje dnevnika, vendar obstajajo še drugi. Če želite shujšati in zmanjšati količino obrokov, zadostuje beleženje hrane in kalorij. Če pa poskušate ugotoviti alergijo ali intoleranco, je lahko vključitev sestavin v vaš dnevnik prehrane res razsvetljujoča. Na primer, če opazite, da vam je takoj po 10h zjutraj neprestano slabo, bi to lahko kazalo na občutljivost na mlečne izdelke. Poskrbite za svoj dnevnik glede na vaše potrebe in cilje in morda boste presenečeni nad tem, kar se naučite.
Odstranite nalepke na živilih
Krmarjenje po hodnikih v supermarketu je lahko dolgotrajno, a ko delate dodatno nalogo dešifriranja nalepk na živilih, je to lahko več ur. Dodajte vrstice škatel, ometanih s prehranskimi stavki - 99,9 odstotka brez maščob! - in zlahka se je vsesati. Nihče ne želi porabiti toliko časa za nakupovanje, zato dnevnik hrane reši dan. Če resno razmišljate o hranilni vrednosti hrane - kar bi morali biti, če želite shujšati - morate prenesti aplikacijo dnevnika hrane. Ti genialni izumi vam omogočajo skeniranje ali vnos imena izdelka in voila - natančno lahko ugotovite, kaj je v njem. Nekatere aplikacije, na primer Calorie King, vam lahko posredujejo tudi dejstva o hitri hrani. (Vnesite »Big Mac« ali »Krispy Kreme« in stavimo, da boste za vedno prisegali na smeti.) S takšnimi informacijami na dosegu roke se boste odločili bolj zdravo.
Pripravite svoj krožnik desno
Vodenje dnevnika hrane je lahko v veliko pomoč pri ugotavljanju, ali jeste pravo količino beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. V idealnem primeru bi moral vsak obrok vsebovati malo beljakovin, malo ogljikovih hidratov in veliko zelenjave, toda v času, ko se mnogi med nami zgrabimo, se to ne zgodi vedno. Dnevnik hrane vam bo omogočil, da delate, če potrebujete več določene stvari in manj druge. Omogočil vam bo tudi razvrstitev velikosti porcij. Na primer, če opazite, da največ jeste med večerjo, ko bi moral vaš prebavni sistem Ko se umirite, boste vedeli, da telesu privoščite počitek in pojeste svoj največji obrok prej dan. V mnogih primerih je izguba teže prihaja do tega, da preprosto jeste manj. Splošno vodilo bi moralo biti, da bi povprečne ženske, ki poskušajo shujšati, dosegle 1200 kalorij na dan (namesto 1500).
Poberi vse vzorce
Če potrebujete drug razlog, zakaj so dnevniki hrane čudoviti, je tu pomemben: pomagajo pri prepoznavanju dobrih in slabih navad. Z zapisovanjem obrokov, prigrizkov, vadb, vnosa vode, ravni energije in spodrsljajev boste določili svoje sprožilce in področja, ki jih morate izboljšati. Skratka, dnevnik hrane vam pomaga videti povezave. Poseg po sladki brezalkoholni pijači vsako popoldne je lahko znak, da ste pod stresom ali ne spite dovolj.
Nasveti za vodenje dnevnika
- Najpomembneje je, da zapišete vsako stvar, ki jo jeste in pijete. Poskusite opozoriti tudi na čas.
- Zabeležite svoje vadbe ter razpoloženje, raven energije in kakovost spanja.
- Če vodite tiskan dnevnik, se prepričajte, da je dovolj majhen, da ga lahko nosite s seboj.
- Za najboljši vpogled v vaše prehranjevalne navade sledite obrokom v nekaj tednih, ne v dneh.
- Če poskušate ugotoviti nestrpnost, zapišite, kako se počutite pred jedjo in po njej.
- Tedensko analizirajte svoj dnevnik hrane in preverite, ali lahko prepoznate področja, na katerih bi se lahko izboljšali. Prav tako je dobra ideja, da to pregledate s svojim zdravnikom, nutricionistom ali osebnim trenerjem.
Dnevniki vse v enem
Fitbook je revija za prehrano in fitnes, ki presega vse druge na trgu. Ne glede na to, ali želite shujšati, zabeležiti kalorije ali povečati vadbo, ima ta dnevnik razdelke in navdihujoče citate, ki vam bodo pomagali priti tja.
Če je vaš iPhone lahko tudi lepljen na roko, prenesite Moj prijatelj iz fitnesa. Ta aplikacija ima hranilno vrednost na stotine tisoč izdelkov in restavracijskih obrokov, prav tako pa ugotovi, koliko kalorij porabite z močnimi in kardio vajami.
Več nasvetov za hujšanje
3 najboljši zajtrki za hujšanje
5 odličnih knjig za hujšanje
Premagajte planoto hujšanja
